Vous désirez gagner 3 à 5 kilos de muscles. Mais, vous êtes aussi en surpoids et vous avez aussi besoin de perdre du gras. Est-il meilleur de vous concentrer en premier sur la perte de graisse ou sur la construction de muscles ?
Si vous êtes un débutant en surpoids, perdre du gras ou construire du muscle ne sont pas mutuellement exclusifs. Avec une bonne diète et un programme d'entraînement, vous pouvez faire les deux en même temps. En réalité, les programmes de musculation conçus pour booster la croissance musculaire apparaissent être également un moyen extrêmement efficace pour perdre de la graisse.
En 2002, une unité de recherche de l'université du Wisconsin a trouvé qu'une séance de 31 minutes, comprenant simplement 3 exercices (développé-couché, power clean et squat) augmentait la vitesse à laquelle le gras est brûlé pendant au moins 2 jours après la fin de l'entraînement.
Plus récemment, des scientifiques Italiens ont observé l'effet d'un entraînement avec rest-pause, utilisant des exercices composés (presse à cuisses, développé-couché et rowing assis) et des poids lourds (80-85 % de la 1RM, ce qui vous limite à des séries de 5 à 10 répétitions). Lorsqu'il a été mesuré, 22 heures plus tard, le métabolisme au repas avait augmenté de 450 calories. Une grande partie de cette augmentation était attribuable à une augmentation du métabolisme des graisses. Tout cela provenant d'une séance d'entraînement qui a duré moins de 25 minutes.
En d'autres termes, le type d'entraînement qui vous apporte la plus grande augmentation de métabolisme après la séance est aussi le type d'entraînement qui fera grossir vos muscles.
De plus, soulever des poids brûle aussi plus de calories durant l'entraînement lui-même qu'on le pensait dans le passé. Traditionnellement, la dépense énergétique durant l'exercice était estimée en calculant la quantité d'oxygène que votre corps utilise. Cependant, cette méthode n'est pas particulièrement précise lorsqu'il s'agit d'exercices intenses intermittent, comme l'entraînement de force.
L'entraînement de musculation doit être considéré comme un exemple pendant lequel l'apport en oxygène ne peut pas être utilisé pour interpréter correctement la dépense énergétique. Alors que l'intensité des exercices augmente, les composantes anaérobie et post-exercice contribuent de plus en plus à la dépense calorique. Laisser de côté l'un ou l'autre de ces composants, comme beaucoup d'études le font, se traduit par une estimation incomplète du nombre de calories brûlées.
Ce que tout cela signifie, c'est que l'entraînement de musculation est un outil beaucoup plus puissant qu'on ne le pense, lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse. Donc, si vous êtes un débutant en surpoids et que vous n'êtes pas sûr de savoir s'il faut se concentrer sur la perte de graisse ou le renforcement musculaire, choisissez le premier. En combinant l'entraînement de musculation et un déficit de calories vous perdrez du gras tout en construisant un peu de muscles.
Si vous êtes en surpoids mais que vous n'êtes pas un débutant, je recommanderais aussi de vous concentrer sur la perte de gras. Un type sec et massif de 85 kilos sera toujours plus impressionnant qu'un autre plus gras, pesant 100 kilos.
Votre routine devrait être basée sur des exercices avec une forte demande métabolique. Je parle des squats, du soulevé de terre, des rowings, des tractions (ou tirages) et du développé-couché (ainsi que le développé militaire), en utilisant des poids qui vous limitent à une fourchette de 5 à 15 répétitions par série. Ce type d'entraînement vous aidera à gagner du muscle tout en maximisant votre dépense énergétique.
Mais, vous ne pouvez pas vous entraîner ainsi sur une base quotidienne. C'est pourquoi je recommande de combiner l'entraînement de musculation avec une activité de basse intensité comme de la marche rapide tôt le matin. Marcher ou pédaler, à un rythme bas ou modéré, brûle quelques graisses supplémentaires sans trop interférer avec vos performances à la salle de sport. Ce n'est pas le cas avec des formes d'exercices plus intenses, comme le HIIT.
L'entraînement de musculation est une des meilleures façons de changer votre composition corporelle, et il devrait être pratiqué dès le premier jour d'un programme pour la perte de poids.
