En musculation, on parle plus souvent de charges à soulever que de la vitesse d'exécution. Et pourtant, le tempo sur lequel le mouvement est effectué peut avoir une grande importance. Il faut y prêter attention car la modification des tempos peut non seulement servir d'outil de progression, mais c'est aussi une source fréquente d'erreur à ne pas négliger.
Comment parler des tempos en musculation ?
Le tempo est un sujet qui existe depuis le début de la musculation. Il est discuté. Il fait débat. Et, afin que chacun puisse se comprendre, une sorte de code est né. Ainsi, on a découpé le mouvement, et donc la vitesse d'exécution, en 4 phases distinctes.
La première phase correspond au début du mouvement. La deuxième phase est le moment où vous arrivez en bout du mouvement, lorsque vous changez de direction. La troisième phase est l'opposé de la première phase. Et la dernière phase correspond au temps entre deux répétitions, en fin de mouvement.
Voici un exemple précis : sur un développé couché, la première phase correspond à la descente de la barre. La deuxième phase, c'est lorsque la barre est au plus bas. La troisième phase correspond à la poussée de la barre vers le haut. Enfin, la quatrième phase se déroule lorsque la barre est au plus haut.
A partir de là, le code est assez simple. À chaque phase correspond une durée et un mouvement complet pourra être noté ainsi : 2 0 2 0. Dans l'exemple précédent, cela voudrait dire que vous allez descendre la barre en 2 secondes, ne pas vous arrêter en bas du mouvement, remonter la barre en 2 secondes et ne pas vous arrêter en haut du mouvement avant de nouveau redescendre la barre.
Pourquoi se préoccuper des tempos en musculation ?
Tout simplement parce que la vitesse à laquelle un exercice est effectué influence la façon dont les muscles vont s'y adapter. En théorie, plus le muscle reste sous tension longtemps et plus il recrute de fibres musculaires, ce qui permet de gagner en force et en volume.
La variation des tempos est également un moyen de stimuler spécifiquement certaines qualités du muscle, comme l'explosivité, la proprioception, l'endurance, etc.
On peut aussi employer différents tempos afin de casser la routine et de continuer à progresser sans forcément ajouter de poids sur la barre.
Cependant, le choix de tempos peut être compliqué, surtout pour un pratiquant qui débute. Dans le doute, plutôt que de se tromper, mieux vaut conserver une vitesse « classique », c'est-à-dire une phase négative contrôlée et une phase concentrique explosive. La manipulation des tempos est plus utile pour les pratiquants avancés ou les sportifs qui ont besoin de développer des qualités musculaires spécifiques.
Comment modifier la vitesse d'exécution ?
Comme il est annoncé plus haut, la plupart des pratiquants devraient conserver une première phase assez lente et une troisième phase explosive, donc rapide. Cela peut donner un tempo comme 4121 ou 30X0, le X représentant la vitesse maximale que le pratiquant peut mettre en œuvre. Ce genre de tempo peut être intéressant pour un débutant ou un pratiquant qui aborde un nouvel exercice. La phase 3 du mouvement peut, à la rigueur, être ralentie afin de bien apprendre le mouvement.
Développement de la force
Il est possible de pratiquer un tempo lent pendant la première phase du mouvement avec des charges lourdes (plus de 85 % du 1 RM) afin de développer la force pure. Ce qui peut donner une vitesse d'exécution comme 5010. Ce genre de tempo est surtout intéressant sur les mouvements de poussée, aux poulies, ou des exercices d'isolation. En effet, dans la phase négative du mouvement, il est plus facile de manipuler une charge lourde et il est donc possible d'activer le système nerveux à un niveau impossible à obtenir autrement.
Par contre, pour les mouvements comme le soulevé de terre, qui demande de l'explosivité, ce tempo n'est pas conseillé.
Puissance et explosivité
Le meilleur moyen d'améliorer l'explosivité d'un muscle est tout simplement de pratiquer des mouvements explosifs. Pour cela, des tempos de type 1020 ou 2020 sont parfaits. Le but, c'est d'être le plus rapide possible durant les phases concentriques et excentriques. Il est conseillé d'utiliser des charges comprises entre 50 % et 70 % du 1 RM.
Cibler le volume
Même si les tempos de base, comme le 4121, permettent déjà de prendre du volume musculaire, il est possible de pratiquer un tempo lent sur la troisième phase, par exemple 2041. Ainsi, les fibres musculaires de type II sont mieux ciblées. De plus, une pause courte sur la quatrième phase du mouvement permet d'éviter que les muscles tirent parti du réflexe d'étirement, un phénomène qui rend la contraction plus facile après un mouvement d'étirement. Ainsi, les muscles sont obligés de s'adapter sans cet avantage.
Les pauses
Dans certains cas, il peut être intéressant de prendre 1 à 2 secondes de pause pendant les phases 2 et 4 du mouvement. Cela permet, par exemple, d'augmenter le temps sous tension, si vous faites votre pause alors que les muscles sont contractés. Mais, vous pouvez aussi chercher à vous reposer au moment où le muscle est le plus relâché, afin de pouvoir enchaîner un peu plus de répétitions. C'est ce qu'on appelle le rest pause.
