Le guide complet de la prise de masse

Prise de masse

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Prendre de la masse et du muscle en un temps record ! Voilà une idée séduisante, et c'est tout l'intérêt de la période de prise de masse : gagner du poids brut mais beaucoup de muscles. Mais comment faire une bonne prise de masse ? Comment favoriser la prise de muscle plutôt que de gras ? Quelles sont les clés pour que ça fonctionne ?

Cet article va vous aider à mettre en place toutes les conditions nécessaires pour une prise de masse réussie.

Sommaire

La prise de masse est une période de l'année où l'objectif est de gagner un maximum de masse musculaire le plus rapidement possible. Tout le monde n'est pas obligé de passer par une prise de masse, mais elle est vivement recommandée pour les débutants qui ont besoin de s'étoffer ou pour passer un pallier si l'on stagne depuis un moment.

Pour réussir sa prise de masse, il faut porter plus d'attention à sa nutrition, son alimentation, adapter son entraînement et parfaire sa récupération. C'est la loi du tout ou rien qui prime. Pour y parvenir, tout doit être fait correctement.

Qu'est-ce qu'une prise de masse ?

Pour faire simple, la prise de masse consiste à manger plus que d'habitude pour mettre le corps dans de bonnes conditions pour faire du muscle. Réussir à prendre du volume de façon rapide, ce n'est pas simple. Vous devez agir sur l'alimentation, augmenter votre apport calorique, travailler dur à la salle de musculation sans oublier de bien récupérer en dehors.

Vous allez prendre du muscle rapidement mais aussi du gras, de façon plus ou moins importante en fonction des calories avalées. Il faudra donc bien déterminer cet apport calorique pour ne pas trop engraisser, car une prise de masse réussie est une prise de masse qui limite la prise de gras. En général, un bon rythme est la prise de 1 à 2 kilos par mois, avec si possible 2/3 de muscle pour 1/3 de gras.

Se lancer dans une prise de masse n'est bien sûr pas obligatoire. Mais sans cette phase qui peut durer quelques mois, les progrès peuvent être assez lents. Et comme la plupart des débutants veulent des résultats rapides, mieux vaut les orienter vers la prise de masse.

Qui doit faire une prise de masse?

Cela dépend de votre physique et de votre objectif. Si vous êtes débutant en musculation, voici 3 cas classiques qui peuvent vous correspondre :

  1. Si vous avec un physique normal, ni trop gras ni trop sec, vous pouvez faire une prise de masse en mangeant plus ou moins sainement. Pour prendre du muscle, il faut prendre du poids. Comment ? En mangeant plus que ses besoins, au-dessus de sa maintenance. Mais il n'est pas question non plus de se gaver dans ce cas précis. Vous devez rester vigilant en surveillant votre prise de poids et notamment votre tour de taille.
  2. Si vous êtes de nature maigre, que vous prenez du poids difficilement, et qu'on vous dit que vous avez besoin de prendre du poids, faites une prise de masse classique. Ne vous limitez pas à plus de ceci ou moins de cela, mangez ! Votre but est de grossir.
  3. Si vous êtes en surpoids ou en obésité, faites un régime de perte de gras et mixez l'entraînement avec des poids et le cardio-training. Vous allez prendre du muscle et perdre votre masse grasse en même temps, au moins durant les premiers mois. Ensuite, vous pourrez faire une prise de masse propre, en limitant la prise de gras, en mangeant à peine plus que votre maintenance.

Le cas typique d'un gars qui a besoin de faire une prise de masse classique.

Une prise de masse peut aussi être envisagée même si vous n'êtes plus débutant, pour stimuler vos gains musculaires en cas de stagnation, mais aussi votre force et vos performances à la salle.

Ceux qui ne font de musculation, les sportifs et athlètes de diverses disciplines peuvent aussi en tirer parti. Par exemple, les rugbymans qui ont besoin de gagner du muscle ou les pratiquants d'arts martiaux qui doivent renforcer leur corps (boxe, MMA etc.)

Que faut-il manger durant la prise de masse ?

L'alimentation durant la prise de masse reste un des facteurs les plus important. Vous devez évaluer vos besoins, créer vos menus de prise de masse et surveiller les résultats. Ce n'est pas si compliqué à mettre en place si vous avez les bons outils.

Combien de calories ?

La première chose à faire est de déterminer sa DEJ, la dépense énergétique journalière. Avec ce chiffre, vous saurez exactement combien de calories vous devez manger. On trouve des formules sur Internet, des calculateurs, et cela peut vous donner un ordre d'idée. Mais le mieux reste de calculer les calories que vous mangez sur une semaine et de faire la moyenne. Cela vous donnera votre apport calorique journalier. Si vous êtes resté au même poids, cela sera votre « maintenance ».

Pour prendre de la masse, il suffira de manger un peu plus que cette maintenance. En général, 200 kcal de plus suffiront pour une personne normale ; 300 à 500 kcal pour un maigre. Si vous ne prenez pas de poids après 3 ou 4 semaines, augmentez doucement en procédant par paliers. Diminuez si la balance s'affole, si vous prenez trop de gras à certains endroits.

Attention, il n'est pas question de se gaver en ingérant des quantités astronomiques de calories inutiles. Et vous ne devez pas manger des aliments de mauvaise qualité. Le but est de gagner de la masse musculaire, de nourrir les muscles et de rester en bonne santé ; pas d'engraisser comme un cochon et de sa gaver de junk-food.

Combien de repas ?

En général, en prise de masse, on conseille de multiplier les repas. Il n'y a pas de règle, mais répartir les calories sur plusieurs repas permet de mieux assimiler et d'éviter de trop gros repas copieux plus difficiles à digérer.

Trois repas classiques et une ou deux collations est une bonne base. Chaque repas devra contenir des protéines (20 à 40 grammes), des glucides d'IG moyen à bas, et des lipides de qualité. On pourra manger toutes les 3 heures, en prenant une collation le matin (10 heures) et l'après midi (16 heures). L'important est que le total des 3, 4 ou 5 repas corresponde à vos besoins en calories déterminé plus haut.

Combien de protéines, glucides et lipides ?

Au niveau des macronutriments, les protéines, glucides et lipides, faites simple :

  1. Pour les protéines, en prise de masse, prenez 2 grammes par kilo de poids du corps. Un sportif de 80 kilos prendra donc 160 grammes de protéines par jour, tous les jours. Par exemple, 30g au petit déjeuner, 20g pour la collation du matin, 40g à midi, 30g pour le quatre-heures, et 40g le soir. Ces protéines viendront de l'alimentation comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, et éventuellement des suppléments (whey protéine, caséine) pour des raisons pratiques. L'important est que le total fasse 160 grammes, pour cet exemple.
  2. Pour les lipides, 1 à 1,5 g/kg de poids du corps. N'en prenez pas moins, ils sont indispensables. Mais sélectionnez les bons, comme les bonnes huiles (olive, colza), les oléagineux (amandes, noix), les poissons gras (saumon, sardines), les oeufs entiers, l'avocat etc.
  3. Pour les glucides, la bonne quantité est celle qui vous permettra d'atteindre votre apport calorique décidé plus haut, celui qui dépasse votre maintenance. Si vous avez besoin de 3000 kcal pour enclencher la prise de masse, que les protéines (2g/kg) apportent 160 x 4 = 640 kcal, les lipides 1080 kcal (1,5g/kg), cela fera 1280 kcal de glucides soit 320g de glucides à répartir sur les 3 à 5 repas journaliers. On choisira de bons glucides, ceux à IG bas ou modéré (index glycémique). Par exemple, les céréales complètes ou semi complètes, les légumineuses, les fruits et légumes. Riz basmati, quinoa, sarrasin, patates douces, ignames, lentilles, pois, haricots, etc. Évitez les aliments raffinés, industriels, d'IG haut. Pour vous aider, vous trouverez facilement un tableau des index glycémiques sur Internet.
  4. Et buvez assez d'eau ! L'hydratation est un aspect essentiel, mais souvent oublié. Sachez que chez les sportifs, la consommation d'eau est augmentée. Alors buvez !

Pour finir, sachez que rien n'est gravé dans la pierre. Il faudra probablement faire des ajustements selon le poids gagné.

Et après la prise de masse, on fait quoi ?

En général, une prise de masse se termine par une sèche en musculation dont le but sera de perdre tout le gras en trop accumulé, en essayant de conserver le muscle gagné lors de cette prise de masse. L'objectif sera d'afficher un physique dessiné et « sec », avec les muscles bien apparents.

Si vous avez gagné beaucoup de gras, la sèche sera assez longue, d'où l'intérêt de ne pas faire de prise de masse sans contrôle. Il faut comprendre que cette prise de masse, plus ou moins propre, est nécessaire pour engendrer une prise de muscle rapide et importante, car la prise de masse sèche (sans gras) est illusoire, ou vraiment très lente. Comprenez qu'on ne peut pas prendre beaucoup de muscle sans accepter une prise de gras en parallèle. Être très musclé et sec tout le temps ce n'est pas possible, sauf à utiliser des dopants.

Quel entraînement suivre en prise de masse ?

Vous devez savoir qu'en prise de masse l'alimentation ne fait pas tout. Vous apportez à votre corps plus d'énergie, très bien, mais il va falloir vous entraîner sérieusement et de manière intensive, en faisant des entraînements courts et intenses. Durant cette période, vous allez tenter de battre vos records à la salle : plus de poids sur la barre, ou de répétitions, et forcer votre corps à s'adapter. Bref, c'est le moment de mettre le paquet sur les exercices de base comme le squat, le soulevé de terre ou le développé couché.

Squat

On voit souvent des débutants ne pratiquer que des exercices d'isolation, ce qui n'est pas une façon optimale de procéder. Faites des exercices de musculation basiques en priorité !

Pour que le corps puisse s'adapter, il faudra prendre du repos et récupérer. Faites 3 à 4 séances complètes par semaine, idéalement en full-body si vous débutez. Et dormez suffisamment car le manque de sommeil peut nuire à vos performances et à vos hormones, donc à vos gains de muscle. Sans oublier le risque de blessure augmenté quand on est fatigué. N'hésitez pas à faire la sieste si votre emploi du temps le permet. En définitive, suivez le vieil adage : Manger, dormir et s'entraîner !

Quels suppléments utiliser en prise de masse ?

Si vous suivez une alimentation de prise de masse, il peut être intéressant de se supplémenter pour accélérer les progrès et maximiser sa récupération. Voici 4 suppléments que nous estimons les meilleurs pour la prise de masse.

Les Gainers, pour prendre du poids rapidement !

Les gainers sont un mélange de protéines et de glucides sous forme de poudre. Mélangés à de l'eau ou du lait sous forme de « shake », ils vous apportent des calories facilement. Particulièrement recommandés pour les personnes qui ont du mal à grossir et à manger, ils sont déconseillés aux personnes qui font du gras facilement sous leur forme traditionnelle. On trouve néanmoins des « lean gainers », des poudres nutritionnelles dites complètes, plus équilibrées et riches en protéines (30 à 40%), mieux adaptées aux personnes normales. Les gainers sont un must pour les minces, les personnes « ectomorphes » qui désespèrent d'être maigres. Les autres pourront s'orienter vers un lean gainers ou un mélange maison de protéines (whey) et de glucides sains (avoine instantanée, farine de patate douce).

La whey, pour stimuler les gains de muscles

La whey, une des protéines du lait, compte parmi les meilleurs suppléments de musculation pour la prise de masse musculaire. Facilement et rapidement assimilée, elle vous apporte des protéines de qualité, riche en BCAA, et favorise l'anabolisme c'est-à-dire la construction des muscles. Très pratique en déplacement ou en cours, comme après l'effort, ce type de supplément est fortement recommandé.

La créatine : force, masse et performances

La créatine va vous permettre de gagner du muscle dès les premières semaines. Idéale pour la musculation, elle s'est montrée efficace dans la pratique d'efforts courts et intenses. Avec ce supplément, vous pourrez vous entraîner plus dur et booster à la fois votre force et vos performances. La créatine entraîne une augmentation de poids non négligeable, booste l'hormone de croissance et la récupération. Rien de mieux.

Un complexe de vitamines et minéraux

En prise de masse, on a tendance à manger plus calorique et moins de fruit et légumes. Un supplément de vitamines et minéraux est donc vivement conseillé. Surtout que les besoins des sportifs sont bien plus importants et que nos aliments ne sont plus aussi riches en micronutriments qu'avant. A bon entendeur !

Ne faites pas de prise de masse !?

Dernièrement, j'ai pu voir que certains youtubers déconseillaient fermement de faire une prise de masse en se montrant en exemple. Il est facile de ne pas faire de prise de masse quand on est chargé, les gains de muscle viennent tout seul avec la puissance de ces produits. En effet, avec ces produits on prends plus de muscle en restant assis sur son canapé qu'en s'entraînant dur à la salle de musculation. Ce n'est pas une blague, c'est ce qu'on a pu voir dans l'article Stéroïdes vs Naturel : Il n'y a pas photo avec des études à l'appui.

Bien sûr, ce n'est pas une raison pour engraisser comme un cochon : il ne faut pas confondre prise de muscle et prise de gras ! Comme vous vous en doutez, il y a un juste milieu ; la prise de masse devra être adaptée au cas par cas. Un maigre au métabolisme très actif pourra s'orienter vers une prise de masse classique et prendre rapidement beaucoup de poids, alors qu'une personne qui a tendance à faire du gras facilement devra faire attention et viser une prise de masse propre et lente.

Pour finir, si vous voulez obtenir un corps d’athlète il faudra vous armer de patience, de volonté et de persévérance. C'est comme ça que ça marche.

A propos de l'Auteur

Coach sportif et diététicien, pratiquant de musculation de longue date, Stephen est le créateur du site musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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