Le développé couché est l'exercice de base pour muscler la partie supérieure du corps. Les muscles sollicités ? Les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les triceps et même les grands dorsaux. Muscler le haut du corps permet donc de gagner en force, d'être plus performant et de paraître plus massif. Cela explique alors pourquoi les pratiquants de musculation ne jurent que par les développés-couchés. C'est l'exercice le plus populaire pour se bâtir de beaux pecs. Le tout, en gagnant de la force et de la masse sur les autres muscles du haut du corps.
Ces 10 dernières années, des études ont montré que, pour augmenter la croissance musculaire, il suffisait d'augmenter l'intensité de l'exercice en soulevant des poids lourds. D'autres études, plus récentes encore, suggèrent d'augmenter la vitesse du mouvement, de manière sûre et contrôlée. Pour cela, il faudrait pousser la barre vers le haut de manière explosive mais l'abaisser lentement. En procédant ainsi, c'est 10 % de force en plus de gagnée. Et ce, comparé à une vitesse standard d'exécution.
Bref, en suivant ces conseils, vous devriez renforcer autant votre force que votre masse musculaire. Mais ce n'est pas la seule raison pour laquelle pratiquer le développé couché de manière explosive. En voici 3 autres.
1 – Cela augmente les fibres à contraction rapide
Dans le corps, on distingue 2 types de fibres musculaires. Celles à contraction lente et celles à contraction rapide. Comme ces dernières se contractent près de 4 fois plus rapidement que leurs consœurs, elles ont, naturellement, une plus grande capacité à produire de la force. Cela les rend donc très importantes pour améliorer les gains musculaires, autant en termes de croissance que de force.
Poussez la barre vers le haut de manière explosive et abaissez-là lentement…
Si pendant longtemps, il semblait impossible que des fibres puissent passer d'une contraction lente à rapide, aujourd'hui, l'hypothèse est confirmée. Du moins, c'est ce qui est ressorti d'une étude sur le développé couché et, plus particulièrement, sur sa vitesse d'exécution.
Un groupe devait effectuer du développé couché à une vitesse régulière. L'autre l'exécutait à une vitesse normale, le 1e jour de l'étude, puis à haute vitesse à 30 % de leur 1RM, au second jour d'entraînement. Les résultats ont montré que les sujets du second groupe ont augmenté leurs fibres musculaires à contraction rapide de 15 %, tout en diminuant celles à contraction lente de la même quantité, environ.
2 – Il booste fortement la force et la puissance
Au cours des dernières années, de nombreuses études ont montré que les mouvements explosifs pouvaient augmenter la force musculaire. C'est ce qu'on appelle potentiation par post activation ou PAP. Selon une étude, l'explosibilité stimulerait plus le système nerveux qui, en réponse, augmenterait la force, instantanément après.
L'étude en question a suivi 18 hommes, répartis en 2 groupes. Tous les 2 devaient effectuer des pompes avant de passer au développé couché. La différence entre les sujets du groupe 1 et 2 ? La vitesse d'exécution des pompes. Le groupe n°1 devait les réaliser à grande vitesse. Le second, à vitesse normale et régulière. Les résultats étaient clairs. Les sujets du groupe 1 (pompes explosives) ont sensiblement augmenté leur 1RM. Ceux du groupe 2 n'ont montré aucune augmentation significative, autant en force qu'en puissance.
3 – Cela brise le point de blocage
L'obstacle du développé couché est la perte de vitesse de la barre. Cela s'explique, à la fois, par une diminution de la force et par une position biomécanique défavorable des groupes musculaires ciblés. Et ce, pendant la partie concentrique du mouvement. Ce phénomène indésirable empêche alors le pratiquant de terminer l'exercice et, par conséquent, de progresser.
Or, une étude a montré que des sujets qui faisaient des développés couchés rapides avaient une plus grande activité musculaire et pouvaient faire un plus grand nombre de répétitions. Ces résultats soulignent que s'entraîner à une vitesse plus élevée réduit l'influence négative de l'obstacle de cet exercice.
