Le rowing inversé est un des meilleurs exercices de musculation
pour le dos, quand il est correctement exécuté. Il permet de
renforcer le haut du dos, les dorsaux, les arrières d'épaules,
les biceps et les muscles de la taille en isométrie (gainage).
En plus de développer la masse musculaire du dos, le rowing
inversé, pratiqué régulièrement, sera bénéfique pour la posture et
permettra « d'ouvrir le buste » de ceux qui ont les épaules qui
partent en avant.
Dans la pratique de la musculation,
les muscles du haut du dos
sont souvent négligés au profit de ceux, plus « visibles », de la
poitrine. En effet, bon nombre de programmes d'entraînement de
débutants ne se résument qu'à travailler, plusieurs fois dans la
semaine, les pectoraux, les épaules, les bras et les abdominaux.
Dans la bonne pratique de la musculation, tout est question
d'équilibre. Quand on travaille un muscle, il faut aussi penser
à renforcer son antagoniste (muscle opposé) pour éviter les
déséquilibres musculaires, sources de douleurs et blessures. Si
vous êtes beaucoup plus fort au
développé couché qu'au
rowing, cet exercice sera utile pour équilibrer vos
forces.
Le rowing inversé est aussi un bon substitut du rowing barre classique. Si votre bas du dos à tendance à s'arrondir par manque de souplesse lors de vos séries de rowing barre, vous pourrez le remplacer par le rowing inversé le temps d'améliorer votre flexibilité au niveau des hanches. En effet, le rowing inversé à l'avantage de soulager les lombaires par rapport au rowing traditionnel.
Exécution de l'exercice
Pour faire l'exercice, il faut utiliser un rack à squat avec une barre ou une Smith machine. On peut utiliser un autre support, à condition que l'ensemble soit solide et stable.
Allongé sur le sol, attraper la barre avec une prise en pronation, un peu plus larges que les épaules. Les talons reposent au sol ou sur un support, avec dans ce dernier cas, les jambes droites. Le corps doit rester aligné des épaules aux genoux. Pour cela, il faut maintenir le bas du dos, les fessiers et les abdominaux contractés du début à la fin.
Amener le bas de la poitrine au contact de la barre en gardant
les coudes assez près du corps. L'angle au niveau des aisselles doit
être d'environ 45 degrés. Bien contracter le haut du dos en
position haute.
Revenir à la position de départ bras tendus, sans laisser les
épaules partir en avant.
Variantes
Si vous n'arrivez pas à faire le rowing inversé avec les pieds
surélevés, vous pouvez commencer par la version beaucoup plus
facile, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
Il est possible d'ajouter de la difficulté à l'exercice de
musculation de rowing inversé, en mettant un poids sur le ventre
comme un disque de fonte. Cela rend l'exercice encore plus
difficile à stabiliser (gainage), en plus de matraquer les
muscles du dos. A noter que la prise en supination est plus facile, mais fait plus travailler
les biceps.