Certains disent que vous avez besoin de glucides à digestion rapide après un entraînement de musculation pour reconstituer le glycogène, augmenter l'insuline et gagner du muscle. Mais, certains disent aussi que prendre des glucides après l'exercice vous empêchera de brûler les graisses.
Qui a raison ?
Si je devais parler de l'importance de prendre des glucides après l'entraînement, je dirais quelque chose comme ceci : après une séance d'entraînement difficile, votre corps est vidé de son glycogène - le nom donné aux glucides stockés dans votre corps - qui doit être remplacé dès que possible. Ne pas le faire, c'est tromper vos muscles et freiner la récupération.
Le glycogène stocké dans les cellules musculaires va également attirer l'eau dans ces cellules. Cela augmente le volume cellulaire, ce qui déclenche des changements dans le muscle qui mèneront finalement à une croissance plus rapide. La meilleure façon de le faire est avec un glucide digéré rapidement, dont l'index glycémique est élevé. Dextrose, maltodextrine, waxi maize ou Vitargo feront tous l'affaire.
Les glucides augmentent également vos niveaux d'insuline, ce qui contribue à transférer les nutriments dans les cellules musculaires, ainsi qu'à bloquer l'augmentation des niveaux de cortisol après l'exercice, qui aurait normalement un effet catabolique sur vos muscles.
En bref, pour vraiment maximiser la récupération et la croissance musculaire, les glucides après une séance d'entraînement sont essentiels. L'insuline sera dopée, le cortisol sera restreint et les réserves de glycogène seront rétablies.
Vraiment ? En fait, ce n'est pas tout à fait vrai.
Voici pourquoi : il est vrai que le glycogène musculaire est synthétisé plus rapidement si vous prenez des glucides immédiatement après une séance d'entraînement plutôt que plusieurs heures plus tard. En fait, il a été démontré que le fait de retarder la consommation de glucides post-entraînement pendant seulement deux heures ralentissait jusqu'à 50% le taux de re-synthèse du glycogène musculaire. Mais, tant que vous consommez assez de glucides dans votre alimentation, les niveaux de glycogène reviendront à la normale après un jour ou deux, peu importe quand ce glucide est consommé.
En d'autres termes, la vitesse de la synthèse du glycogène après l'exercice n'est pas importante tant que le besoin total en glucides pour la journée est satisfait. À moins que vous n'effectuiez plusieurs séances d'entraînement quotidiennes, une diète de musculation décente fournira suffisamment de glucides pour restaurer le glycogène, qu'il soit pris ou non immédiatement après l'entraînement.
Pensez-y comme mettre du carburant dans votre voiture. À moins que vous ne participiez à une course, la vitesse à laquelle la pompe distribue le carburant dans votre voiture n'a que très peu d'importance pratique. Le plus important est la quantité de carburant qui pénètre dans le réservoir, plutôt que la vitesse à laquelle il pénètre dans le réservoir.
C'est une histoire différente si vous êtes impliqué dans un sport ou une activité où le temps entre les entraînements est relativement court. Les pratiques d'entraînement de certains athlètes, par exemple, exigeront souvent plusieurs séances d'exercices ciblant les mêmes groupes musculaires le même jour. Dans ce cas, l'accélération du taux de reconstitution du glycogène prend une importance beaucoup plus grande. Vous voulez que ces muscles soient prêts à l'action dès que possible. En d'autres termes, la vitesse de restauration du glycogène est importante pour certaines personnes dans certaines circonstances. Mais pour la plupart d'entre nous, ce n'est pas le cas.
L'idée que vous ayez besoin de glucides après une séance d'entraînement pour "augmenter" les niveaux d'insuline et gagner du muscle est aussi un mythe. Des protéines augmenteront bien mieux les niveaux d'insuline. La protéine de whey, par exemple, a un impact beaucoup plus important sur les niveaux d'insuline que le glucose pur. Mais, cela a peu à voir avec les changements des niveaux de sucre dans le sang. Les acides aminés de la whey déclenchent la sécrétion d'insuline directement dans les cellules du pancréas. Les acides aminés à chaîne ramifiée, la leucine en particulier, les plus puissants.
La whey stimule également la libération de deux hormones gastro-intestinales connues sous le nom de GIP et GLP-1, qui ont toutes deux pour effet d'augmenter les niveaux d'insuline. Dans une étude, la prise de 50 grammes de glucides avec 25 grammes de protéines de lactosérum après l'exercice a échoué à mieux stimuler la synthèse des protéines musculaires ou inhiber la dégradation des protéines que 25 grammes de protéines seules. L'augmentation de l'insuline à partir des protéines suffit à inhiber le taux accru de dégradation des protéines musculaires qui survient normalement après un entraînement avec des poids.
En d'autres termes, si vous prenez une quantité raisonnable de protéines après l'entraînement, l'ajout de glucides ne vous aidera pas à gagner du muscle plus rapidement. Faites vos propres recherches, et vous trouverez très peu de preuves pour montrer que l'ajout de glucides post-entraînement à un shaker de protéines présente des avantages supplémentaires par rapport à la boisson protéinée seule.
Et pour la perte de graisse ? Vous avez peut-être entendu dire que prendre des glucides à action rapide après une séance d'entraînement sabotera vos tentatives pour devenir sec. La recherche sur le sujet est un peu mitigée. Certaines études montrent que prendre des glucides après une séance d'entraînement freine la combustion des graisses, tandis que d'autres montrent que cela n'a aucun effet.
Un essai, qui a examiné le métabolisme des graisses pendant 3 heures après un repas post-entraînement ou une prise d'eau pure, montre peu de différence dans le nombre de calories de graisse brûlées. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition montre que l'oxydation des graisses reste élevée même lorsqu'un gros bol de pâtes est consommé après l'effort.
D'un autre côté, les chercheurs de l'Université d'État du Colorado ont constaté une baisse marquée de l'oxydation des graisses lorsqu'un repas riche en glucides était consommé immédiatement après l'effort. Une équipe canadienne a également constaté que le remplacement des calories brûlées pendant l'exercice par un milk-shake après l'exercice limite l'augmentation normale du métabolisme des graisses qui survient après un entraînement.
Cependant, ces 4 études ont une application pratique limitée, et voici pourquoi. Si vous vouliez vraiment établir l'effet des glucides après une séance d'entraînement sur la perte de graisse, vous auriez besoin de regarder les changements dans la composition corporelle sur une période de 2-3 mois. Mesurer le métabolisme des graisses pendant une période de temps étroite immédiatement après l'exercice vous donne une image très limitée de ce qui se passe. Pour perdre du poids, tout ce dont vous avez besoin est un déficit énergétique. Tant qu'un repas / shaker après l'entraînement ne réduit pas ou n'élimine pas ce déficit, il ne va pas ralentir votre taux de perte de graisse. En résumé, il n'y a rien de mal à prendre des glucides après une séance d'entraînement. Cela ne va pas vous empêcher de perdre de la graisse. Mais cela ne fera pas non plus une grande différence dans la vitesse à laquelle vous prenez du muscle. Ce n'est pas aussi vital qu'on le croyait autrefois.
