« Bonjour ! Sur votre site, vous avez écrit qu'entraîner les groupes musculaires plus d'une fois par semaine, est mieux pour gagner du muscle. Une question me vient alors : pourquoi la plupart des bodybuilders n'entraînent chaque partie de leur corps qu'une seule fois par semaine ? Pourquoi ne font-ils pas autre chose si il y a des routines de musculation plus efficace pour booster leurs résultats ? »
C'est une bonne question. Après tout, les bodybuilders sont les personnes parmi les plus musclées de la planète. Alors qu'il n'y a pas d'entraînement universel suivi par tous les bodybuilders de tout temps, leurs programmes présentent plusieurs choses en commun. Et, travailler un groupe musculaire une seule fois par semaine apparaît certainement comme l'une de ces choses.
Une étude, publiée dans le Journal of Strenght and Conditioning Research, a surveillé un groupe de 127 bodybuilders de compétition. Elle montre que 70 % de ces athlètes entraînent chacun de leurs muscles une seule fois par semaine. Le reste le fait 2 fois par semaine. Alors, pourquoi ces personnes (qui visent à être le plus musclées possible) ne sollicitent leur groupe musculaire qu'une seule fois par semaine, alors que notre site vous dit de le faire plus souvent ? Que se passe-t-il ?
1 – Le dopage
Dans l'étude mentionnée plus tôt, plus de 80 % des candidats qui ont participé à des compétitions de bodybuilding amateurs ont reporté utiliser des stéroïdes anabolisants. Et ce sont seulement ceux qui l'ont admis. Si j'étais dans leur cas, et que je savais que je pourrais me faire prendre en l'admettant, je ne l'avouerais sûrement pas dans une étude. C'est logique.
Si vous observez la façon dont les bodybuilders s'entraînaient avant que le dopage n'arrive sur scène, vous verrez que solliciter les groupes musculaires plus souvent était bien plus populaire que maintenant. Même pendant la période où Arnold gagnait le Mr. Olympia (alors que le dopage était déjà là), il entraînait toujours les parties de son corps plus d'une fois par semaine.
2 – L'habitude
Certaines personnes feront toujours ce qu'elles ont toujours fait, ou au moins ce qui est une pratique communément acceptée dans le monde de la musculation. Il ne faut pas s'attendre à ce qu'elles changent, même si on leur explique que c'est mieux.
Nos choix inconscients sont décidés par nos habitudes ! Le lundi c'est … Pectoraux !
3 – La génétique
Si une personne possède une bonne génétique pour la construction musculaire, elle peut s'en tirer avec des méthodes d'entraînement et de nutrition moins optimales. Il peut même y avoir une petite partie des gens qui récoltent de meilleurs résultats en s'entraînant moins fréquemment et ces gens n'ont simplement pas encore été ciblés par les recherches actuelles (la majorité de ces études montrent une meilleure croissance musculaire en entraînant un muscle plus d'une fois par semaine).
Rien de cela n'est important de toute façon, parce que la seule chose qui compte c'est ce qui fonctionne pour vous. Je recommanderai toujours une approche de l'entraînement et de la diète que je pense adaptée à la plupart des gens, la plupart du temps. Mais, « la plupart des gens » cela ne veut pas dire toutes les personnes. Il y aura toujours des exceptions. Si vous observez de meilleurs résultats en n'entraînant vos muscles qu'une fois par semaine, alors conservez ce programme. Je connais beaucoup de personnes qui construisent du muscle avec ce type d'approche. Il n'y a pas de fréquence d'entraînement universellement correcte qui fonctionne également pour tout le monde. Il n'existe pas non plus de lignes directrices rigides qui peuvent déterminer exactement ce à quoi votre routine d'entraînement devrait ressembler.
Mais, si vous sollicitez vos groupes musculaires une seule fois par semaine ou moins, il pourrait être utile d'expérimenter en augmentant votre fréquence d'entraînement pour les quelques mois à venir, pour voir si cela fonctionne mieux.
Comment s'entraîner plus souvent ?
Si vous souhaitez vous entraîner plus fréquemment, vous avez plusieurs options :
- 3 séances de full-body par semaine, en alternant séances et jours de repos.
- 4 séances par semaine en pratiquant un half-body (split haut/bas).
- 4 à 5 séances par semaine, en faisant une séance basée sur les mouvements de poussée (Push), une autre sur les mouvements de tirage (Pull) et enfin une séance pour les jambes (Legs). Dans cas, chaque groupe musculaire sera sollicité tous les 5 jours. C'est le fameux PPL (split push/pull/legs).
Il existe des centaines de routines de musculation différentes, mais celles qui sont citées ci-dessus vont vous permettre de gagner un maximum de muscles en un minimum de temps.
