Si vous voulez plus de muscle, les BCAA sont très probablement le supplément le plus précieux de l'univers. Prenez-les avant et après une séance d'entraînement, ainsi qu'entre les repas, et vos muscles grossiront plus rapidement que vous n'auriez jamais cru possible. C'est la théorie, en tout cas, mais je ne suis pas convaincu.
À première vue, la recherche sur les suppléments de BCAA est extrêmement excitante. Vous pouvez lire beaucoup d'explications compliquées et scientifiques ici et là. Mais, creusez un peu plus profond, et vous trouverez qu'ils sont loin d'être aussi importants que certains voudraient vous le faire croire.
Les BCAA fonctionnent-ils ?
Le bénéfice le plus pertinent des BCAA, pour quiconque veut plus de muscle, c'est qu'ils augmentent l'activité des processus impliqués dans la croissance musculaire, stimulant la synthèse des protéines dans les tissus musculaires.
Parmi les 3 acides aminés, la leucine semble être le plus important, servant à la fois de « déclencheur » pour la synthèse des protéines, ainsi que de substrat pour la protéine nouvellement synthétisée. Mais, les avantages ne s'arrêtent pas là. Pris avant et après l'exercice de résistance, les BCAA peuvent également réduire à la fois les marqueurs de lésions musculaires ainsi que les courbatures.
Dans une étude de 12 jours, les participants ont pris soit 10 grammes d'un supplément de BCAA soit un placebo 2 fois par jour (matin et soir). De plus, après un jeûne nocturne, ils ont pris 20 grammes de BCAA supplémentaires une heure avant l'exercice et de nouveau immédiatement après. La douleur musculaire a atteint son maximum deux jours après l'entraînement. Mais le niveau de douleur était significativement plus faible lorsque les sujets ont pris des BCAA. Il y avait aussi moins de dommages musculaires et une récupération plus rapide de la fonction musculaire dans le groupe BCAA.
Il existe également des preuves que les suppléments de BCAA peuvent améliorer le « profil hormonal anabolique » au cours d'une période de musculation à haute intensité. Des hommes actifs ont été assignés à un groupe BCAA ou à un groupe placebo. Ils ont pris le supplément, qui contenait 3,3 grammes de BCAA et 2 grammes de glutamine, pendant trois semaines. Dans la quatrième semaine, ils ont continué à prendre le supplément, mais ont également fait de la musculation 4 fois par semaine. Parallèlement à une réduction des marqueurs de lésions musculaires, les chercheurs ont également constaté que le rapport testostérone/cortisol, utilisé pour étudier et prévenir le syndrome de surentraînement dans divers sports, était significativement plus élevé lorsque les hommes prenaient des BCAA.
Si j'essayais de vous vendre les avantages des BCAA, je m'arrêterais là. Mais je continue :)
Les BCAA dans les aliments
Les suppléments ne sont pas la seule source de BCAA. En fait, vous pourriez être surpris d'apprendre combien de BCAA vous obtenez de la nourriture que vous mangez. À titre d'exemple, environ 15% des protéines contenues dans le poulet ou le bœuf proviennent des BCAA. Pour chaque portion de 25 grammes de protéines de poulet, ce qui est à peu près ce que vous trouverez dans un blanc de poulet sans peau, vous obtenez environ 4 grammes de BCAA. Le niveau de BCAA dans la whey protéine est encore plus élevé, 25 grammes de protéines de whey fournissent environ 6 grammes de BCAA.
Si votre apport en protéines est relativement élevé et que les protéines proviennent de sources de grande qualité (poulet, bœuf ou lait), il y a de fortes chances que vous receviez déjà beaucoup de BCAA de votre alimentation. Très peu d'études ont examiné ce qui se passe lorsque vous donnez des suppléments de BCAA à des personnes qui consomment déjà suffisamment de protéines. Par exemple, l'étude qui a examiné l'effet des BCAA sur le rapport testostérone/cortisol a exclu les sujets qui mangeaient plus de 0,4 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Nous ne pouvons pas supposer que les résultats s'appliqueront aux personnes qui consomment déjà des quantités adéquates de protéines.
Qu'en est-il de la leucine ?
Étant donné que la leucine s'est avérée plus efficace que les autres BCAA pour promouvoir la synthèse des protéines, un certain nombre d'études se sont intéressé à l'effet qu'elle exerce par elle-même. Au début, la leucine a montré beaucoup de promesses, en particulier dans les études qui ont examiné les changements à court terme dans l'équilibre des protéines musculaires. Mais, elle n'a pas donné de bons résultats quand il s'agit de produire des gains mesurables dans la masse musculaire sur de longues périodes de temps.
Voici comment un groupe de scientifiques a résumé les recherches menées jusqu'à présent : « Les quelques études chroniques menées avec ces suppléments de leucine libre n'ont pas réussi à promouvoir une augmentation de la masse musculaire. »
Malheureusement, la plupart des données qu'ils ont consultées proviennent de recherches sur des sujets âgés et des rongeurs. Que se passe-t-il lorsque de la leucine est administrée à un groupe d'hommes jeunes et en santé qui soulèvent des poids pendant 12 semaines ? C'est exactement ce qui s'est passé dans une étude où un groupe de 26 hommes non entraînés a reçu soit 4 grammes de leucine par jour, soit un placebo en plus de leur régime alimentaire normal. Après 12 semaines d'entraînement, le groupe leucine a obtenu de meilleurs résultats dans tous les domaines. Les gains de force étaient d'environ 30% plus élevés que ceux du groupe placebo. Ils ont également gagné 40% de masse musculaire en plus, malgré le fait que les deux groupes ont suivi le même programme d'entraînement et le même régime.
Tout cela semble assez convaincant. Si je voulais que vous achetiez de la leucine, c'est exactement là que j'insérerais le bouton « acheter maintenant ». Mais, encore une fois, le diable est dans les détails. Le poids moyen des hommes participant à l'étude était de 78 kilos. Pourtant, ils ne recevaient que 94 grammes de protéines par jour, soit l'équivalent de 1,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Quelques cuillères de whey aurait augmenté leur apport en protéines d'environ 50 grammes par jour, tout en fournissant environ 50 % plus de leucine que ce qu'ils recevaient du supplément. Bien que la leucine se soit révélée efficace, elle l'a fait uniquement dans un contexte d'apport protéique insuffisant.
En fait, les études de suivi montrent que tant que vous consommez assez de protéines dans votre alimentation, la prise de leucine supplémentaire n'a aucun effet sur la croissance musculaire.
Cela vaut-il la peine de prendre des BCAA entre les repas ?
Prendre des BCAA entre les repas est censé accélérer les gains de masse musculaire en surmontant quelque chose appelée la réponse réfractaire, qui décrit le phénomène par lequel la synthèse des protéines musculaires diminue malgré des niveaux d'acides aminés dans le sang qui reste élevés.
L'idée est d'espacer les repas de 4 à 6 heures pour permettre aux niveaux d'acides aminés dans le sang de baisser, plutôt que de les maintenir à des niveaux constamment élevés en mangeant plus fréquemment. Laisser plus longtemps entre les repas est censé aider à « re-sensibiliser » le muscle à l'effet anabolique des acides aminés. Ensuite, quelque part au milieu de cette fenêtre de 4 à 6 heures, vous prenez un mélange BCAA contenant 2-3 grammes de leucine. Parce que les BCAA sont rapidement digérés, ils créent un pic dans les niveaux d'acides aminés dans le sang. Ceci est censé déclencher un cycle supplémentaire de synthèse protéique sans interférer avec la réponse anabolique au repas suivant.
C'est une théorie intéressante. Mais, cela reste une théorie, basée en grande partie sur la recherche qui se penche sur les changements dans la synthèse des protéines musculaires sur plusieurs heures, plutôt que sur les gains réels de masse musculaire sur une période de plusieurs mois. Il y a souvent un décalage entre les deux, et le premier n'est pas toujours un moyen totalement fiable de prédire le second. Il n'y a actuellement aucune donnée publiée pour montrer que cette approche a un impact sur la croissance musculaire chez l'homme. Je ne pense pas que cela vous nuira. Mais, l'effet, en supposant qu'il existe même, est susceptible d'être extrêmement faible.
Conclusion
En résumé, il y a beaucoup de recherches pour montrer que les BCAA ont un certain nombre d'avantages en ce qui concerne la croissance musculaire. Mais, il y a peu de preuves pour suggérer que la provenance des BCAA importe (un blanc de poulet, une cuillerée de whey ou un supplément de BCAA). Une fois qu'ils auront atteint la circulation sanguine, ils feront exactement la même chose.
De plus, la plupart des études ont mesuré les changements à court terme dans la synthèse des protéines, plutôt que les gains à long terme de masse musculaire. Très peu ont examiné les effets des suppléments de BCAA en plus d'un apport adéquat en protéines, ou ont comparé les BCAA de forme libre avec une dose équivalente de BCAA provenant d'un supplément de protéines laitières ou même simplement d'aliments.
Il est vrai que la prise de BCAA avant et après l'entraînement peut réduire les marqueurs de lésions et de douleurs musculaires, ainsi qu'accélérer le rétablissement de la fonction musculaire. Mais, si vous comparez de grandes doses de BCAA avec de fortes doses de rien, en particulier chez quelqu'un qui consomme peu de protéines, cela ne devrait pas être une grande surprise. Si vous voulez prendre des BCAA avant et après une séance de musculation, une cuillerée de whey fera l'affaire.
Malgré le battage médiatique, il y a peu de preuves solides montrant que les suppléments de BCAA offrent un avantage significatif par rapport à un apport adéquat en protéines de haute qualité provenant de suppléments alimentaires et / ou de protéines laitières.
