Concilier musculation et sports d'endurance

Musculation et endurance

En musculation, on recherche un gain de masse musculaire conséquent, et plus c'est rapide mieux c'est ! Après un entraînement de musculation, des adaptations physiologiques se produisent. La synthèse protéique est augmentée, le milieu hormonal se modifie et tend vers l'anabolisme, le système nerveux va lui aussi s'adapter et même la masse osseuse peut évoluer.

En endurance, on recherche des objectifs tout à fait opposés à ceux de la musculation. Le but est de développer son système cardio-vasculaire et la capacité oxydative des muscles pour gérer des efforts longs, voire très longs.

Nous allons voir quelles interférences cela crée au niveau physiologique et comment gérer ces deux objectifs opposés.

Système hormonal

Alors que la musculation stimule les hormones anaboliques (testostérone, hormones de croissances, etc), l'entraînement pour l'endurance vous place plutôt dans un milieu catabolique, avec entre-autres l'élévation du cortisol. Les entraînements d'endurance ont tendance à être long, et plus l'entraînement dure, plus le cortisol s'élève. Le cortisol inhibe aussi la testostérone, ce qui crée un environnement hormonal défavorable à la prise de muscle.

Système musculaire

Nous l'avons vu, l'endurance a un effet catabolique, notamment à cause des changements hormonaux qui vont nuire à la prise de muscle, mais cela a aussi un autre effet plus direct sur le muscle lui-même : le changements du type de fibres musculaires.

Pour être bon en endurance, il faut avoir une bonne dose de fibres de type I, les fibres lentes. Elles sont très vascularisées et utilisent beaucoup l'oxygène pour se contracter.

À l'inverse, pour être fort et être capable de se développer rapidement, un muscle a plutôt besoin de fibres de type II, les fibres blanches qui produisent rapidement une grande force, et qui ont un potentiel de développement plus grand. Ce sont ces fibres qui répondent le mieux à l'entraînement avec charges additionnelles.

L'être humain part avec un capital de départ pour chaque type de fibres, mais il a aussi des fibres intermédiaires, qui vont être très réceptives à l'entraînement qu'elles subissent et vont commencer à se comporter soit comme des fibres lentes, soit comme des fibres rapides.

L'objectif pour devenir rapidement musclé est de diriger l'adaptation des fibres musculaires.

Système nerveux

Le système nerveux va de pair avec le système musculaire. C'est lui qui envoie l'information de se contracter aux muscles. Lorsque vous vous entraînez, il s'adapte lui aussi au type d'effort auquel il est soumis.

L'entraînement de force ou de musculation oblige le système nerveux à envoyer des signaux rapides et puissants car il cherche alors à recruter un maximum de fibres musculaires en un temps minimal. Mais l'entraînement de type endurance va altérer le système nerveux pour qu'il s'adapte à des efforts plus longs, des gestes moins exigeants mais beaucoup plus répétitifs.

Une source de fatigue

On aimerait tous pouvoir s'entraîner indéfiniment et se sentir frais pour le reste de sa journée. Malheureusement, si c'est votre cas c'est que vos entraînements sont à revoir : vous brassez de l'air !

Nous avons tous un capital fatigue, dicté par notre capacité à récupérer. Admettons que ce capital vaut 100. Si vous utilisez 45 points de ce capital pour l'endurance, il ne vous en reste plus que 55 pour la musculation.

Non seulement vous ne pourrez pas vous entraîner autant que possible en musculation, mais en plus ces 45 points que vous avez misé dans l'endurance ne vous rapporteront aucun bénéfice pour vos objectifs de prise de muscle.

Concilier musculation et endurance

Il n'y a pas de mal à aimer ces deux types d'entraînements différents et en vous entraînant sérieusement, vous progresserez toujours, même si vous avez un bon niveau.

Vous devez simplement définir vos objectifs, et si l'un est prioritaire, sachez levez un peu le pied sur le second pour atteindre vos objectifs le plus rapidement possible. C'est la meilleure solution si vous ne pouvez pas vous contenter d'être bon partout, mais exceptionnel nulle part.

Chaque séance d'entraînement doit avoir un but précis, si vous savez pourquoi vous faites chaque entraînement et quels en sont les avantages et les inconvénients, tout va pour le mieux.

Mais alors, que penser du cardio pour la perte de poids ?

En musculation, il est très courant d'inclure des séances d'endurance, que l'on appelle alors plutôt du cardio, dans le but de favoriser la perte de masse grasse. Dans cet objectif, le cardio a sa place mais pas n'importe lequel.

Nous avons déjà vu que l'entraînement d'endurance se sert sur votre capital récupération et qu'à partir d'un certain point, il vous empêchera de vous donner à 100% à la salle.

Une bonne solution est de choisir une activité cardio qui vous fatigue peu, de manière à ce que vous profitiez un maximum de vos entraînements avec barres et haltères (ou poids du corps), ce qui doit rester votre priorité. La marche est tout à fait indiquée car vous en récupérerez facilement et elle impose au corps un stress suffisant pour vous aider dans votre quête de recomposition corporelle.

La deuxième solution, c'est de faire une activité cardio qui est épuisante, mais dont on estime la fatigue générée comme valant vraiment le coup. L'entraînement de type fractionné ou HIIT a ici toute sa place. Ce type d'effort est exigeant mais il a l'avantage d'être (très) court et il est payant. Ce type d'entraînement pourrait presque être considéré comme de la musculation, car il s'agit d'efforts courts et très intenses. Vous ne décririez pas une série de squat lourd comme un effort court et intense ?

C'est le seul type d'entraînement cardio qui a un effet anabolique et qui dirige l'adaptation des fibres musculaires dans le sens utile pour la musculation.

Conclusion

Le corps humain est capable de grandes adaptations et il est très polyvalent. C'est en partie ce qui nous a valu notre survie jusqu'ici et notre expansion sur l’entièreté du globe.

L'entraînement provoque de grandes réponses adaptatrices mais le corps ne peut pas s'adapter à tout de manière indéfinie. Certaines adaptations entrent en conflit l'une avec l'autre, et à partir d'un certain point, vous devrez peut-être faire un choix.

Si vous voulez être un bon cycliste et être musclé vous pouvez vous entraîner dans les deux de manière régulière et il n'y a rien à en redire tant que vous êtes conscient de ce que vous faites et que vous vous entraînez selon un but réfléchi. D'ailleurs, la musculation peut être tout à fait utile pour les sports d'endurance, à condition qu'elle soit correctement utilisée.

Comme pour toute chose, c'est au final la dose qui fait le poison.

A propos de l'Auteur

Dimitri est personal trainer et anime le site fullbodycoaching. Il a commencé la muscu au poids de corps et a fait son chemin jusqu'à décrocher un record en powerlifting.