Vous voulez vous muscler mais vous êtes très occupé. Vous n'avez donc pas le temps d'aller au gym pour soulever des poids. Si vous êtes prêt à travailler dur et à vous surpasser, vous pourrez voir des résultats en vous entraînant seulement 2 fois par semaine.
2 séances par semaine, est-ce que ça le fait ?
En réalité, les gains en termes de muscles et de force sont très similaires, que vous vous entraîniez 2 ou 3 fois par semaine.
Dans une étude, des pratiquants de musculation qui ont entraîné un groupe musculaire 2 fois par semaine, ont gagné 70 % de force (mesurée sur une charge maximum au squat) par rapport à ceux qui se sont entraînés 3 fois par semaine.
Dans une autre étude, s'entraîner deux fois par semaine a mené à environ 80 % de gains de force isométrique par rapport à un programme de trois jours par semaine.
Des chercheurs canadiens ont comparé le même volume d'entraînement, qu'il soit divisé en 2 ou 3 séances par semaine. Les gains, en force et en volume, étaient pratiquement identiques, quelle que soit la routine d'entraînement choisie.
Dans une étude, des chercheurs de l'université de Memphis ont, quant à eux, comparé les effets d'un programme de musculation sur des personnes de plus de 60 ans. Et quel que soit le nombre de séances hebdomadaires, 2 ou 3, le taux de progression dans les 2 groupes était presque identique.
Quand une équipe de chercheurs compare les résultats des études sur la fréquence des séances d'entraînement par semaine, ils en concluent que « les principaux groupes musculaires devraient être entraînés au moins 2 fois par semaine pour maximiser la croissance musculaire ».
Vince Gironda, dans son livre « Unleashing the Wild Physique », écrit : « Un muscle, pour grossir, a besoin de 2 entraînements par semaine. Et c'est aussi vrai pour les champions. Choquer vos muscles 2 fois par semaine et ils deviendront plus gros. Peut-être même plus vite que vous ne le pensiez possible ».
Pourquoi s'entrainer 2 fois par semaine ?
Il existe également de nombreux autres avantage à s'entraîner 2 fois par semaine :
1 – Le premier est évident. Soulever des poids 2 fois par semaine ne devrait pas vous prendre beaucoup de temps. Pas plus de quelques heures. Ce qui représente moins de 2 % de votre temps libre par semaine. De quoi vous laisser suffisamment de temps pour faire d'autres choses.
2 – Si vous pratiquez déjà une activité sportive, comme le vélo, la course à pied ou les arts martiaux, et que vous voulez ajouter quelques exercices de musculation, soulever des poids 2 fois par semaine vous permettra de le faire sans interférer avec votre activité habituelle.
3 – Pendant un régime amaigrissant, un entraînement 2 fois par semaine peut vous aider à conserver (et dans certains cas, à avoir) votre volume et force musculaire. C'est aussi une bonne alternative en cas de sèche pour obtenir un corps plus sculpté. Augmenter votre apport en glucides les jours où vous vous entraînez peut grandement faire la différence en termes de performance tout en ayant un impact relativement limité sur votre déficit calorique hebdomadaire.
4 – Si vous avez la quarantaine, la cinquantaine, voire plus, votre corps aura besoin de plus de temps pour récupérer d'une séance d'entraînement. Découper votre programme en 2 séances par semaine est l'idéal pour gagner en force et en volume. Et ce, tout en laissant assez de temps de récupération à votre corps entre 2 séances.
D. John, un auteur de best-seller a écrit : « Ce qui m'a toujours le plus surpris, en m'entraînant 2 fois par semaine, c'est de voir mes articulations en grande forme et de déborder d'énergie pour toutes les autres choses à faire dans ma vie. »
Conclusion
Pour conclure, si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport autant de fois que vous le voulez, ne vous en faites pas. S'entraîner 2 fois par semaine, en full-body, est largement suffisant.
