« Bonjour, je remarque que je suis le seul à perdre mon temps sur le vélo pour m'échauffer au lieu d'attaquer directement
la musculation comme les potes. A quoi ça sert de s'échauffer ?»
Non,
l'échauffement n'est pas une perte de temps et doit faire partie
du programme d'entraînement de tous les sportifs. Vous ne pouvez
pas obliger votre corps à passer d'un état de repos à un état de
plein rendement physique !
L'échauffement
va élever la température du corps en activant la
circulation du sang et vous préparer à une plus forte activité.
L'entraînement de
musculation
nécessite un échauffement pour
préparer les muscles, les tendons et les ligaments au travail
avec des charges. Vous échauffer vous permettra d'obtenir un
meilleur rendement et donc d'optimiser vos performances
physiques et ce, tout en limitant le risque de blessures.
En effet, un muscle échauffé est plus détendu, plus flexible (sa
flexibilité peut augmenter jusqu'à 20%) et répond mieux qu'un
muscle froid, ce qui contribue à diminuer le risque de
blessures.
Nous vous conseillons donc de continuer à "perdre votre temps" à vous échauffer sur votre vélo statique et d'essayer de convaincre vos partenaires du caractère indispensable de l'échauffement.
Dans la pratique, vous pouvez commencer la séance de musculation
avec des exercices d'échauffement comme le vélo, le stepper, le rameur,
tapis roulant, les sauts à la corde ou encore l'entraînement des
abdominaux.
Ensuite vous pouvez attaquer le travail musculaire en commençant
avec une ou deux séries longues et légères de chaque exercice de
musculation, et en enchaînant avec les séries lourdes de votre
programme.
Vous pouvez aussi faire quelques séries d'étirements
juste après votre échauffement au vélo statique. Mais on
réservera le gros du stretching pour la fin de la séance, de sorte à ne pas
porter préjudice à la performance. En effet, les étirements ne
doivent pas être effectués avant un entraînement mais plutôt
après l'activité, de façon à améliorer la souplesse et la
flexibilité sans effets négatifs sur la performance (1).
Pour la durée de l'échauffement, elle dépend de l'activité
pratiquée et de la température ambiante. En général, on obtient
un bon échauffement du corps et des muscles en 10 à 15 minutes.
Si la salle de musculation est surchauffée, l'échauffement
pourra être court. S'il fait froid, l'échauffement sera plus
long et il faudra porter des vêtements adéquates pour conserver
sa chaleur.
Références
1.
Effect of warm-up and flexibility treatments on jump
performance [Church JB, 2001].
