Comment calculer sa DEJ ?

Calculer sa DEJ

Si vous en avez assez de pratiquer la musculation sans prendre de muscles ou de faire des heures de cardio-training, sans perdre un seul gramme, il est peut-être temps de calculer votre DEJ. Ainsi vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre votre objectif. Vous ne direz plus « je dois manger plus » ou « je dois manger moins, » mais vous saurez exactement combien de calories vous devez manger.

Qu’est-ce que la DEJ ?

Quand on veut prendre du muscle ou perdre du gras, il est nécessaire d’ajuster ses apports alimentaires en conséquence. Beaucoup de pratiquants se contentent alors de manger un peu plus ou un peu moins, en espérant voir du résultat. Cependant, cette façon de faire peut être pour le moins hasardeuse, puisqu’elle est subjective. Vous pouvez avoir l’impression que vous avez mangé plus, ou moins, durant une journée, alors que finalement il n’en est rien. De même, votre apport calorique peut varier d’un jour sur l’autre sans que vous vous en rendiez compte.

Pourtant, il existe une méthode beaucoup plus objective pour atteindre votre objectif, c’est de calculer votre DEJ. La Dépense Energétique Journalière est, comme son nom l’indique, la quantité de calories que votre corps brûle chaque jour. En mangeant moins de calories que votre DEJ, vous perdrez du poids. En mangeant plus que votre DEJ, vous gagnerez du poids. Et, si vous pratiquez la musculation de façon efficace, une bonne partie de ce poids sera du muscle.

Comment calculer sa DEJ ?

Pour obtenir votre DEJ, il existe plusieurs méthodes.

Calculer votre apport alimentaire actuel

La première méthode est de calculer les calories que vous ingurgitez en mangeant normalement sur 1 semaine, en pesant vos aliments, puis de diviser le résultat par 7 pour obtenir un apport calorique moyen sur une journée. Par exemple, si vous avez mangé 17500 calories sur 1 semaine, cela veut dire que vous avez consommez, en moyenne, 2500 calories par jour.

Ensuite, si en mangeant de cette façon vous avez tendance à prendre du poids, c’est que vous êtes au-dessus de votre DEJ. Si, par contre, vous avez tendance à perdre du poids, c’est que vous être en dessous de votre DEJ. Et, si vous conservez un poids stable, c’est que vous consommez autant de calories que votre DEJ. Il suffit ensuite d’ajuster votre apport alimentaire en conséquence pour obtenir le résultat voulu.

Peser aliments

Cette méthode est intéressante, car elle permet déjà d’avoir une idée, de visu, de ce que vous mangez et des calories correspondantes. Ce qui vous permettra plus facilement de faire des modifications de votre alimentation par la suite.

Calculer le Métabolisme Basal et le Niveau d’Activité Physique

Pour obtenir votre DEJ, vous pouvez commencer par calculer votre Métabolisme Basal, qui représente la dépense calorique de votre corps, quand il est totalement au repos. Pour cela, il existe différents calculs. Voici l’un d’eux :

  • Pour les hommes : MB = 66,5 + (13,8 x m) + (5 x h) – (6,8 x a)
  • Pour les femmes : MB = 655,1 + (9,6 x m) + (1,9 x h) – (4,7 x a)
  • m = Masse en Kg
  • h = Hauteur en cm
  • a = Age en année

Puis, vous n’aurez plus qu’à multiplier votre Métabolisme Basal par votre Niveau d’Activité Physique (NAP), suivant votre cas :

  • Multipliez par 1,2, si vous êtes sédentaire
  • Multipliez par 1.375, si vous êtes peu actif mais pratiquez un peu de sport (2 à 3 fois par semaine)
  • Multipliez par 1,55, si vous êtes actif (sport 4 à 5 fois par semaine)
  • Multipliez par 1,725 si vous êtes très actif (sport 6 à 7 fois par semaine)
  • Multipliez par 1,9 si vous êtes très actif, avec un métier physique et une pratique sportive régulière

Lorsque vous aurez obtenu votre DEJ, il vous suffira ensuite d’ajuster votre alimentation suivant votre objectif. Le mieux étant de préparer un plan alimentaire. Évidemment, le calcul reste une moyenne et ne correspondra pas forcément exactement à votre cas, il faudra vous adapter.

Utiliser un calculateur de calories

Cette dernière méthode reprend la méthode précédente mais, au lieu de faire votre calcul vous-même, vous entrerez vos données dans un calculateur en ligne et celui-ci vous donnera automatiquement le résultat.

Entrez votre poids : kilos

Repos
Sommeil, sieste, repos en position couchée : heures

Activités légères
Travail au bureau assis, repas, voiture, télé, PC, mobiles : heures

Activités debout
Travail debout, cuisine, déplacements, courses : heures

Activités moyennes
Travail manuel modéré, marche 5 km/h, jardiner : heures

Activités fortes
Travail manuel intense (maçon, couvreur) : heures

Sport modéré
Marche rapide 8km/h, vélo 18 km/h, musculation intense : heures

Sport intense
Course à pied rapide, vélo 23 km/h, cardio intense : heures

Votre dépense totale est de calories par jour.

Votre dépense totale est de calories par jour.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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