« Bonjour, J'ai lu votre article qui dit que les séries longues sont aussi efficaces que les séries courtes, et je suis un peu confus car l'article conclut en suggérant qu'une personne devrait faire les deux. Si les séries longues sont aussi efficaces, pourquoi utiliser les séries courtes dans ce cas ? Il semble que cela n'expose qu'à plus de risques de blessures ? Aussi, quand on parle de charges légères, jusqu'où peut-on aller ? Quand est-ce que des poids légers sont trop légers ?»
Voici d'abord, pour rappel, le lien de l'article en question qui suscite vos interrogations : Faut-il faire des séries courtes ou longues en musculation ?
Pour répondre à votre question, je ne dirais pas que les séries longues sont « aussi efficaces » que les séries courtes. Certaines études montrent évidemment que soulever des poids plus légers en séries plus longues vont faire grossir vos muscles. Dans certains cas, elles ont montré des résultats similaires à un travail avec des poids plus lourds et des séries plus courtes.
Cependant, si quelqu'un mettait un flingue sur ma tête et me forçait à choisir entre les deux, je parierai mon argent (et ma vie) que les charges plus lourdes délivrent de meilleurs résultats. Cela dit, ce n'est pas comme si vous aviez à choisir l'un ou l'autre. Vous pouvez faire les deux. En fait, l'addition de quelques séries longues dans un programme de musculation qui inclut déjà de l'entraînement lourd est une bonne manière d'obtenir des résultats plus rapides de vos séances à la salle de gym.
Pourquoi ?
Certaines recherches suggèrent que les charges plus légères et les séries plus longues apportent de meilleurs gains sur les fibres musculaires de type I. Des charges lourdes et des séries courtes, d'un autre côté, ciblent plutôt la croissance de fibres musculaires de type II.
Si votre but est de produire le plus de muscles possible, il est approprié de vous entraîner avec le spectre complet des charges disponibles. Utilisez des charges légères pour cibler les fibres de type I et des charges lourdes pour les fibres de type II. De cette manière, vous vous assurez un développement maximal de toutes les fibres musculaires.
Il existe de nombreuses façons de combiner charges légères et charges lourdes dans votre entraînement de musculation. Par exemple, vous pouvez décider de vous focaliser sur les séries courtes et les poids lourds pour les mouvements de base comme le squat ou le développé couché, et utiliser des charges légères et des séries longues pour les exercices d'isolation comme l'écarté couché aux haltères ou à la poulie.
Lors d'un exercice de musculation, vous pouvez aussi commencer avec des séries courtes et lourdes puis finir avec quelques séries plus légères et plus longues.
Il est également possible de varier les charges et les séries durant la semaine. Le lundi, par exemple, vous pouvez effectuer des séries de 5 répétitions avec des charges lourdes puis, le mercredi, vous utiliserez des séries de 15 plus légères et enfin, le vendredi, vous passerez sur des séries de 10 répétitions moyennement chargées.
Ce genre d'entraînement composé n'est pas nouveau et existe depuis des décennies. Cela fonctionne très bien.
Voilà pour la première question !
Concernant votre autre question sur les charges « légères » à utiliser, durant ces dernières années, de nombreuses études ont montré que les muscles peuvent se développer avec une grande variété de poids, légers à lourds en passant par moyens. C'est-à-dire que des séries de 20 à 30 répétitions fournissent des gains similaires en volume musculaire à des séries de 8 à 12 répétitions.
Mais que se passe-t-il lorsque vous commencez à pratiquer des séries encore plus longues ? Et par longues, je parle de 60 à 70 répétitions par série !
Telle était la question posée par une équipe de recherche brésilienne, qui a pris un groupe de 30 hommes non entraînés et leur a demandé de soulever des poids 2 fois par semaine pendant 12 semaines.
Les candidats ont été divisés en 3 groupes. Les 3 groupes ont entraîné leurs biceps et leurs quadriceps d'un côté de leur corps avec des poids très légers et des séries très longues, c'est-à-dire 20 % de leur poids maximum pour une répétition (1 RM) et 60 à 70 répétitions par série.
De l'autre côté de leur corps, les hommes utilisaient l'un des 3 différents protocoles :
- Séries longues à 40 % du maximum pour environ 30 répétitions par série
- Séries moyennes à 60 % du maximum pour 15 à 20 répétitions par série
- Séries courtes à 80 % du maximum pour 10 à 15 répétitions par série
Les 3 groupes se sont entraînés à l'échec et ont pratiqué deux exercices : le curl pour biceps et la presse à cuisse.
Au bout de 12 semaines, l'entraînement avec des séries longues, moyennes et courtes a conduit à des gains similaires en volume musculaire. Des séries plus longues avec des poids plus légers ont déclenché autant de croissance musculaire que des poids plus lourds et des séries plus courtes.
Cependant, c'était une histoire différente pour le côté du corps qui a été entraîné avec des séries beaucoup plus longues, car les muscles ont grossi à la moitié du taux obtenu avec les trois autres protocoles. En d'autres termes, alors que des séries de 30 répétitions ont conduit à des gains de volume équivalents à ceux de la gamme 10 à 15 répétitions, l'entraînement avec seulement 20 % de votre poids maximum semble être inférieur au seuil nécessaire pour maximiser les gains de volume musculaire.
