Comment muscler le bas des quadriceps ?

Muscler bas quadriceps

« Bonjour, quoi que je fasse, le bas de mes quadriceps ne prend pas, surtout l'intérieur (vaste interne). Pourtant, pas de problème pour muscler le haut des cuisses. Auriez-vous une solution ? »

Bonjour, le vaste interne (celui en forme de larme) est un faisceau musculaire que certains pratiquants peinent à développer, tu n'es donc pas le seul dans ce cas-là. Généralement, ces pratiquants ont un bon programme pour développer les quadriceps mais ne choisissent pas les exercices qui peuvent solliciter les vastes internes plus efficacement.

Il n'est pas possible d'isoler complètement le vaste interne du quadriceps, mais certaines variantes d'exercices permettent de mieux le cibler…

La première chose à faire, c'est donc de te tourner vers ce genre de mouvement. L'un des meilleurs pour muscler le faisceau qui te pose problème, c'est la presse à cuisses. Je te suggère donc de l'intégrer à ton programme pour les jambes, en première position de ta séance. Ainsi, tu pourras l’exécuter avec le maximum d'intensité dont tu es capable et cela devrait être profitable pour développer le bas de tes quadriceps.

Pour aller jusqu'à l'épuisement musculaire, tu peux utiliser les séries dégressives. C'est-à-dire que, lorsque tu as atteint l'échec, tu peux demander à un autre pratiquant de retirer environ 40 kilos de charge, afin que tu puisses continuer ta série, de nouveau jusqu'à l'échec. Ce procédé peut être utilisé 2 ou 3 fois à la fin de tes dernière séries. Cela rendra l'exercice réellement intense.

D'après les recherches, il n'y a rien de mieux que la presse à cuisses quand il est question de solliciter le muscle vaste interne…

Autre conseil, tu pratiques sans doute déjà le leg extension, qui est un excellent exercice pour muscler les vastes internes. Cependant, tu peux le rendre plus efficace encore en orientant tes pieds vers l'extérieur afin de porter plus généreusement l'effort sur les muscles qui t'intéressent. Place l'exercice plutôt en début de séance, après la presse à cuisse, par exemple, et pratique-le de façon intense. Les séries dégressives conviennent également pour ce type d'exercice, surtout que le réglage de la charge est généralement à portée de ta main et que tu n'as donc besoin de personne pour mettre en place la technique.

Le Sissy squat est aussi un mouvement qui peut t'intéresser car il sollicite bien les vastes internes. Tu devrais donc penser à le pratiquer, en tournant tes pieds vers l'extérieur. Car, comme dans le cas du leg extension, cela permet de porter l'effort sur les fameux muscles que tu tiens à développer.

En changeant ton programme pour y intégrer ces exercices et ces modifications techniques, tu devrais pouvoir mettre l'accent sur les vastes internes et développer le galbe du bas des quadriceps. Voici un exemple de programme pour les cuisses que tu peux pratiquer :

  • Presse à cuisses : 4*15 (en plaçant les pieds en bas de la plateforme, et écartés)
  • Leg extension : 4*12 (en orientant les pieds vers l'extérieur, en dégressif).
  • Squat à la barre guidée : 4*10 répétitions.
  • Sissy squat : 3 séries jusqu'à l'échec.

Avec ça, tu devrais pouvoir progresser sans problème. N'oublie pas de bien te reposer entre les séances, de t'étirer et de manger convenablement pour obtenir une bonne croissance musculaire.

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