Bon nombre d'archers se considèrent comme des athlètes, mais si vous leur demandez comment ils peaufinent leur corps pour devenir meilleurs, vous n'aurez que rarement une réponse valable. Et c'est bien dommage, car il y aurait beaucoup à faire. En effet, quand les adeptes du tir à l'arc veulent s'améliorer, ils travaillent essentiellement sur la concentration et la visée ; ils ont tendance à négliger l'aspect physique et ne font que rarement de la musculation pour le tir à l'arc. Pour beaucoup d'entre eux, ils ne sont pas conscients qu'il est possible de devenir un meilleur archer en se mettant davantage en forme. Pourtant c'est bien le cas !
C'est un peu comme chez les golfeurs avant l'arrivée de Tiger Woods. Le golfeur typique était un gars d'âge moyen, pas toujours en forme, et si vous lui demandiez comment il travaille sur son jeu, il parlait de son swing - et aucune mention de sa force, de son entraînement musculaire ou de l'endurance. Tiger Woods a changé tout cela en travaillant sur son physique et en incorporant de la force dans son swing. Il a changé le golf pour toujours.
Quels exercices peuvent vous aider à vous améliorer au de tir à l'arc ? Voici une liste d'exercices et de conseils pour aller dans ce sens. Alors laissez de côté votre arc de compétition et/ou l'arc de chasse pour un moment, et concentrons-nous sur votre physique. Il y a de fortes chances que cet article fasse de vous un archer plus compétent et plus précis, et si ce n'est pas le cas, eh bien, il vous rendra à coup sûr en meilleure santé et forme.
Quels exercices pour devenir un meilleur archer ?
Voici 6 activités ou exercices qui peuvent booster vos performances au tir à l'arc et vous aider à vous améliorer physiquement en même temps :
Du cardio en premier lieu !
Que vous soyez dans les bois pour chasser à l'arc ou impliqué dans une compétition sur cible, le cardio vous donne à la fois l'endurance et la stabilité nécessaires à la précision. Les archers sur cible savent que les compétitions peuvent être extrêmement longues – et fatigantes – et les chasseurs à l'arc se retrouvent souvent sur de longues distances pour poursuivre, suivre ou revenir de leur chasse. Sans un bon cardio, se déplacer dans la forêt peut être épuisant et difficile, entravant une chasse réussie.
Il y a une raison simple pour laquelle nous avons classé cet exercice de tir à l'arc en premier : il est absolument vital pour votre réussite, et vous ne devez pas l'oublier !
Il existe d'innombrables formes d'exercices cardiovasculaires, mais nous recommandons donc l'une des trois activités suivantes : la natation, l'aviron et la course. Tout d'abord, la natation : une piscine, un océan ou un lac à proximité peuvent fournir un entraînement cardio intense avec le moins d'impact possible. Deuxièmement, l'aviron : les rameurs sont une autre option à faible impact que vous pouvez pratiquer à la maison ou à la salle de sport, et quelques minutes d'aviron suffisent pour un entraînement complet du corps. Enfin, la course à pied : même un travail court permet un engagement de tout le corps mais un niveau d'impact plus élevé.
Bien que toutes les activités ci-dessus puissent apporter d'énormes avantages, la natation a tendance à être le premier choix parmi les archers en raison de son faible niveau d'impact. Combiné avec des exercices pour le haut du corps, c'est le combo parfait !
Yoga et Méditation
Pour le tir à l'arc, la concentration et la stabilité sont de la plus haute importance. En plus d'améliorer la flexibilité, l'endurance et la force générale, le yoga nous aide à nous concentrer sur chaque partie de notre corps. Il apporte la reconnaissance de la respiration, de la position, de l'aspiration et du relâchement, aidant à perfectionner chaque petit mouvement et positionnement. La méditation apporte de la concentration et de la maîtrise de soi sous la pression et l'adrénaline d'une compétition ou d'une chasse.
Des tutoriaux sur le yoga et la méditation sont facilement disponibles en ligne, et il existe littéralement des milliers de vidéos sur YouTube pour vous guider. Le yoga et la méditation demandent à la fois de la pratique et de la patience. Mais cela vaut le coup !
Exercice : les Pompes
Le plus simple et souvent le plus efficace est un exercice que vous connaissez sûrement déjà : les pompes. Les pompes sont géniales. Non seulement elles font travailler le haut de votre corps, mais elles vous font bosser l'ensemble du corps et vous donnent un excellent entraînement de base. Les pectoraux (muscles de la poitrine), les triceps, les biceps (muscles des bras), les muscles des épaules, le bas du dos et les abdominaux sont mis à rude épreuve.
Ce sont des muscles que vous utilisez tous les jours, donc il ne devrait y avoir aucun problème pour effectuer des pompes assez souvent, c'est-à-dire au moins 3 fois par semaine.
Exercice : Le gainage au sol
En tant qu'archers, vous avez tendance à vous concentrer beaucoup sur les bras et le dos et à oublier nos muscles « centraux » qui sont importants. L'exercice de la planche au sol fait partie des meilleurs exercices de gainage pour renforcer le tronc. Des muscles abdominaux forts, devant comme sur les côtés (obliques), vous aideront à être plus stable. Les obliques particulièrement, aident à la rotation du buste et à maintenir une position stable tout en tirant l'arc.
La planche au sol est un exercice incroyablement simple et ne nécessite pas d'équipement. Faites des planches standard ainsi que des planches latérales pour solliciter le côté de la taille. Progressez en allongeant le temps ou en utilisant un lest ou une variante plus corsée de planche.
Exercice : Tirage sol à la barre
Le tirage au sol avec une barre droite longue est un très bon exercice pour travailler l'ensemble du dos, notamment la partie supérieure, l'arrière d'épaule et les biceps. Des muscles très impliqués dans le tir à l'arc. Amenez simplement la barre au niveau des pectoraux en prenant un écartement assez large entre les mains.
Amenez la barre au niveau de la poitrine plutôt que vers le ventre.
Exercices alternatifs intéressants : face-pull, rowing 1 bras ou tractions australiennes.
Exercice : Squats à la barre
C'est un exercice de squat à la barre basique qui développe l'ensemble du corps et notamment les fessiers, des muscles vraiment importants pour votre précision. Les fessiers soutiennent le dos, ce qui contribue à améliorer la posture, un autre élément clé pour acquérir la bonne technique pour les archers. Cet exercice est davantage destiné aux chasseurs à l'arc. Grimper par-dessus des bûches, sauter des ruisseaux et de longues chasses deviendront tous plus faciles avec cet exercice, et non seulement il peut améliorer votre force globale, mais il peut également solidifier votre posture.
Exercice complémentaire : Les soulevés de terre roumains. Ils ciblent vos ischio-jambiers et vos fessiers qui soutiennent les muscles du bas du dos, augmentent la coordination et soutiennent une posture forte.
Et voila! 6 activités ou exercices qui peuvent revigorer vos performances au tir à l'arc et vous améliorer physiquement en même temps !
Comment intégrer ces exercices ?
Essayez de faire au moins 2 séances par semaine de renforcement musculaire couplé à du cardio training, en commençant par les exercices. L'idéal étant 3 séances par semaine. Ajoutez de la méditation et du yoga une fois par semaine.
- Pompes au sol : 4 x 12 @ 1 min 30s (4 séries de 12 répétitions avec 1 min 30s de repos entre les séries)
- Tirage sol poulie basse barre droite : 4 x 12
- Squat barre : 4 x 12
- Gainage planche : 3 x 1 minute + Side bridge : 3 x 1 min
- Cardio training : 30 à 45 minutes.
Quelques conseils pour que tout se passe bien
Quand il est question d'entraînement, avoir une routine peut être difficile à tenir. La majorité des gens commencent avec de bonnes intentions mais s'essoufflent au bout de peu de temps. La bonne nouvelle est qu'une fois que l'habitude est prise, il est plus facile de s'y tenir.
Aller dans une salle de sport et utiliser les poids les plus lourds que vous puissiez trouver est une très mauvaise idée. Commencez lentement et allez-y progressivement. Ce qui compte c'est de progresser. Vos entraînements n'ont pas besoin d'être « épiques » pour être efficaces.
Les journées manquées sont presque une garantie quand on fait du sport. La vie fait obstacle et aller à la salle de sport ou s'entraîner à la maison passe parfois au second plan. Famille, amis, travail sont souvent prioritaires. Manquer une séance cela peut arriver, mais ne focalisez pas dessus. Acceptez et remettez-vous en selle.
Dernier conseil, aller à la salle de sport et s'entraîner est beaucoup plus facile lorsque vous impliquez d'autres personnes. Trouvez un partenaire d'entraînement, c'est sans nul doute bon pour la motivation. Peut-être avez-vous déjà un compagnon de chasse qui souhaite aussi aller régulièrement au gymnase.
