Comme vous avez pu le constater, je suis toujours à la recherche de nouveaux exercices pour varier un peu mes entraînements et éviter la routine. Aujourd'hui, nous nous intéressons au Power Clean, une version « bodybuilding » de l'épaulé des haltérophiles.
A moins que vous fassiez du Crossfit ou que vous vous entraîniez dans une salle d'haltérophilie, il est fort probable que vous allez découvrir cet exercice ici. En effet, je n'ai jamais vu personne le pratiquer en salle de musculation et quand je m'y attèle, tout le monde me regarde avec des grands yeux. Pourtant, cet exercice plus que complet, était autrefois utilisé par les culturistes pour développer leurs muscles.
Le Power Clean est un exercice que je pratique régulièrement et que j'apprécie beaucoup. Ce n'est pas un exercice pour les débutants qui devront d'abord se construire une bonne base solide et acquérir suffisamment d'expérience en salle. Une « bonne base » implique plusieurs mois d'un entraînement sérieux, couplé à une bonne condition cardio ainsi qu'une bonne flexibilité. Les débutants doivent, entre autre, renforcer le rachis et travailler leur souplesse (poignet, triceps, cheville, hanche et épaule).
Un exercice complet !
En plus d'améliorer la puissance et la force nécessaires dans de nombreux sports, le Power Clean vous aidera à solliciter un maximum de muscles. Peu d'exercices mettent en jeu autant d'articulations : cheville, genou, hanche, épaule, coude et poignet. Cela implique que vous travaillerez en un seul mouvement les mollets, quadriceps, arrières cuisses, fessiers, trapèzes, épaules et les avant-bras.
L'exercice vous permettra également de gainer le tronc et de solliciter tous les petits muscles qui servent à stabiliser la colonne. En un seul mouvement, vous enchaînerez un soulevé de terre, un rowing vertical et un curl inversé !
Le Power Clean développera l'équilibre et la coordination, et vous aidera à améliorer votre squat, soulevé de terre et même développé couché.
Exécution de l'exercice
On commence l'exercice dans la position du soulevé de terre, et on amène la barre du sol aux genoux. Le début du mouvement ressemble à un soulevé de terre et se réalise lentement. Ensuite, on amène la barre du milieu des cuisses aux épaules en utilisant la force des hanches. Cette partie se réalise de façon explosive. Il est important de ne pas tirer avec les bras ; ils ne servent qu'à maintenir la barre, pas à l'accélérer. Plus vous pratiquerez, meilleure sera la technique.
Pour vous aider à apprendre un mouvement complexe comme le Power Clean, vous pouvez commencer votre apprentissage en variant les positions de départ. En décomposant le mouvement, partie soulevé de terre et partie rowing vertical, vous arriverez progressivement à le réaliser complètement.
Un exercice dangereux ?
Ce qu'il faut savoir, c'est que tous les exercices sont dangereux s'ils sont mal faits. Les mouvements olympiques sont évidemment beaucoup plus techniques qu'un curl ou même des squats. Si vous voulez faire du power clean, nous vous conseillons de recourir aux services d'un coach. Mais si vous n'en avez pas, vous pouvez commencer par suivre les conseils de cet article.
Il vous faudra pas mal de pratique pour arriver à bien réaliser l'exercice et vous devrez prendre votre temps pour bien apprendre la technique avant de monter en poids. L'idéal est de commencer avec des poids assez légers en décomposant le mouvement.
Où le mettre dans un programme de musculation ?
Il est conseillé de réaliser le Power Clean en début de séance, quand on est frais, et après un échauffement suivi de quelques étirements. Commencez doucement au niveau des charges et mettez provisoirement votre égo de côté. Vous pourrez ajouter du poids au fur et à mesure de vos progrès sur la technique.
Personnellement je l'insère dans la séance de dos, en fin de séance. Il me dégomme les trapèzes et achève mes dorsaux et lombaires. A vous de jouer !
