Vous voulez prendre du poids ou de la masse musculaire et pour cela vous avez choisi d'acheter un gainer, ou d'en fabriquer un. Mais voilà, vous ne savez pas à quelle dose le consommer pour qu'il soit le plus efficace possible et pour vous éviter de prendre trop de gras. Pas de panique, voici un petit guide pour vous aider !
Qu'est-ce qu'un gainer ?
Si vous vous demandez comment utiliser un gainer, c'est sans doute que vous ne savez pas vraiment de quoi il est composé et qu'il vous manque quelques notions de nutrition. Il est temps d'y remédier.
L'alimentation de prise de masse fonctionne d'une façon assez simple. Si vous voulez prendre du poids, il faut manger plus de calories que n'en brûle votre corps pendant la journée. Il faut donc manger suffisamment de protéines, de glucides et de lipides pour arriver à la bonne quantité de calories. Évidemment, si vous voulez prendre de la masse musculaire, il ne faut pas consommer ces nutriments n'importe comment et il faut pratiquer un sport, la musculation étant ce qu'il y a de plus efficace. La consommation de 1,5 à 2 g de protéines par kilos de poids de corps est recommandée sur une journée. De plus, environ 20 % de vos calories doivent provenir des lipides. Le reste doit provenir des glucides.
Ensuite, le gainer, c'est tout simplement un mélange de ces nutriments, réduits en poudre, que l'on consomme avec de l'eau ou du lait. C'est un supplément qui permet d'ingurgiter plus de calories pour les personnes qui ont du mal à manger suffisamment pour prendre de la masse. Il ne vous fera pas gagner du muscle comme par magie, c'est l'apport suffisant en nutriments et la pratique sportive qui le feront.
Quel gainer choisir et quand le consommer ?
Autre élément important à prendre en compte : la composition de votre gainer. Car, avant de connaitre la dose à utiliser, il faut d'abord savoir quand prendre votre gainer et, pour cela, il faut savoir de quoi il est constitué. Car, tous les gainers ne se consomment pas de la même façon.
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Si votre gainer est surtout constitué de glucides, dont l'Index Glycémique est haut, comme le dextrose ou la maltodextrine, et de whey, alors c'est un supplément à consommer autour de vos séances d'entraînement, là où les glucides serviront à créer de l'énergie durant l'effort ou à récupérer de celui-ci.
Mais, si votre gainer est composé de sources de glucides dont l'IG est plus bas, comme la poudre d'avoine, et de protéines comme la poudre d'œufs et la caséine, alors il convient plus facilement à une collation. En effet, ses nutriments seront mieux utilisés à ce moment-là et, contrairement au type de gainer précédent, il aura moins tendance à vous faire stocker du gras.
Choisissez le gainer qui est le plus compatible avec l'utilisation que vous allez en faire. Sachez également qu'il vaut mieux choisir un gainer qui vous permette de combler votre alimentation tout en vous assurant que celle-ci reste équilibrée suivant les points que vous avez vus plus haut. La plupart des gainers sont surchargés en glucides, ce qui vous oblige à consommer une trop grande quantité de ces derniers, sur la journée. Cela a généralement tendance à vous faire prendre du gras inutilement.
Quelle dose de gainer utiliser ?
Voilà le cœur du sujet. Or, c'est une question épineuse car il dépend surtout de paramètres que vous seul maîtrisez.
Tout d'abord, vous devez savoir combien de calories vous consommez chaque jour et connaître également combien de calories votre corps brûle. Pour cette dernière question, des calculateurs sont disponibles en ligne, cela vous donnera une idée sur laquelle vous baser. Pour savoir combien vous ingurgitez de calories à travers votre alimentation, il va falloir peser vos aliments et scruter les étiquettes pour calculer votre apport.
Une fois cela fait, vous devriez obtenir deux chiffres. Par exemple, vous brûlez peut-être 2500 kcal par jour et en consommez seulement 2400, ce qui est insuffisant et pourrait même vous faire maigrir. Dans ce cas, il faut effectivement manger plus ou, si cela vous est impossible, utiliser votre gainer pour combler votre alimentation.
L'objectif est de manger 300 à 400 kcal de plus que ce que vous brûlez dans la journée. Suivant l'exemple précédent, cela porterait votre apport alimentaire à environ 2800 à 2900 kcal par jour. Si ces calories supplémentaires proviennent de votre gainer, alors il va falloir calculer, à l'aide de l'étiquette, la quantité de poudre que cela représente.
Ensuite, il suffit de répartir cette quantité de gainer sur une ou plusieurs collations de votre journée, ou l'ingurgiter avant et après votre entraînement, suivant le type de gainer que vous avez acheté, comme vu plus haut. Attention, le gainer ne doit pas remplacer votre alimentation solide, simplement la compléter. Vous devriez également éviter de trop en prendre, car cela coûte cher et n'est pas aussi bien utilisé, par le corps, que de la nourriture solide. Efforcez-vous donc de manger la plus grande quantité de calories dont vous avez besoin grâce à de la vraie nourriture. Le gainer permettra ensuite d'apporter les quelques calories qu'il vous manque pour prendre de la masse.
