Construire une séance en Crossfit

Programme crossfit

Les WOD issus du CrossFit sont les initiales pour « Workout Of the Day ». C’est le travail du jour : un mélange de mouvements fonctionnels constamment variés à haute intensité (charge plus ou moins lourde, enchainés rapidement).
Cependant ce type d’effort était retrouvé bien avant l’apparition du CrossFit, notamment en athlétisme ou en préparation physique pour les combattants. Il ne s’agit pas là de rentrer dans l’éternel débat nouvelles pratiques/anciennes pratiques mais de porter l’attention sur le fait que des mélanges de mouvements pratiqués à haute intensité peuvent être intéressant pour des sportifs autre que CrossFitters.
Ce mélange de mouvement est appelé « MetCon » pour Metabolic Conditionner. Nous y reviendrons.

Un WOD ne constitue pas nécessairement toute la séance

Un WOD n’empêche pas le travail technique, de force ou de gymnastique. On n’échappe pas ici aux fondamentaux de la préparation physique: la force et la technique s’obtiennent pas la progression et la répétition. Ce travail est même nécessaire pour la progression aux WOD’s.
Ce que recherche les CrossFiteurs, c’est d’être bon lors des WOD’s. C’est pour ça que la force max n’occupe pas 80% de leur temps d’entrainement, car le but même de l’activité n’est pas de développer uniquement sa force max. Il faut aussi de la place dans l’entrainement pour la gymnastique et l’haltérophilie.

Une séance peut classiquement se composer ainsi :
A/ Travail technique (ex : haltérophilie)
B/ Travail de force/puissance (ex : squat lourd)
C/ Travail de gym (ex : figures aux anneaux, routine aux parallettes…)
D/ MetCon

Bien sûr les quatre séquences ne sont pas impératives, il s’agira de moduler selon votre forme du jour, et surtout du contenu de chaque séquence. Cependant ce schéma assez simple permettra à beaucoup de s’y retrouver, CrossFitters ou pas.

Mais à quoi ça sert ?

Retenons le mot INTENSITE.
En effet, seule l’intensité permet certaines adaptations: développement musculaire (force, puissance), économie des processus métaboliques (par l’amélioration de l’activité enzymatique, l’augmentation du nombre de mitochondrie, l’épaississement du muscle cardiaque, etc…), amélioration des réserves énergétiques… Sans parler des effets psychologiques et du bénéfice reconnu sur de nombreuses maladies (diabètes de type I, obésité, risque d’accident cardiaque et vasculaire…).
On voit ici que TOUS bénéficient d’un travail à haute intensité que peut offrir un MetCon.

Photo : Sprints en zig-zag aux CrossFit Games

Utile qu’aux CrossFitters ?

Nous avons donc compris que CrossFit ou pas, le conditionnement métabolique est nécessaire à beaucoup de sport (si ce n’est tous). Cependant les WOD’s ne pourront pas y être construit comme en CrossFit, ni y avoir la même place.

En préparation physique

Prenons un combattant: le travail technique (et tactique) propre à son sport prendra du temps d’entrainement, car l’essence de l’activité ne sera pas d’être bon physiquement, mais d’exceller au combat. Ainsi les WOD’s qui prennent une grande place en CrossFit ne pourrons pas avoir la même place ici (peut être en phase de préparation physique générale, et encore…).

Résumons : La logique interne d’une activité « intègre les règles constitutives, l’esprit et la signification essentielle de l’activité physique et sportive ». La logique interne du CrossFit est de se préparer à l’inconnu, pour cela on passe par la variation de mouvements fonctionnels à haute intensité : donc variez.
En préparation physique cependant, la programmation doit être plus logique et précise, s’accrocher à l’activité. Des mouvements à pattern moteur proche du geste sportif seront exigés, des intensités et volumes de travail proche de ceux en compétition seront de mise.
Les MetCon ne sont donc pas à exclure au contraire, cependant ils ne peuvent représenter autant de temps qu’en CrossFit, et doivent être pensés non pas pour se préparer à l’inconnu, mais au connu : l’activité sportive en question.

En musculation

Quand on cherche à prendre du muscle tout en gardant une condition physique générale correcte, rien n’empêche d’intégrer un travail de conditionnement physique sous la forme de WOD. Vous pouvez soit intégrer un MetCon court (environ une dizaine de minute) en fin de séance(s), soit allouer une journée de votre entrainement à ce type de travail. Bien sûr, il s’agira de faire attention aux mouvements et aux charges choisies, celles-ci devront être régulées par votre entrainement de musculation, pas l’inverse. Ainsi si votre objectif est l’hypertrophie musculaire, évitez de placer 100 pistols squats lors de votre MetCon le lendemain de séance de jambe, la récupération de ces dernières (et donc leur hypertrophie) en serait entravée.

Construire son WOD

Bien, maintenant qu’on sait pourquoi on le fait, nous allons voir comment.

Le choix des mouvements

On choisira des mouvements fonctionnels : mouvement primal de grande amplitude permettant de déplacer une charge lourde rapidement.
Ce petit tableau non exhaustif vous permettra de vous faire une idée.

Il faut ici se focaliser sur le mouvement, et non sur les muscles qui travaillent. On variera ainsi des mouvements de pousser, tirer, sauter, jeter… et non pas biceps, dos, ischios, pectoraux !

Le choix des charges

Si votre WOD est composé de beaucoup de mouvements et/ou que le travail est relativement long (~20 minutes) alors votre charge devra tourner autour de 40-60% de vos capacités.
Si votre WOD contient peu de répétitions et de mouvements, la charge peut monter jusqu’à 90%.

Tableau inspiré du tableau de Prilepin indiquant le nombre de répétition optimal en fonction de la charge pour les WOD’s

Le choix du nombre d’exercice

Gardons en tête juste ceci : plus il y a d’exercices, plus la charge décroit ou moins l’exercice est difficile.

Exemple :
5 tours pour le temps de :
- 5 soulevé de terre
- 10 handstand push up
Ici la charge pour les soulevés de terre peut être relativement lourde.

5 tours pour le temps de :
- 7 épaulés
- 10 handstand push up
- 30 tractions
- 20 thrusters
- 5 soulevé de terre

Le grand nombre d’exercice et la place des soulevés de terre dans le WOD obligera de revoir la charge (ou le nombre de tour) légèrement à la baisse afin de garantir l’exécution correcte du mouvement et le maintien de l’intensité (s’il faut prendre 30 secondes entre chaque répétition de soulevé de terre, c’est que la charge est trop lourde).

Les gens demandent toujours : « Quel genre de programme je dois suivre ?». Eh bien faites du CrossFit : variez toujours ce que vous faites. Faites des séances longues, courtes, avec charges lourdes, légères… Utilisez des mouvements fonctionnels mais encore plus important : mettez de l’intensité les gars ». Jason Khalipa.

Bonus : le WOD « Deck of Card »

Allez, pour le fun une façon ludique de se créer un WOD, seul ou entre ami !

Étape 1 : priorité

Mélanger uniquement les as, les deux et les trois. Tirer une carte au hasard.
As : élément (il n’y aura qu’un seul mouvement, par exemple les handstands ou l’arraché)
2 : tâche (le nombre de répétition est fixe, il s’agira de les effectuer le plus vite possible)
3 : temps (le temps de travail est fixe, il s’agira d’effectuer un max de répétition durant cet intervalle)

Étape 2 : structure (si priorité à la tâche ou au temps)

Mélanger les deux, les trois, quatre et cinq. Tirer une carte au hasard.
2 : couplet (deux mouvements dans le WOD)
3 : triplets (trois mouvements)
4 : quadruplet (quatre mouvements)
5 : quintuplet (cinq mouvements)

Étape 3 : modalité

Mélanger toute les cartes sauf les piques. Piocher autant de carte qu’il y a de mouvement. Par exemple si la séance est un triplet, piocher trois carte à la suite au hasard.
Trèfle : gym ; Carreau : cardio ; Cœur : fonte.

Étape 4 : exercice

Chaque carte représente un exercice et ses variantes. A organiser de la façon souhaitée, voici un exemple :
Mélanger toutes les cartes de deux à dix. Piocher une carte après l’autre au hasard en fonction du nombre de mouvement composant le WOD.

Gym :
2: tractions et variantes ; 3: pompes et variantes ; 4: squat et variante 5: fentes ; 6: handstand ; 7: sauts ; 8: core training ; 9: muscle ups ; 10: dips

Cardio :
2: course à pied (sprint, demi-fond, voir même prowler sled…) ; 3: burpees ; 4: corde à sauter ; 5: rameur

Fontes :
2: squat et variantes ; 3: soulevé de terre et variantes 4: arraché et variantes (kettlebell, haltères…) ; 5: épaulé-jeté et variantes (aux kettlebell, au sandbag…) ; 6: swing kettlebell ; 7: presse et variante ; 8: thruster ; 9: fentes ; 10: mouvement de strongman.

Exemple

Etape 1 : on pioche un deux. La priorité est donc au temps.
Etape 2 : on pioche un trois. Le WOD comprendra alors trois exercices.
Etape 3 : on pioche successivement un trèfle, un autre trèfle puis un cœur. Le WOD enchainera deux mouvements de gym puis un mouvement de poids et haltères.
Etape 4 : on pioche successivement un quatre, un huit et un dix. Notre WOD se composera d’une forme de squat à poids de corps, d’un exercice de core training et d’un exercice de strongman.

Notre séance pourrait donc ressembler à ça :
5 tours pour le temps de :
- 12 pistols squat (en alternant chaque jambe)
- 12 toes to bar
- 50 mètres farmer walk @20kg.

A propos de l'Auteur

Raphaël Puech, coach sportif dans divers disciplines (Golf, Foot US, Crossfit et sports de contact), diététicien, en Île de France.

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