« Depuis quelques semaines j'essaye de me
muscler les jambes avec un programme basé sur des séries en
superset. Mais au bout de quelques séries, je me sens faible
avec de légers étourdissements. Pourtant je mange un repas
complet 1h30 avant l'effort plus un shake de whey 30 minutes
avant. Que puis-je faire pour éviter ces soucis ? »
Ici,
les maux de notre sportif peuvent être d'origine multifactoriels. Nous allons tenter
de donner quelques pistes à explorer :
Que se passe-t-il lors d'un superset ?
Un superset consiste à enchaîner deux exercices antagonistes (ou sollicitant des régions musculaires différentes) sans temps de repos. Cela permet de gagner du temps dans l'entraînement, de maintenir une bonne intensité et c'est un bon moyen de s'assurer de maintenir un bon équilibre articulaire, et d'ainsi éviter les blessures. Je suis personnellement un grand fan des supersets. Mais il faut reconnaitre que dans certains cas, ils peuvent faire plus de mal que de bien.
Un exercice traditionnel « de jambes » :
squat nuque, squat
clavicule, hack squat,
soulevé de terre, variations de
fentes….
Ces exercices mobilisent à eux seuls tous les muscles des
membres inférieurs, la ceinture pelvienne, la ceinture
abdo-lombaires et même pour certains les muscles du torse et du
haut du dos (vous avez dit soulevé de terre?). Il n'existe pas
réellement d'exercice antagoniste.
La masse musculaire employée pour ces exercices-là est
significativement plus importante que pour les exercices du haut
du corps (bien qu'un développé couché « lourd », correctement
effectué demande une tension musculaire jusque dans les orteils,
mais ce n'est pas le sujet de l'article). La fatigue physique en
sera donc plus importante.
Mais ce n'est pas tout ! Qui dit plus de masse musculaire employée, dit plus d'unités motrices recrutées. Une unité motrice est composée d'un neurone moteur (motoneurone) et de toutes les fibres musculaires qu'il innerve. Pour transmettre la commande nerveuse, les motoneurones utilise des neurotransmetteurs (comme l'acétylcholine).
Mais ces neuromédiateurs ne sont pas en quantité illimité !
Les stocks ont besoin d'être rechargés à long terme (sommeil,
repos) et à court terme (repos entre les
exercices). En ajoutant
un exercice derrière un exercice déjà taxant pour le système
nerveux, on augmente la fatigue nerveuse.
Aussi, plus l'exercice sollicitera de masse musculaire, plus la
fatigue nerveuse sera conséquente.
NB : Un débutant aura à priori plus de facilité à enchaîner les exercices, du fait qu'il n'est pas en mesure d'exploiter « pleinement » son système nerveux, contrairement à des sportifs plus expérimentés dans l'entraînement de la force qui eux, auront besoin de plus de repos au vu de la qualité recrutement nerveux. Autrement dit, un sportif confirmé sait se fatiguer.
NB 2 : Il est déconseillé d'enchaîner deux exercices imposant une force de compression sur la colonne vertébrale. Ainsi, des exercices à priori différents ne devraient pas être effectués en supersets. Exemple: squat enchaîné avec développé militaire. Il serait plus bénéfique d'enchaîner par des tractions, qui exercice une décompression au niveau des vertèbres.
Solution possible: éviter les supersets pour le bas du corps, et voir comment ça se passe.
La whey avant l'entraînement
Les protéines laitières ont une capacité à déclencher un pic d'insuline. Ce pic d'insuline peut entraîner une hypoglycémie réactionnelle. Aussi, un shaker de whey avant l'entraînement peut être responsable d'un coup de barre durant ce dernier.
Solution: éviter la whey avant l'entraînement.
Autres facteurs
D'autres choses peuvent être responsables de cette fatigue.
- Trop grand nombre de série (rester à 3-4 séries par exercice pour un programme de musculation classique).
- Sommeil insuffisant (moins de 7h par nuit).
- Manque de condition physique, auquel cas ce conditionnement physique peut se travailler à intensité relativement élevé en fin de séance (intervals corde à sauter, battling rope, rameur… Voir : Progresser en endurance).
