Faut-il bannir le sucre ?

Sucres et glucides

« Bonjour, je compte perdre du poids en gardant un maximum de muscles. Mais voilà, j'aime les aliments sucrés et je vais avoir du mal à m'en passer ! Doit-on vraiment bannir le sucre quand on veut maigrir ? »

La réponse est clairement non. Les glucides, dans le langage courant les « sucres », ne sont en aucun cas à bannir, et ce pour plusieurs raisons :

- Alimenter le cerveau : le glucose est sa seule source d'énergie dans la mesure ou les lipides sont des molécules trop "grosses" pour être utilisées par le cerveau.

- Alimenter nos muscles : si vous ne voulez pas que le muscle puise dans vos réserves de protéines pour obtenir de l'énergie, alors mieux vaut lui fournir un apport en glucose. Cet apport devra être relativement régulier lors d'un entraînement afin de permettre au pancréas de sécréter l'insuline, une hormone très utile. Ainsi, le corps gardera ses réserves et évitera de puiser dans des ressources telles que les protéines.

Le sucre n'a pas très bonne réputation, il est souvent accusé d'être à l'origine de divers troubles et de favoriser l’obésité. Comme ligne de conduite, nous vous conseillons de prendre vos glucides ou sucres dans les aliments et de ne pas en ajouter en surplus. Manger un aliment contenant du sucre ne nuira pas à la santé d'un individu si le reste de l'alimentation est équilibré. Le tout est de rester raisonnable et de ne pas abuser sinon effectivement ce sera nuisible à la santé.

Notre corps réagit différemment suivant le type de glucides que l’on avale.
Dans la culture populaire, on parle de sucres rapides, contenus dans des aliments sucrés qui délivrent rapidement de l'énergie à l'organisme et de sucres lents à base de glucides complexes qui eux restent longtemps en réserve dans l'organisme et ne sont pas sucrés.  Cette notion qui perdure dans les esprits n'a hélas pas de réalité scientifique. De nos jours, on parle d’index glycémique.

Pour faire simple, un sucre avec un index glycémique haut (sucreries, sodas, miel, carottes cuites, purée de pomme de terre, corn flakes) entrainera une forte libération d’insuline tandis qu'un glucide avec un index glycémique bas (légumes, pommes, lait, fructose, lentilles…) libérera peu d’insuline.

Le challenge est de conserver tout au long de la journée une glycémie stable et donc d'éviter les variations importantes du taux d’insuline car cette hormone favorisent le stockage adipeux et les baisses de formes. Il faut donc privilégier les glucides à index glycémique bas pour la plupart des repas.

Voici les points importants pour éviter de faire du gras et garder un taux stable d’énergie :

  • Ne pas s'alimenter plus que ses besoins (excès de calories) sinon il y aura prise de poids.
  • Prendre 4 à 6 petits repas par jour en évitant de consommer de trop grandes quantités de glucides d'un coup. On répartit ses apports sans augmenter pour autant ses calories.
  • Privilégier les sources glucidiques à index glycémique bas.
  • Ne pas consommer des sucres et glucides seuls.
  • Faire du sport régulièrement pour accélérer le métabolisme et pour favoriser le stockage des glucides vers le muscle (glycogène).

Justement, puisque nous parlons de sport, les sportifs et seulement eux pourront prendre des sucres simples à index glycémique élevé après l'entrainement sans craindre de stockage adipeux.
Les niveaux de sucre sanguin et de glycogène musculaire étant bas à cet instant, il s'agira de compenser cette baisse.
Dans ce cas, une libération importante d'insuline sera intéressante car elle accélèrera le transport des acides aminés et des sucres vers les muscles, ce qui permettra à l'athlète de récupérer plus rapidement.

Pour la musculation, la collation qui suit l’entraînement appelée "Post-training" est souvent un mélange de protéines de whey, dont la caractéristique est de libérer fortement et rapidement ses acides aminés et de sucres comme le dextrose ou la maltodextrine, dont l'index glycémique est élevé.

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