Programme : pompes, abdos et bras

Programme abdos

« Bonjour, je fais des pompes, des abdominaux et les bras tous les jours. Mon programme de musculation c'est 100 pompes, 250 abdos et 30 curls biceps avec 6kg, par jour. Est-ce que mon programme est bon ? »

Non, votre programme n'est pas bon ! Vous devez travailler tout le corps, pas seulement deux ou trois groupes musculaires. Lorsque l'on exerce un muscle, il faut aussi penser à renforcer son muscle antagoniste pour éviter les déséquilibres musculaires et limiter les risques de blessures.

Par exemple, il ne vous viendrait pas à l'idée de travailler un seul de vos bras !? Et bien cela n'est pas très différent avec votre programme sauf que l'on se situe à l'échelle du corps tout entier. Le corps est une chaîne aussi résistante que le plus faible de ses maillons. Si vous renforcez la chaîne antérieure - en rotation interne - avec des pompes au sol, vous devez renforcer les muscles opposés du dos.

Concernant le contenu de votre programme, il n'est pas bon également. L'entraînement de musculation a pour but de stresser les muscles pour qu'ils s'adaptent et grossissent. Si vous faites toujours le même programme, avec la même intensité, vous ne ferez plus de progrès. Pour forcer vos muscles à grossir, vous devez augmenter l'intensité de l'entraînement en augmentant petit à petit les poids soulevés ou la difficulté de l'exercice.

N'oubliez pas également qu'une fois stressés, les muscles ont besoin de repos pour récupérer et se préparer à une nouvelle "attaque" (surcompensation). Il n'est donc pas judicieux de s'entrainer tous les jours à moins de faire un travail de musculation peu intense.

Pendant l'entraînement, les fibres musculaires subissent des microdéchirures qui sont d'ailleurs à l'origine des courbatures. Vous devez laissez du temps aux muscles pour réparer ces lésions, que la récupération et la surcompensation puissent avoir lieu. On conseille souvent de laisser 48 heures entre 2 séances d'entraînement d'un même groupe musculaire, mais cela dépend de l'intensité de la séance et des capacités de récupération propres à chaque individu.

Nous vous conseillons de consulter la rubrique programme de musculation du site pour établir un programme équilibré et complet, en fonction de votre matériel et de votre objectif.

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