Le dextrose est l'un des compléments les plus achetés par les pratiquants de musculation et les sportifs, en général. Il s'apparente à du sucre en poudre, sauf qu'il n'a pas la même composition que celui qu'on trouve dans les placards de cuisine. Ce qui explique sa saveur moins sucrée. Il est un des alliés de l'entraînement où il sert de combustible énergétique. Il est également utilisé pour remplir les réserves de glycogène.
Le dextrose, qu'est-ce que c'est ?
C'est tout simplement un type de glucide, comme le fructose, la maltodextrine ou le saccharose. Ce dernier, qui se trouve dans le sucre de table, est d'ailleurs composé d'une molécule de fructose et d'une molécule de dextrose.
Mais, on trouve plus généralement le dextrose sous son autre nom, le glucose. C'est la forme la plus simple de glucide qui existe. Le corps humain, lorsqu'il digère les glucides, les découpe pour obtenir du glucose assimilable par les intestins. C'est cette forme de glucide qui va transiter dans le sang et servir aux muscles et aux organes.
On comprend donc facilement pourquoi le dextrose est un complément glucidique très vite absorbé par l'organisme. En effet, il n'a pas besoin d'être transformé par la digestion avant de pouvoir traverser la paroi intestinale. Il est tout de suite disponible, et c'est ce qui fait toute son utilité autour de l'entraînement.
Sucre lent, sucre rapide, une notion dépassée…
Il y a quelques années, le concept de rapidité du sucre était beaucoup
utilisé. Pourtant, cette notion n'a plus de sens à l'heure actuelle. Les
pâtes, par exemple, étaient considérées comme un aliment dont les sucres
sont lents, c'est-à-dire digérés lentement et donc bien utilisés par
l'organisme, sur une longue période. Mais, en vérité, il n'en est rien.
Les
pâtes blanches augmentent brusquement la glycémie sanguine, une grande
quantité de glucose arrive dans le sang. Ce à quoi le corps répond par une
forte production d'insuline qui ordonne à l'organisme de mettre le glucose
en réserve. Résultat, alors qu'on croyait que les pâtes permettaient d'avoir
de l'énergie longtemps, c'est plutôt l'inverse. Ses sucres sont mal utilisés
par le corps et sont surtout transformés en graisses.
C'est pourquoi, le concept d'Index Glycémique est né pour remplacer celui de
sucre lent ou rapide. Il permet de savoir si les sucres d'un aliment vont
augmenter fortement la glycémie sanguine ou non.
Le dextrose possède l'un des Index Glycémiques les plus hauts, il est de
100. Cela veut dire qu'il est entièrement assimilé et qu'il augmente
beaucoup le taux de sucre sanguin. C'est un sucre qu'il faut éviter de
consommer hors de l'entraînement car il est alors assez inutile.
Comment utiliser le dextrose ?
Cependant, alors que le dextrose n'a pas sa place pendant les phases de
repos, sa consommation peut être utile pendant l'entraînement.
En effet, pendant une séance, le corps a besoin de beaucoup d'énergie qu'il
puise en priorité dans le sang. En absorbant une boisson contenant du dextrose,
par petites gorgées, entre vos séries, vous vous assurez un apport constant
de glucose qui sera bien utilisé par l'organisme.
Pour cela, il faut préparer une boisson qui contient entre 6 et 8 % de dextrose et la boire durant votre séance. C'est une boisson isotonique parfaite pour éviter les coups de barre et pour assurer une bonne hydratation. Son autre avantage, c'est de permettre à votre corps d'économiser ses réserves de glycogène. Il a alors moins besoin de les reconstituer après l'entraînement, ce qui améliore la récupération.
Certains pratiquants n'utilisent pas de boisson isotonique et préfèrent prendre une grande quantité de dextrose après la séance, généralement de 60 à 80g, afin de reconstituer leurs réserves, notamment grâce aux effets de l'insuline. Cette méthode comporte cependant l'inconvénient de fatiguer le pancréas sur le long terme.
Dextrose et maltodextrine, quelles différences ?
Dans le monde des compléments de glucides pour sportif, les deux plus utilisés sont le dextrose et la maltodextrine. Le dextrose, comme vu plus haut, est un sucre simple très bien absorbé par l'organisme. Le maltodextrine est un sucre plus complexe mais dont l'Index Glycémique est également très élevé.
Ces deux sources de glucides sont finalement très proches tant au niveau du goût, qui est une saveur sucrée plus faible que celle du sucre de table, que de leurs effets. Le dextrose a l'avantage d'être la forme la plus simple de sucre. La maltodextrine est, quant à elle, assimilée rapidement au niveau de l'estomac puisqu'elle ne ralentit pas autant la vidange gastrique. Le choix de l'un ou l'autre est donc une histoire de préférence car la différence est minime et ils sont tous les deux très digestes.
L'autre alternative, c'est de ne pas choisir et de combiner ces deux glucides afin de profiter de tous leurs avantages. Il suffit alors de les verser à 50/50 dans votre shaker.
