« Je veux perdre du ventre », « J'ai mal au dos », « Je veux des abdominaux saillants », « Je veux être gainé pour être plus performant dans mon sport » etc.
Généralement, les exercices choisis pour répondre à ces demandes seront basés sur le travail des abdominaux par raccourcissement des grands droits : les crunchs, les relevés de buste, les relevés de jambes, etc. Malheureusement, ces exercices peuvent êtres délétères pour la santé, sans toutefois apporter les réponses désirées.
En effet, le raccourcissement des grands droits (rapprochement du pubis et du sternum) va provoquer une augmentation de la pression intra-abdominale et majorer les risques de fuites urinaires pour la femme et de hernies inguinales pour les hommes.
De plus, il existe un antagonisme entre les grands droits et le muscle transverse (couche la plus profonde des abdominaux : la véritable gaine), ainsi, quand on rapproche la poitrine des genoux, ce muscle transverse est distendu avec des conséquences au niveau esthétique (élargissement de la taille) et au niveau performance (gainage superficiel).
Enfin, à chaque flexion de buste, le disque intervertébral est écrasé de l'avant vers l'arrière. Si cette contrainte est trop souvent répétée, elle favorisera l'apparition de pathologies discales. Le travail des abdominaux est censé favoriser la protection de la colonne vertébrale et non l'inverse.
C'est dans cette logique que nous vous proposons une série d'exercices évolutifs, basés sur les principes de la méthode De Gasquet : l'auto-grandissement, une contraction du périnée suivi d'une expiration forcée.
Renforcement complet de la sangle abdominale : niveau débutant
Départ sur le dos :
- Pieds écartés largeur de bassin
- Fléchir les hanches sur une expiration
Face : Stimulation transverse + grands droits
Temps de travail : 1 minute.
- Repousser les genoux avec les mains en maintenant les « genoux fixés »
Dos : Stimulation transverse + lombaires
Temps de travail : 1 minute.
- Relevé de bassin sur une expiration
- Pendant le mouvement, penser à repousser le sol avec les mains
Côté : Stimulation transverse + obliques.
Temps de travail : 1 minute de chaque côté. Adapter en fonction du niveau.
- Repousser le genou vers l'extérieur sur une expiration
- L'ensemble genou/main doit rester fixe
Renforcement complet de la sangle abdominale : niveau intermédiaire
Départ en position de l'enfant :
Temps de travail : 1 minute
- Monter en 4 pattes dos plat sur une expiration
- Chercher l'alignement tête, épaules, bassin
- Effectuer plusieurs expirations
Temps de travail : 1 minute
- Passer en 4 pattes dos plat, genoux décollés du sol
- Effectuer plusieurs expirations
Le pointer de Gasquet : intensification pour transverse + obliques
Temps de travail : 1 minute de chaque côté
- A partir du 4 pattes dos plat
- Lever le bras et la jambe opposée sur une expiration
Renforcement complet de la sangle abdominale : niveau confirmé
Équilibre fessier classique
Depuis une position d'auto-grandissement assis, mains sur les genoux, pieds décollés du sol :
Temps de travail : 1 minute
- Chercher l'alignement tête, épaules, bassin et genoux
- Effectuer plusieurs expirations
Équilibre fessier avec extension de jambes
Répétitions : 10 par jambe
- Tendre une jambe au maximum sur une expiration
- Revenir en position
- Tendre l'autre jambe
Équilibre fessier avec extension simultanée des jambes
Temps de travail : 1 minute
- Tendre les deux jambes sur une expiration
Équilibre fessier avec torsion du buste
Temps de travail : 1 minute de chaque côté
- Effectuer une torsion du buste sur une expiration
Gainage 4 faces : niveau débutant
Départ en position de l'enfant :
Temps de travail : 1 minute
- Monter en gainage de face, à genoux, sur une expiration
- Chercher l'alignement tête, épaules, bassin et genoux
- Pousser le pied droit contre le pied gauche
- Effectuer plusieurs expirations
Côté : Stimulation transverse + obliques
Temps de travail : 1 minute de chaque côté
- Sur une expiration, passer en gainage de côté, à genoux
- Repousser le sol avec le bras pour garder une épaule gainée
- Effectuer plusieurs expirations
Face : gainage « dynamique » : Stimulation transverse + grands droits + grand pectoral + triceps brachial
- Pompe à genoux : repousser le sol sur une expiration
- Ou descendre et repousser le sol sur une expiration
- Variante : Si les pompes sont trop dures, retenir la descente et revenir en position de gainage par la position de l'enfant
Dos : Stimulation lombaire + muscles paravertébraux + fixateurs d'omoplates
Temps de travail : Même durée appliquée à l'exercice Face.
- Décoller légèrement : tête, mains genoux et pieds
- Chercher à se grandir
Gainage 4 faces : niveau intermédiaire
Départ en position de l'enfant :
Temps de travail : 1 minute
- Monter en gainage de face sur une expiration
- Chercher l'alignement tête, épaules, bassin et genoux
- Effectuer plusieurs expirations
Côté : Stimulation transverse + obliques
Temps de travail : 1 minute
- Sur une expiration, passer en gainage latéral
- Repousser le sol avec le bras pour garder une épaule gainée
Dos : Stimulation lombaire + grands fessiers + muscles paravertébraux + fixateurs d'omoplates
Temps de travail : Même durée appliquée à l'exercice Face.
- Chercher l'alignement tête, épaules, bassin et genoux
- Effectuer plusieurs expirations
Côté
Temps de travail : 1 minute
- Sur une expiration, passer en gainage latéral
- Même exercice de côté que le précédent
Gainage 4 faces : niveau confirmé
Gainage face avec avancée des mains
Départ en position de l'enfant :
Temps de travail : 1 minute
- Monter en gainage de face sur une expiration
- Puis éloigner les mains pour plus de difficulté
- Chercher l'alignement tête, épaules, bassin et genoux
- Effectuer plusieurs expirations
Gainage dos avec flexion de hanche
Temps de travail : Même durée appliquée à l'exercice Face.
- Chercher l'alignement tête, épaules, bassin et genoux
- Effectuer une flexion de hanche avec une jambe, puis l'autre
Gainage côté avec élévation puis flexion de hanche
Départ en position de l'enfant :
Temps de travail : 1 minute de chaque côté
- Monter en gainage de face, puis de côté
- Repousser le sol avec le bras pour garder une épaule gainée
- Chercher l'alignement tête, épaules, bassin et genoux
- Décoller la jambe supérieure sur une expiration, puis effectuer une flexion de la hanche
