La leucine est un acide aminé essentiel que l'on classe également
dans les BCAA (acide aminés à chaîne ramifiée) dont il
représente l'un des trois constituants, et sans doute le plus
important.
En effet, la leucine est non seulement utile à
l'organisme pour la construction des fibres
musculaires, mais elle possède également un rôle fort dans
l'anabolisme. C'est à dire qu'elle permet de booster la faculté
du corps à construire du muscle.
Il est possible de retrouver cet acide aminé dans divers
aliments comme la viande ou les produits laitiers, mais afin
d'en obtenir une quantité idéale, il est recommandé de
l'utiliser sous forme de poudre vendue comme complément
alimentaire.
Pourquoi utiliser de la leucine ?
La leucine est sans doute l'un des compléments les plus
utiles dans un contexte sportif et plus particulièrement lors de
séances de musculation. Alors que d'autres compléments n'ont
aucun intérêt, l'effet de la leucine a été prouvé
scientifiquement et participe clairement à la performance
sportive.
C'est, tout d'abord, un acide aminé essentiel qu'il convient
donc de consommer en quantité suffisante dans l'alimentation
générale. Mais c'est aussi un atout lorsqu'on l'utilise autour
de l'entraînement. Effectivement, comme la leucine peut être
utilisée pour fournir de l'énergie aux muscles, elle permet de
soutenir la performance de l'athlète pendant son entraînement.
Ce qui est très utile pour ne pas faiblir durant la séance,
notamment lorsque l'on manque de glucides, par exemple lors
d'une phase de sèche.
Grâce à cette même action, la leucine permet de protéger les
fibres musculaires de la dégradation puisque le corps utilisera
en priorité la leucine circulant dans le sang plutôt que les
acides aminés issus de la dégradation des muscles de
l'organisme. Cela est donc fortement intéressant lors des
séances d'entraînement mais aussi lors des régimes faibles en
calories.
De plus, comme la leucine accroît l'anabolisme c'est un complément tout indiqué pour améliorer les capacités de l'organisme à créer du muscle et donc à récupérer. C'est ainsi qu'une prise suffisante de leucine permet de mieux synthétiser les protéines et faciliter la construction de fibres musculaires.
Comment utiliser la leucine ?
La leucine est un complément finalement assez polyvalent
puisqu'il peut être utilisé autant pour ses propriétés
anaboliques - pour soutenir la construction musculaire -, ou
anti-catabolique pour prévenir la fonte des muscles.
On l'utilisera donc avant, pendant et après un entraînement afin
d'améliorer l'anabolisme et pour fournir de l'énergie aux
muscles durant la séance.
Après un entraînement, la leucine pourra s'utiliser seule dans
un shaker contenant de la whey afin d'améliorer la riposte
anabolique que celle-ci va provoquer en se combinant avec ses
acides aminés.
Mais avant et pendant la séance, il sera sans doute plus
judicieux d'utiliser un complément de BCAA contenant déjà
de la leucine ainsi que de l'isoleucine et de la valine. Il a
été prouvé que ces deux derniers acides aminés soutiennent
l'effet de la leucine et provoquent donc un effet plus puissant
que la leucine seule.
De même, on peut utiliser la leucine hors des séances d'entraînement afin de limiter la fonte des muscles, mais il est plus efficace de consommer des BCAA plutôt que de la leucine seule. La synergie des acides aminés permettra de protéger les muscles pendant des périodes où ils pourraient se dégrader. C'est le cas pendant les périodes où la diète du sportif est réduite en calories afin de perdre du gras.
Quelle dosage pour la leucine ?
La leucine doit s'utiliser à une certaine dose afin d'être
suffisamment efficace.
On évoque donc souvent la quantité de 10g lorsque l'on parle
d'une prise péri-training. Ce qui pourra donc donner une prise
de 10g avant la séance, une prise de 10g dans l'eau consommée
pendant la séance et une dose de 10g après la séance.
Préférez l'utilisation de BCAA afin de profiter de la synergie
entre leucine et les deux autres acides aminés que sont la
valine et l'isoleucine.
Si vous prenez un shaker contenant de la whey, après votre
séance de sport, vous pouvez utilisez de la leucine seule, 5g de
leucine suffiront alors à booster l'efficacité de votre boisson.
Si vous utilisez de la leucine hors de l'entraînement, il est également conseillé de la consommer dans un complément de BCAA. Vous pouvez alors répartir une dose de 5 à 10g pendant votre journée afin de profiter de l'effet anti-catabolique de la leucine.
Contre-indications de la leucine
Il n'existe pas de d'effets secondaires ou de
contre-indications à la consommation de la leucine. C'est un
acide-aminé que l'on retrouve dans l'alimentation courante et
qui est très bien assimilé par l'organisme.
Pendant un temps, certains scientifiques ont pensé que
l'utilisation de leucine pouvait créer un déséquilibre dans
l'organisme, mais depuis, et après diverses études, ce
déséquilibre n'a jamais été prouvé et l'utilisation de leucine
reste donc très sécuritaire.
En conclusion
Sur le papier comme en pratique, la leucine a montré son efficacité. Ce qui explique son succès grandissant chez les pratiquants de musculation. Néanmoins, si votre budget suppléments est limité, préférez d'abord la whey, ajoutez ensuite les BCAA et enfin la leucine.
