Comment bien muscler ses abdominaux ?

« Je veux perdre du ventre », « J'ai mal au dos », « Je veux des abdominaux saillants », « Je veux être gainé pour être plus performant dans mon sport » etc.

Généralement, les exercices choisis pour répondre à ces demandes seront basés sur le travail des abdominaux par raccourcissement des grands droits : les crunchs, les relevés de buste, les relevés de jambes, etc. Malheureusement, ces exercices peuvent êtres délétères pour la santé, sans toutefois apporter les réponses désirées.

En effet, le raccourcissement des grands droits (rapprochement du pubis et du sternum) va provoquer une augmentation de la pression intra-abdominale et majorer les risques de fuites urinaires pour la femme et de hernies inguinales pour les hommes.

De plus, il existe un antagonisme entre les grands droits et le muscle transverse (couche la plus profonde des abdominaux : la véritable gaine), ainsi, quand on rapproche la poitrine des genoux, ce muscle transverse est distendu avec des conséquences au niveau esthétique (élargissement de la taille) et au niveau performance (gainage superficiel).

Enfin, à chaque flexion de buste, le disque intervertébral est écrasé de l'avant vers l'arrière. Si cette contrainte est trop souvent répétée, elle favorisera l'apparition de pathologies discales. Le travail des abdominaux est censé favoriser la protection de la colonne vertébrale et non l'inverse.

C'est dans cette logique que nous vous proposons une série d'exercices évolutifs, basés sur les principes de la méthode De Gasquet : l’auto-grandissement, une contraction du périnée suivi d'une expiration forcée.

Renforcement complet de la sangle abdominale : niveau débutant

Départ sur le dos :

  • Pieds écartés largeur de bassin
  • Fléchir les hanches sur une expiration

Face : Stimulation transverse + grands droits

Temps de travail : 1 minute.

  • Repousser les genoux avec les mains en maintenant les « genoux fixés »

Dos : Stimulation transverse + lombaires

Temps de travail : 1 minute.

  • Relevé de bassin sur une expiration
  • Pendant le mouvement, penser à repousser le sol avec les mains

Côté : Stimulation transverse + obliques.

Temps de travail : 1 minute de chaque côté. Adapter en fonction du niveau.

  • Repousser le genou vers l'extérieur sur une expiration
  • L'ensemble genou/main doit rester fixe

Renforcement complet de la sangle abdominale : niveau intermédiaire

Départ en position de l'enfant :

Temps de travail : 1 minute

  • Monter en 4 pattes dos plat sur une expiration
  • Chercher l'alignement tête, épaules, bassin
  • Effectuer plusieurs expirations

Temps de travail : 1 minute

  • Passer en 4 pattes dos plat, genoux décollés du sol
  • Effectuer plusieurs expirations

Le pointer de Gasquet : intensification pour transverse + obliques

Temps de travail : 1 minute de chaque côté

  • A partir du 4 pattes dos plat
  • Lever le bras et la jambe opposée sur une expiration

Renforcement complet de la sangle abdominale : niveau confirmé

Équilibre fessier classique

Depuis une position d'auto-grandissement assis, mains sur les genoux, pieds décollés du sol :

Temps de travail : 1 minute

  • Chercher l'alignement tête, épaules, bassin et genoux
  • Effectuer plusieurs expirations

Équilibre fessier avec extension de jambes

Répétitions : 10 par jambe

  • Tendre une jambe au maximum sur une expiration
  • Revenir en position
  • Tendre l'autre jambe

Équilibre fessier avec extension simultanée des jambes

Temps de travail : 1 minute

  • Tendre les deux jambes sur une expiration

Équilibre fessier avec torsion du buste

Temps de travail : 1 minute de chaque côté

  • Effectuer une torsion du buste sur une expiration

Gainage 4 faces : niveau débutant

Départ en position de l'enfant :

Temps de travail : 1 minute

  • Monter en gainage de face, à genoux, sur une expiration
  • Chercher l'alignement tête, épaules, bassin et genoux
  • Pousser le pied droit contre le pied gauche
  • Effectuer plusieurs expirations

Côté : Stimulation transverse + obliques

Temps de travail : 1 minute de chaque côté

  • Sur une expiration, passer en gainage de côté, à genoux
  • Repousser le sol avec le bras pour garder une épaule gainée
  • Effectuer plusieurs expirations

Face : gainage « dynamique » : Stimulation transverse + grands droits + grand pectoral + triceps brachial

  • Pompe à genoux : repousser le sol sur une expiration
  • Ou descendre et repousser le sol sur une expiration
  • Variante : Si les pompes sont trop dures, retenir la descente et revenir en position de gainage par la position de l'enfant

Dos : Stimulation lombaire + muscles paravertébraux + fixateurs d'omoplates

Temps de travail : Même durée appliquée à l'exercice Face.

  • Décoller légèrement : tête, mains genoux et pieds
  • Chercher à se grandir

Gainage 4 faces : niveau intermédiaire

Départ en position de l'enfant :

Temps de travail : 1 minute

  • Monter en gainage de face sur une expiration
  • Chercher l'alignement tête, épaules, bassin et genoux
  • Effectuer plusieurs expirations

Côté : Stimulation transverse + obliques

Temps de travail : 1 minute

  • Sur une expiration, passer en gainage latéral
  • Repousser le sol avec le bras pour garder une épaule gainée

Dos : Stimulation lombaire + grands fessiers + muscles paravertébraux + fixateurs d'omoplates

Temps de travail : Même durée appliquée à l'exercice Face.

  • Chercher l'alignement tête, épaules, bassin et genoux
  • Effectuer plusieurs expirations

Côté

Temps de travail : 1 minute

  • Sur une expiration, passer en gainage latéral
  • Même exercice de côté que le précédent

Gainage 4 faces : niveau confirmé

Gainage face avec avancée des mains

Départ en position de l'enfant :

Temps de travail : 1 minute

  • Monter en gainage de face sur une expiration
  • Puis éloigner les mains pour plus de difficulté
  • Chercher l'alignement tête, épaules, bassin et genoux
  • Effectuer plusieurs expirations

Gainage dos avec flexion de hanche

Temps de travail : Même durée appliquée à l'exercice Face.

  • Chercher l'alignement tête, épaules, bassin et genoux
  • Effectuer une flexion de hanche avec une jambe, puis l'autre

Gainage côté avec élévation puis flexion de hanche

Départ en position de l'enfant :

Temps de travail : 1 minute de chaque côté

  • Monter en gainage de face, puis de côté
  • Repousser le sol avec le bras pour garder une épaule gainée
  • Chercher l'alignement tête, épaules, bassin et genoux
  • Décoller la jambe supérieure sur une expiration, puis effectuer une flexion de la hanche

A propos de l'Auteur

Retranscrit avec l'aimable autorisation de la chaîne youtube Perf&Physio, l'alliance d'un kiné et d'un préparateur physique, pour réconcilier santé et performance.

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