Que faut-il manger quand on veut prendre du poids ? Quels sont les aliments recommandés et en quelle quantité ? A la suite, nous vous proposons une liste d'aliments et des exemples de repas de prise de masse. Suivez nos conseils en nutrition pour prendre de la masse musculaire et parvenez enfin à prendre du poids.
Le Petit-déjeuner !
Les statistiques de la population française montrent que 10% des gens ne prennent pas de petit-déjeuner et que 60% avalent n'importe quoi. Le traditionnel « café et croissant » atteint près de 44% des calories sous forme de gras, et pratiquement pas de protéines. Autant dire que ce n'est pas ce qu'il y a de mieux aussi bien pour un sédentaire que pour un sportif.
En tant que pratiquant de musculation, il faudra faire mieux que le « café et croissant » ou le lait aux Miel Pops ! On s'orientera plutôt vers un petit-déjeuner à l'anglaise ou encore allemand, bien plus complet et nourrissant. C'est ce qu'il vous faut quand l'objectif est de prendre de la masse ou du poids.
La répartition calorique généralement conseillée pour ce repas – qui devrait couvrir 20% de l'apport calorique de la journée – est de 60% pour les glucides, 30% pour les protéines et 10% pour les lipides. De quoi tenir jusqu'à la collation matinale.
Si vous ne mangez pas jusqu'à midi, nous vous conseillons de prendre un petit déjeuner plus riche, notamment en lipides. Vous l'avez sûrement déjà lu : le matin, il faut manger gras ! Dites adieu aux céréales et lait, et bonjour au fromage, au pain complet, beurre, œufs voire charcuteries (à modérer) pour un petit déjeuner riche et requinquant !
Quoi manger par exemple ?
- Glucides : céréales complètes, comme les flocons d'avoine, tartines pain complet…
- Protéines : oeufs, fromage blanc, lait soja…
- Lipides : fromage, beurre, charcuterie…
Exemple de Petit-déjeuner
Aidez-vous du site les-calories pour calculer vos repas au début, notamment de son calculateur. Plus tard, avec l'habitude, vous saurez composer votre assiette et à peu près ce qu'elle contient en nutriments (protéines, glucides et lipides) rien qu'en y jetant un coup d'oeil.
Mangez le matin pour ne pas manger n'importe quoi à dix heures ou à midi. Si vous n'avez pas faim le matin, c'est que le repas du soir est trop copieux ou indigeste. Diminuez le repas du soir et augmentez celui du matin.
Si vous buvez du lait de vache et que ça entraîne flatulences intestinales et diarrhée, vous êtes probablement intolérant au sucre du lait, le lactose. Nous vous conseillons d'éviter le lait de vache et de vous orienter vers le lait de soja, les yaourts, le fromage blanc ou encore le fromage.
Repas du Midi et Soir !
Quoi manger par exemple ?
- Viande ou poisson : oeufs, poulet, dinde, bœuf, thon, jambon…
- Féculents : pâtes, riz blanc, patates, maïs, blé, pain…
- Ou légumineuses : lentilles, pois chiches, petits pois, haricots rouges, haricots blancs, fèves…
- Légumes : laitue, carottes, soja, tomates, endives, courgettes…
- Fruits : bananes, orange, poire, pomme, cerises…
- Produits laitiers : yaourt, fromage, fromage blanc, faisselle…
- Desserts : tartes, viennoiseries, crèmes desserts, gâteaux…
Exemple de repas
Ce repas est un gros repas avec ses 1255 kcal ; il doit être adapté en fonction du gabarit de la personne. Il y a du pain, un dessert, un jus de fruit, des aliments à contrôler sauf si votre objectif est de prendre du poids. En prise de masse, on peut se faire néanmoins plaisir. Tout dépend de votre objectif. Si vous faites une prise de masse contrôlée, il faudra faire plus attention aux calories et à la qualité de la nourriture. Un maigre pourra quant à lui se faire plaisir avec des aliments plaisir, sans abuser non plus.
Les collations !
A prendre entre les repas 1, 2, ou 3 fois par jour, et à adapter si elles se situent avant ou après l'entraînement. Voici quelques exemples de collations :
Fromage blanc à la banane
Le fromage blanc avec la banane est une collation populaire. 300g de fromage blanc permet d'apporter 25g de protéines, ce qui est pas mal pour une collation. 2 bananes apportent les glucides, et le tour est joué. On aurait pu ajouter quelques amandes pour les lipides et compléter la collation.
Sandwich au poulet mayonnaise
La mayonnaise peut être remplacée par un peu de moutarde si vous surveillez vos calories. Et le pain complet est plus intéressant que le pain blanc. Néanmoins, manger avec plaisir aide à assimiler. Donc si vous avez du mal à prendre du poids, la mayonnaise ne vous posera pas de soucis.
Avec des protéines en poudre
Les protéines en poudre peuvent remplacer la source de protéines pour des raison pratiques. A compléter avec des glucides (banane par exemple), et quelques amandes. 2 yaourts aux fruits pour booster l'apport calorique si vous êtes mince.
Lait et gainer
Le gainer avec du lait est pratique quand on est en déplacement ou en cours. Idéal pour les personnes maigres. A éviter pour tous les autres car souvent trop sucré. Niveau suppléments, restez sur des protéines en poudre mixé avec de l'avoine.
