Beaucoup de gens sont convaincus que vous pouvez isoler efficacement vos pectoraux intérieurs en effectuant des exercices spécifiques, mais c'est une absurdité. En examinant de plus près l'anatomie du muscle pectoral et la façon dont ses fibres claviculaires et sterno-costales fonctionnent, vous comprendrez qu'il est impossible d'isoler spécifiquement la partie interne de votre poitrine sans entraîner également les fibres moyennes et externes.
Est-ce une mauvaise nouvelle ? Pas du tout !
Cela signifie seulement que la meilleure façon de faire croître la partie interne de votre poitrine est stimuler suffisamment toute la poitrine sous la forme d'un entraînement équilibré qui cible les muscles sous les trois angles.
Cela étant dit, même si vous ne pouvez pas vraiment isoler l'intérieur des pectoraux, vous pouvez modifier la façon dont vous vous entraînez afin que vous puissiez vous concentrer plus intensément sur cette zone et ajouter de l'épaisseur à votre poitrine, là où elle rencontre votre sternum.
Voici ce qu'il faut faire :
Rapprochez vos mains au développé couché à la barre !
Le développé couché, prise serrée, est une variation plus difficile du développé standard, qui cible puissamment le triceps brachial, de sorte qu'il est principalement considéré comme un excellent mouvement pour les triceps. Mais, la prise plus étroite fournit également un avantage majeur pour l'entraînement de la poitrine, car elle permet une plus grande activation des fibres internes de la partie sternale et claviculaire du grand pectoral.
L'utilisation d'un banc décliné stimulera au maximum la partie inférieure des pectoraux intérieurs, tandis qu'un banc incliné s'assurera que la partie supérieure de la poitrine intérieure soit bien travaillée. Vous pouvez également placer un banc réglable sous une machine Smith, pour travailler avec des angles intermédiaires que vous n'avez jamais utilisés, pour déplacer l'accent sur des zones de votre poitrine qui sont mal ciblées à partir des angles classiques.
Développé couché prise serrée à la Smith machine…
Ne vous précipitez pas là-dessus, cependant, car une exécution correcte et une technique appropriée sont essentielles pour obtenir les gains que vous désirez. Une fois que vous serez tout à fait à l'aise avec le développé couché standard, vous pourrez ajouter quelques séries de développé avec une prise resserrée à votre routine pour fournir une stimulation accrue à vos pectoraux intérieurs. Placez simplement vos mains légèrement plus près du centre de la barre et concentrez-vous sur une contraction optimale.
Contraction maximale aux écartés couchés et à la poulie vis-à-vis !
Contrairement aux exercices d'isolation avec haltère, les écartés à la poulie vis-à-vis et les écartés couchés, y compris ceux effectués sur le pec deck, vous permettent de contracter vos pectoraux au maximum sur chaque répétition, ce qui permet une plus grande implication des fibres intérieures de la poitrine. Maintenez la position maximale contractée pendant 1 à 2 secondes à chaque répétition en vous concentrant sur la contraction. Gardez à l'esprit que, lorsque vos mains sont éloignées, vos pectoraux extérieurs reçoivent plus de stimulation, et les pectoraux intérieurs obtiennent plus de travail lorsque vos mains sont plus proches.
Pour cibler encore plus l'intérieur des pectoraux, croisez les mains à la fin du mouvement…
Utilisez également la méthode du « un et demi » pour les les écartés à la poulie vis-à-vis et les écartés couchés afin d'accélérer encore plus le développement de vos pectoraux internes. Cette technique implique d'effectuer des répétitions entières suivies de demi-répétitions effectuées au sommet de l'amplitude du mouvement, chaque paire comptant comme une répétition unique. Alterner comme ceci jusqu'à ce que la série soit terminée.
Insérez ces deux techniques dans votre programme de musculation des pectoraux et vous êtes assuré d'obtenir des progrès.
