Programme musculation : Pourquoi pas de split routine ?

Invité

J'ai jamais compris pourquoi les forums avaient tant d'allergie au split ? C'est quoi le problème, on ne progresse pas ? Parce que moi après avoir passer plus d'un mois en full body, j'ai eu peu de résultats. Dans mon entourage 95% des gars ont toujours fait du split et ils ont explosé comment tu expliques cela ?

stephenv

Si tu as des difficultés à faire des simples dips au poids du corps, comme indiqué dans ton autre message, tu n'as sûrement pas le niveau pour travailler 1 muscle une fois par semaine.

" Parce que moi après avoir passer plus d'un mois en full body "

Et ça a donné quoi ? 1 mois c'est trop court, continues plusieurs mois en progressant sur les exercices de base. Pourquoi vouloir brûler les étapes ?

6. Entraîner ses muscles une seule fois par semaine
C'est trop peu fréquent pour que tu puisses progresser correctement.
Entraîner ses muscles une seule fois par semaine c'est valable quand on est déjà très fort et donc susceptible de s'épuiser... ça demande des années.
Le compromis pour des pratiquants de niveaux moyens consiste en gnrl à exercer chaque muscle 2 fois par semaine en faisant en sortes que les 2 séances soient différentes l'une de l'autre ...

yam57

" Mais j'ai jamais compris pourquoi les forums avaient tant d'allergie au split ? c'est quoi le problème on ne progresse pas ? "

si, on progresse, mais pour un débutant peu massif, on progresse moins vite. à cause du cycle trop long est du trop gros volume de travail par groupe.
et personne ne crache dessus, c'est juste qu'on dit qu'il ne convient pas à un débutant.

Vato

Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.

yam57

" ils ont explosé comment tu explique cela ? "

exploser en musculation! tu peux commencer à douter...je doute vraiment qu'un débutant explose avec un split.

" avec le full j’étais fatigué nerveusement "

c'est sûrement que tu en faisais trop.

" Parce que moi après avoir passer plus d'un mois en full body j'aimerais travailler en split 5 jours "

ce que tu veux faire est un split 5 jour avec fréquence 5/7. le problème et que le cycle est trop long. avec une fréquence 5/7 il faut faire un split 3 jours.

Vato

Comme je l'ai déjà dit souvent, quand on parle de split vs full, on se trompe de débat. C'est plutôt cycle long vs cycle court (moyen). Donc, même si je conseille en général le full (pour différentes raisons) je peux comprendre quand qq'un préfère autre chose. Si vraiment tu retournes au full à contre coeur, tu risques de te démotiver. Le compromis dans ton cas serait un ppl. Le half peut aussi être envisagé.

yam57

oui, je viens de te le dire. le PPL est un Split 3 jours. mais il faut une fréquence 5/7

stephenv

Le half-body c'est pas mal, un split haut-bas quoi Les muscles seront travaillés 2 fois par semaine.
Voici un exemple, mais tu peux adapater le programme, genre doubler les exercices pour les gros groupes, sur 3 ou 4 séries : https://www.musculaction.com/programme-m ... f-body.htm

Pour le PPL, c'est ici : https://www.musculaction.com/programme-p ... l-legs.htm

Pense aussi à paramétrer ta progression (double progression) : https://www.musculaction.com/methode-musculation.htm

" Dans mon entourage 95% des gars ont toujours fait du split et ils ont explosé comment tu explique cela ? "

Pas forcément du split 1 muscle par semaine. Pour ma part, je n'ai jamais pris 1 cm de cuisses en faisant les cuisses 1 fois par semaine avec une séance gros volume. J'ai explosé en passant en 3 fois par semaine (Programme dédié fonte ou encore méthode Lafay poids du corps).

Μετά Ἐγώ

Le jeu de mot, c'est fait exprès ?
Sinon, je ne pense pas qu'on crache sur le split.
On le conseille souvent aux débutants, mais souvent les gens passent ensuite au half (comme on dit maintenant) et/ou à des splits.
Perso une fois par semaine, ça me va. Pour certains muscles c'est même limite non négociable.

yam57

si tu as besoin de 7 jours pour récupérer, c'est justement que ton cycle est trop long. ce qui provoque des courbatures et demande a chaque fois une récupération plus longue. c'est un cercle vicieux.
c'est très facile de raccourcir un cycle sans ajouter de volume: plus de groupe par séance mais moins de séries. tout en conservant le même volume moyen

Μετά Ἐγώ

Je me suis très longtemps entraîné deux fois par semaine, avec un gros retard sur les bras et les deltoïdes et des résultats pas géniaux.
J'ai ensuite testé à peu près toutes les fréquences possibles. Celles qui semblaient fonctionner mieux étaient sur des 4-5 jours.
Pendant longtemps j'étais convaincu que je ne pouvais pas dépasser 6 jours de repos et je ramais pour organiser mes séances. J'avais des progrès à 4-5 jours, mais je me blessais plus facilement et je ne récupérais pas des cuisses. Je progressais peu aussi des bras et des delts.

Depuis que je suis passé sur un plan du type 4x8, 4x10 (donc plus de séries qu'avant) je me suis mis à progresser avec des fréquences d'une semaine. Et j'ai nettement amélioré mon aspect. Le progrès sur les cuisses a toujours été au top avec cette fréquence, donc j'ai correctement pris en force. J'ai explosé les barres aux delts et aux biceps avec cette fréquence aussi.
Dernièrement le dos s'y est mis aussi : je progresse mieux avec une semaine.
La dernière chose qui renâcle, ce sont les pecs, mais je pense que c'est plus à cause d'un manque de récupération générale. Lorsque je suis en vacances, je me mets souvent à progresser aussi avec une semaine de repos sur les pecs.

En fait, avant j'étais à 100% d'accord avec toi, Yam et j'ai tenu longtemps. Je ne cessais de dire que je ne pouvais pas m'entraîner avec une semaine de repos. Mais là je suis obligé d'admettre qu'on peut progresser (mieux?) comme ça. J'ai été obligé de l'admettre, par expérience.
En fait je pense que c'est le volume d'entraînement qui détermine la récupération musculaire.
Avec un entraînement avec suffisamment de séries par exercices, mais en fuyant comme la peste les séries à l'échec (ce que je faisais déjà avec la fréquence de 4-5 jours, mais avec moins de séries).
Du coup ça allonge ma récupération musculaire et mon système nerveux a le temps de se remettre.
Par contre je ne dois pas faire trop de séances par semaines si je veux que le SNC suive. Souvent 3, 4 grand maximum (j'essaie 4 en ce moment mais j'ai un doute)

yam57

oui, mais tu as tout de même des années d'entrainement. j'ai moi aussi eu un cycle de 7 jours pendant des années, non pas par choix, mais pour récupérer. car je l'ai fait après 10 ans d'entrainement. mais aujourd'hui, j'ai de meilleurs résultats, et largement, avec un cycle de 5 ou 6 jours. j'ai même essayé un cycle de 4 jours. j'ai remarqué que les muscles se relâchaient moins, restaient plus fermes en permanence. le problème est que j'étais obligé de supprimer certains exercices que j'aimais.

arco

Salut, ce qui a marché le mieux sur moi est un ppl x 2, tu bosse tout 2 x par semaine.

pierre176

Pareil

Μετά Ἐγώ

J'ai eu un jour de bons résultats avec un 2x par semaine.
Je faisais les cuisses (et le reste, mais c'est sur les cuisses que ça a le mieux marché) deux fois par semaine.
Mais je faisais... deux séries... et pas à l'échec.
Je faisais une montée à la presse pour me donner confiance, je montais jusqu'où je pouvais en essayant d'être stratégique pour viser plus que la fois dernière si possible. Tout en séries de 10, jamais 11, parfois moins, mais en général je bouclais mes 10.
Je faisais pareil au squat de la même manière en terminant aussi sur une série de 10 sans échec et sans chercher les 11.

C'est ce coup-là que je suis passé de 100 à 150 kg en séries de 10 au squat.

Ca m'est arrivé, si j'ai bonne mémoire de commencer une série à un poids de sentir que ça allait très bien passer, d'arrête au bout de quelques reps de rajouter du poids me reposer un peu, et faire la série de 10 plus lourde. Je me demande même si je ne faisais pas limite ça pour "tâte" la barre de la fois d'avant.

Mais voilà : très peu de séries et nombre de rep fixe. Par contre échauffement très progressif.

Divicos

L'auteur, tu peux essayer le pplx2. C'est une des meilleures méthodes d'entrainement.

patrick

Pour en rajouter un peu : personne n'a rien contre le split. Le split en plus de deux parties apporte une grosse contrainte au niveau du temps : il faut s'entraîner au moins 3 fois par semaine à jours fixes. C'est possible quand on a un travail routinier, et quasiment impossible, sinon. Que l'on soit chef d'entreprise, chef de projet, intermittent du spectacle ou conducteur de train, on a rarement l'opportunité de s'entraîner selon le sempiternel lundi-mercredi-vendredi. D'ailleurs, tous ceux que j'ai connu en plit 3 parties sur le l-m-v rataient régulièrement la séance de vendredi pour cause de départ en weekend.

Et pour s'entraîner 6 fois par semaine, il faut être retraité, vivre chez papa-maman, ou avoir sa salle de sport à la maison (et encore...). Donc, le full body ou le split en deux parties offrent l'opportunité d'être souple sur les jours d'entraînement. Si on rate un jour, ce n'est pas très grave.

Voilà. Bienvenue dans la vrai vie

Μετά Ἐγώ

Bon OK, personne n'a noté
"spit on the split"
Niveau effet c'est mort

arco

J'ai la chance (ou pas) de travailler en 2x8 et bosser le week-end (4 sur 5) donc du temps en semaine quand les filles sont à l'école, puis de m'entraîner en homegym, ce qui fait que j'ai pas mal de temps. Sauf le lundi quand je suis de mâtiné, 5h30 à 15h, là ça pique

pierre176

ben faut juste se bouger le fion , perso je bossais il y a encore peu de temps et je me levais pour faire mon training à 5h à la fraiche , une douche et boom la journée !

arco

Ma Smith machine est dans la chambre, je doute que madame apprécie la blague d'être levée à 3h30 du matin pour que je m'entraîne

yam57

oui, pour faire du split, il faut avoir du temps, donc être célibataire...

pierre176

non , avoir un sous sol bien isolé perso musique à fond

Qyers

Bon OK, personne n'a noté
"spit on the split"
Niveau effet c'est mort Si si Meta, mais il n'y a que nous visiblement, et je sais meme pas si l'auteur a fait exprès

D'ailleurs, tous ceux que j'ai connu en plit 3 parties sur le l-m-v rataient régulièrement la séance de vendredi pour cause de départ en weekend. Pour moi c'est surtout qu'ils avaient rien compris au principe du split, il serait bon que les fonteux arrêtent de réfléchir avec comme base la semaine de 7 jours.
Un split x3 c'est très ben sur 5 séance/semaine par exemple.
Mais visiblement les gens restent bloqué sur le fait de tjr faire la même séance le même jour ...

yam57

lundi pecs, mardi dos......

Qyers

Et surtout les jambes le vendredi : "ha oui j'ai encore sauté les jambes, j'avais une fête/un week-end/la flemme (rayer la mention inutile)."

Μετά Ἐγώ

C’est vrai. On peut faire un half en bossant 3 jours par semaine aussi, ou un split x3 sur 4 jours.
Par contre c’est rare de pouvoir changer de jour tout le temps. Socialement, c’est plus compliqué et beaucoup de gens ont besoin d’un week-end.

yam57

non, pas de jambes le vendredi, c'est interdit. c'est rappel pecs.

yam57

Par contre c’est rare de pouvoir changer de jour tout le temps. Socialement, c’est plus compliqué et beaucoup de gens ont besoin d’un week-end. justement, quand on ne gère pas son programme à la semaine, on est libre de tout. les jours ne sont pas figés. les fois ou il m'arrive de ne pas pouvoir m'entrainer, je fais la séance le lendemain.

Μετά Ἐγώ

Il y a deux choses en fait, dont je parlais.
- Le fait de changer de jour dans la semaine perd nos proches et avoir des jours fixes leur permet de se repérer. Ca évite les conflits. Mais oui, je comprends : on peut aussi "lâcher" une séance et la faire le lendemain si on n'est pas fixe.
- le fait de ne pas s'entraîner le week-end. Là il y a deux problèmes : les activités du week-end et la récupération. Quand on récupère mal on finit par avoir besoin de deux jours de repos et, en général, c'est le week-end.
Quand on bosse calme et qu'on récupère bien ou quand on gère son temps soi-même (c'était mon cas quand j'étais étudiant, par exemple on peut ne pas s'arrêter au fait qu'on soit le week-end)

yam57

oui, mais le sport n'est pas régit par le code du travail. certains ne s'entrainent pas le week end juste par ce que c'est la coutume.

Qyers

Ha bah mon message était pas parti hier :

Qu'on se comprenne bien MEta :
Je ne dis pas qu'on ne peut pas avoir des jours fixes pour s'entrainer (moi c'est lundi/mardi/jeudi/vendredi par exemple), je dis juste qu'il ne faut pas se fixer un entrainement particulier à un jour de la semaine.

patrick

spit on the split Tout le monde n'est pas anglophile

pierre176

toujours des histoires de slips....ha non de split

Μετά Ἐγώ

Yam a écrit :oui, mais le sport n'est pas régit par le code du travail. certains ne s'entrainent pas le week end juste par ce que c'est la coutume. Oui, mais justement, la coutume, c'est le travail quand il est trop stressant. Dans ces cas-là justement on est de fait mort le week-end.

@Qyers.
Oui, j'avais bien compris, je crois.

William91

C'est vrai que depuis 1 ans je vois beaucoup de gens/influenceurs critiquer le split.

Ils ont même réussit à me faire changer d'avis ! Comme je le disais dans ma présentation, je suis passé en Half Body ! Je l'ai fais en partie parce que le split me frustrait, il m'arrivait trop souvent de louper une séance et de donc perdre une semaine sur un muscle !

Au moins avec le half, pour moi, j'ai moins de remords puisque j'essaye d'aller au moins 2 fois/semaine à la salle (au minimum je précise) !

Enfin ça c'était mon avis. Mais en survolant les réponses je n'ai vu personne parler de dopage ? Alors que c'est la raison principal que je lis. Le split serait une manière de s'entrainer de dopé à cause de la récupération. Quelqu'un pour confirmer ?

yam57

ce ne sont pas des critiques, mais des conseils. on le déconseille aux débutants et on le corrige quand il est mal conçu. rien a voir avec le dopage.

William91

Okok ^^ merci pour ta réponse !

stephenv

J'avais traduit un article US, il y a quelques années, qui avançait cet argument contre le "pur split de magazine".

En fait, il semble que les gens se soient toujours intéressés à la manière de s'entrainer de ceux qui incarnent le plus la réussite en bodybuilding. Et les revues de bodybuilding ont répondu à cette demande. Dans les anciens temps, on publiait dans les revues de culture physique les entraînements des stars de l'époque : Sandow, Peary Rader, Bob Hoffman etc. Et les pratiquants suivaient le même type de routine. (full-body).

Progressivement, avec la généralisation de l'utilisation des stéroïdes, les entraînements des champions ont commencé à changer et les magasines ont publié ces programmes et routines en « split ». L'article : azbody.com/programme/programme-musculation-split-steroides.php

Peut être qu'au fond, l'objectif des magazines - et de leur sponsors - n'était pas que le pratiquant ait des résultats + aisés, mais des difficultés à progresser. En plus d'afficher des physiques inaccessibles.
Ceci pour faire vendre les nombreux suppléments qui tapissaient les pages. Bref, le marketing de la frustration dans toute sa puissance.

patrick

Ceci pour faire vendre les nombreux suppléments qui tapissaient les pages Damned !!!! Tu as découvert les motivations des magazines !!!! Tu vas finir en enfer

Μετά Ἐγώ

J'ai connu l'époque où on tentait de (et réussissait à) convaincre tout le monde qu'il n'y avait point de salut hors du 3 jours on / 1 jour off et on recommence.
De temps en temps on voyait passer un article ou on nous parlait de ce qu'on appelle aujourd'hui "un half" sur 4 jours par semaine, mais c'était rare et ça semblait limite exotique.
Mais dans les salles, quelques-uns le pratiquaient quand même. Comme par hasard, c'était les plus gros (naturellement).
Quand à 3 jours par semaine, on te clouait sur la porte du gym pour faire fuir les pleutres.