Les WOD issus du CrossFit sont les initiales pour « Workout
Of the Day ». C'est le travail du jour : un mélange de
mouvements fonctionnels constamment variés à haute intensité
(charge plus ou moins lourde, enchainés rapidement).
Cependant ce type d'effort était retrouvé bien avant
l'apparition du CrossFit, notamment en athlétisme ou en
préparation physique pour les combattants. Il ne s'agit pas là
de rentrer dans l'éternel débat nouvelles pratiques/anciennes
pratiques mais de porter l'attention sur le fait que des
mélanges de mouvements pratiqués à haute intensité peuvent être
intéressant pour des sportifs autre que CrossFitters.
Ce mélange de mouvement est appelé « MetCon » pour Metabolic
Conditionner. Nous y reviendrons.
Un WOD ne constitue pas nécessairement toute la séance
Un WOD n'empêche pas le travail technique, de force ou de
gymnastique. On n'échappe pas ici aux fondamentaux de la
préparation physique: la force et la technique s'obtiennent pas
la progression et la répétition. Ce travail est
même nécessaire pour la progression aux WOD's.
Ce que recherche les CrossFiteurs, c'est d'être bon lors des
WOD's. C'est pour ça que la force max n'occupe pas 80% de leur
temps d'entrainement, car le but même de l'activité n'est pas de
développer uniquement sa force max. Il faut aussi de la place
dans l'entrainement pour la gymnastique et l'haltérophilie.
Une séance peut classiquement se composer ainsi :
A/ Travail technique (ex : haltérophilie)
B/ Travail de force/puissance (ex :
squat lourd)
C/ Travail de gym (ex : figures aux anneaux, routine aux
parallettes…)
D/ MetCon
Bien sûr les quatre séquences ne sont pas impératives, il s'agira de moduler selon votre forme du jour, et surtout du contenu de chaque séquence. Cependant ce schéma assez simple permettra à beaucoup de s'y retrouver, CrossFitters ou pas.
Mais à quoi ça sert ?
Retenons le mot INTENSITE.
En effet, seule l'intensité permet certaines adaptations:
développement musculaire (force, puissance), économie des
processus métaboliques (par l'amélioration de l'activité
enzymatique, l'augmentation du nombre de mitochondrie,
l'épaississement du muscle cardiaque, etc…), amélioration des
réserves énergétiques… Sans parler des effets psychologiques et
du bénéfice reconnu sur de nombreuses maladies (diabètes de type
I, obésité, risque d'accident cardiaque et vasculaire…).
On voit ici que TOUS bénéficient d'un travail à haute intensité
que peut offrir un MetCon.
Photo : Sprints en zig-zag aux CrossFit Games
Utile qu'aux CrossFitters ?
Nous avons donc compris que CrossFit ou pas, le conditionnement métabolique est nécessaire à beaucoup de sport (si ce n'est tous). Cependant les WOD's ne pourront pas y être construit comme en CrossFit, ni y avoir la même place.
En préparation physique
Prenons un combattant: le travail technique (et tactique) propre à son sport prendra du temps d'entrainement, car l'essence de l'activité ne sera pas d'être bon physiquement, mais d'exceller au combat. Ainsi les WOD's qui prennent une grande place en CrossFit ne pourrons pas avoir la même place ici (peut être en phase de préparation physique générale, et encore…).
Résumons : La logique interne d'une activité « intègre
les règles constitutives, l'esprit et la signification
essentielle de l'activité physique et sportive ». La logique
interne du CrossFit est de se préparer à l'inconnu, pour cela
on passe par la variation de mouvements fonctionnels à haute
intensité : donc variez.
En préparation physique cependant, la programmation doit être
plus logique et précise, s'accrocher à l'activité. Des
mouvements à pattern moteur proche du geste sportif seront
exigés, des intensités et volumes de travail proche de ceux en
compétition seront de mise.
Les MetCon ne sont donc pas à exclure au contraire, cependant
ils ne peuvent représenter autant de temps qu'en CrossFit, et
doivent être pensés non pas pour se préparer à l'inconnu, mais
au connu : l'activité sportive en question.
En musculation
Quand on cherche à prendre du muscle tout en gardant une condition physique générale correcte, rien n'empêche d'intégrer un travail de conditionnement physique sous la forme de WOD. Vous pouvez soit intégrer un MetCon court (environ une dizaine de minute) en fin de séance(s), soit allouer une journée de votre entrainement à ce type de travail. Bien sûr, il s'agira de faire attention aux mouvements et aux charges choisies, celles-ci devront être régulées par votre entrainement de musculation, pas l'inverse. Ainsi si votre objectif est l'hypertrophie musculaire, évitez de placer 100 pistols squats lors de votre MetCon le lendemain de séance de jambe, la récupération de ces dernières (et donc leur hypertrophie) en serait entravée.
Construire son WOD
Bien, maintenant qu'on sait pourquoi on le fait, nous allons voir comment.
Le choix des mouvements
On choisira des mouvements fonctionnels : mouvement primal de
grande amplitude permettant de déplacer une charge lourde
rapidement.
Ce petit tableau non exhaustif vous permettra de vous faire une
idée.
Il faut ici se focaliser sur le mouvement, et non sur les muscles qui travaillent. On variera ainsi des mouvements de pousser, tirer, sauter, jeter… et non pas biceps, dos, ischios, pectoraux !
Le choix des charges
Si votre WOD est composé de beaucoup de mouvements et/ou que le
travail est relativement long (~20 minutes) alors votre charge
devra tourner autour de 40-60% de vos capacités.
Si votre WOD contient peu de répétitions et de mouvements, la
charge peut monter jusqu'à 90%.
Tableau inspiré du tableau de Prilepin indiquant le nombre de répétition optimal en fonction de la charge pour les WOD's
Le choix du nombre d'exercice
Gardons en tête juste ceci : plus il y a d'exercices, plus la charge décroit ou moins l'exercice est difficile.
Exemple :
5 tours pour le temps de :
- 5 soulevé de terre
- 10 handstand push up
Ici la charge pour les soulevés de terre peut être relativement
lourde.
5 tours pour le temps de :
- 7 épaulés
- 10 handstand push up
- 30 tractions
- 20 thrusters
- 5 soulevé de terre
Le grand nombre d'exercice et la place des soulevés de terre dans le WOD obligera de revoir la charge (ou le nombre de tour) légèrement à la baisse afin de garantir l'exécution correcte du mouvement et le maintien de l'intensité (s'il faut prendre 30 secondes entre chaque répétition de soulevé de terre, c'est que la charge est trop lourde).
Les gens demandent toujours : « Quel genre de programme je dois suivre ?». Eh bien faites du CrossFit : variez toujours ce que vous faites. Faites des séances longues, courtes, avec charges lourdes, légères… Utilisez des mouvements fonctionnels mais encore plus important : mettez de l'intensité les gars ». Jason Khalipa.
Bonus : le WOD « Deck of Card »
Allez, pour le fun une façon ludique de se créer un WOD, seul ou entre ami !
Étape 1 : priorité
Mélanger uniquement les as, les deux et les trois. Tirer une
carte au hasard.
As : élément (il n'y aura qu'un seul mouvement, par exemple les
handstands ou l'arraché)
2 : tâche (le nombre de répétition est fixe, il s'agira de les
effectuer le plus vite possible)
3 : temps (le temps de travail est fixe, il s'agira d'effectuer
un max de répétition durant cet intervalle)
Étape 2 : structure (si priorité à la tâche ou au temps)
Mélanger les deux, les trois, quatre et cinq. Tirer une carte au
hasard.
2 : couplet (deux mouvements dans le WOD)
3 : triplets (trois mouvements)
4 : quadruplet (quatre mouvements)
5 : quintuplet (cinq mouvements)
Étape 3 : modalité
Mélanger toute les cartes sauf les piques. Piocher autant de
carte qu'il y a de mouvement. Par exemple si la séance est un
triplet, piocher trois carte à la suite au hasard.
Trèfle : gym ;
Carreau : cardio ;
Cœur : fonte.
Étape 4 : exercice
Chaque carte représente un exercice et ses variantes. A
organiser de la façon souhaitée, voici un exemple :
Mélanger toutes les cartes de deux à dix. Piocher une carte
après l'autre au hasard en fonction du nombre de mouvement
composant le WOD.
Gym :
2: tractions et variantes ; 3: pompes et variantes ; 4: squat et
variante 5: fentes ; 6: handstand ; 7: sauts ; 8: core training
; 9: muscle ups ; 10: dips
Cardio :
2: course à pied (sprint, demi-fond, voir même prowler sled…) ;
3: burpees ; 4: corde à sauter ; 5: rameur
Fontes :
2: squat et variantes ; 3: soulevé de terre et variantes 4:
arraché et variantes (kettlebell, haltères…) ; 5: épaulé-jeté et
variantes (aux kettlebell, au sandbag…) ; 6: swing kettlebell ;
7: presse et variante ; 8: thruster ; 9: fentes ; 10: mouvement
de strongman.
Exemple
Etape 1 : on pioche un deux. La priorité est donc au temps.
Etape 2 : on pioche un trois. Le WOD comprendra alors trois
exercices.
Etape 3 : on pioche successivement un trèfle, un autre trèfle
puis un cœur. Le WOD enchainera deux mouvements de gym puis un
mouvement de poids et haltères.
Etape 4 : on pioche successivement un quatre, un huit et un dix.
Notre WOD se composera d'une forme de squat à poids de corps,
d'un exercice de core training et d'un exercice de strongman.
Notre séance pourrait donc ressembler à ça :
5 tours pour le temps de :
- 12 pistols squat (en alternant chaque jambe)
- 12 toes to bar
- 50 mètres farmer walk @20kg.
