Le programme en split est un rite de passage obligé pour tous les pratiquants. Vous savez, la poitrine le lundi, le dos le mardi, les jambes le mercredi, etc. La plupart du temps, chaque gros muscle est ciblé un jour particulier et donc entraîné une fois par semaine. Cela fonctionne. En tout cas, ça fonctionne pendant un temps.
Initialement, le split produit un bon stimulus pour la croissance musculaire. Après tout, tout fonctionne pour un débutant. Et évidemment, les bodybuilders pros, pour qui l'entraînement est un métier à plein temps, peuvent continuer à obtenir de bons résultats en pratiquant le même split pour des années. Mais, bien sûr, ils ont certains « avantages ».
Cependant, après cette période débutante, les résultats ralentissent et votre programme en split vous empêche de continuer à prendre de la masse musculaire. Voici 5 raisons, présentées par Kevin, de la salle Myfit, une salle de sport à Annecy, pour lesquelles le split ne fonctionne pas sur le long terme, ainsi que de meilleures solutions.
1 – Fréquence d'entraînement insuffisante
Il ne fait aucun doute que le split apporte une grande opportunité de détruire chaque groupe musculaire. Vous ne travaillez pas ces muscles le reste de la semaine, mais vous avez au moins besoin de ça pour qu'ils récupèrent.
Pourtant, il existe une meilleure façon de s'entraîner. Supposez, qu'au lieu de 3 séries de 4 exercices pour un muscle (12 séries au total), vous exécutiez 3 séries de 3 exercices pour le même muscle, mais 2 fois par semaine (18 séries au total). Bien que vous n'obteniez pas le même volume pour chaque entraînement que votre split routine, le dernier scénario vous permet tout de même d'augmenter votre volume d'entraînement hebdomadaire pour ce muscle de 50 %.
En fait, une récente méta-analyse, conduite par le Dr. Schoenfeld, a confirmé qu'une plus grande fréquence d'entraînement conduit à un meilleur gain musculaire qu'un split, même si le volume d'entraînement est équivalent. Cette augmentation est probablement due à une rupture plus fréquente du tissu musculaire et à la synthèse subséquente des protéines.
2 – Moins d'opportunités de perfectionner les mouvements
Une des façons les plus négligées d'améliorer la force et la masse musculaire est d'améliorer la technique. Jetez simplement un œil à la technique médiocre de la plupart des pratiquants et comparez-la aux mouvements fluides des meilleurs bodybuilders. Lever des poids est une compétence, une compétence qui ne devient meilleure que dans la pratique. Demandez à n'importe quel pianiste professionnel, ballerine, ou artiste, et ils tomberont tous d'accord : vous ne pouvez pas vous entraîner une fois par semaine et vous attendre à une amélioration de votre technique. Pourtant, en sollicitant vos muscles une seule fois par semaine, dans votre split routine, c'est exactement ce que vous faites.
En augmentant votre fréquence d'entraînement, vous vous donnez plus d'opportunités de pratiquer. Cela conduit à une augmentation de l'efficacité neuromusculaire ou de l'habilité à recruter plus de muscles, plus rapidement, ce qui permet de meilleurs gains de force. En pratique, votre programme d'entraînement pourrait inclure du squat classique le lundi et du front squat le jeudi. Ou du développé couché lourd le mardi et du développé couché rapide le vendredi.
3 – Inapplicable pour les pratiquants normaux
Vous n'êtes pas Mr.Olympia, donc n'essayez pas de vous entraîner comme lui. Sérieusement, vous n'êtes probablement pas un bodybuilder de classe mondiale, vous avez probablement un emploi à temps plein, une compagne et des enfants. Vous n'avez probablement pas de temps à accorder à votre entraînement tous les jours, ni des tonnes d'argent à investir dans des drogues qui vous permettent de faire des entraînements de 3 heures. Alors, pourquoi pratiquer les mêmes entraînements de musculation en split que les gars qui ont tout ça ?
Bien sûr, ce n'est pas parce que vous n'avez que quelques heures par semaine à consacrer à la musculation que vous ne pouvez pas devenir plus fort et plus volumineux. Cela veut juste dire que vous devez appliquer une routine qui est plus en accord avec votre mode de vie et vos capacités. Mettez de côté le split routine et explorez des méthodes plus réalistes.
L'entraînement optimal en split, pour les hommes et femmes normaux, est le full-body, le push/pull ou la routine haut/bas. Ces splits vous permettent d'atteindre plus facilement vos objectifs. Au lieu d'essayer de pratiquer des entraînements trop longs après vos journées de travail, tout ce que vous avez besoin c'est de 3 à 4 séances de 30 à 60 minutes par semaine.
Une fois que vous aurez appliqué ces changements, une transformation mentale va s'opérer. Au lieu que chaque séance d'entraînement représente une barrière énorme (en particulier le jour des jambes), chaque séance sera ressentie comme une opportunité à conquérir, vous permettant de l'aborder avec une intensité consistante et une grande concentration.
4 – Impraticable pour les personnes occupées
Imaginez le scénario suivant : c'est le jour international des pectoraux, aussi connu sous le nom de « lundi ». Vous attaquez ce jour avec un enthousiasme enfiévré. Puis vient le mardi et vous abordez le jour du dos avec beaucoup moins de motivation. Mercredi, la journée ne s'est pas passée comme prévu et vous ne pouvez pas aller à la salle de sport. Vous reportez votre split routine sur le jeudi, mais vous manquez encore votre séance parce que vos enfants ont attrapé la grippe ou que vous avez eu un imprévu au travail. Vous déplacez votre séance sur le vendredi. Au bout du compte, lorsque vous effectuerez votre prochaine séance de poitrine, cela fera plus d'une semaine que vous n'aurez pas sollicité ces muscles. Si cela se reproduit trop souvent, vous finirez par n'entraîner votre poitrine que 2 ou 3 fois par mois !
En contraste, si vous entraînez tout votre corps à chaque séance, ou même que vous optez pour un split haut-bas ou push-pull (alternant les jours sollicitant la chaîne antérieure et postérieure), vous n'abandonnerez jamais un groupe musculaire pour plus d'une semaine.
5 – Le corps s'adapte et stagne
Votre corps est une incroyable machine à s'adapter. Le stress, appliqué sur votre corps à travers un entraînement, provoque une adaptation des cellules et des tissus, qui deviennent plus forts. Lorsque vous vous entraînez intensément, votre corps s'adapte pour que la prochaine séance soit plus facile.
Mais, des gains continus ne sont possibles que si un nouveau stress est appliqué de temps en temps. Le split routine qui vous a permis de goûter pour la première fois à la musculation et vous a donné vos premiers gains musculaires cessera de fonctionner au bout d'un moment. La façon la plus facile pour introduire un nouveau stress et de forcer une nouvelle adaptation, c'est de passer à autre chose dès que vous aurez détecté que vous stagnez. Encore une fois, les meilleures options sont : le full body, le push/pull et le split haut/bas.
