La maltodextrine est un sucre, au même titre que le dextrose (glucose), le saccharose (le sucre de table) ou le fructose. Elle est principalement utilisée dans l'industrie alimentaire mais aussi par les sportifs du monde de la musculation et ceux qui pratiquent des sports d'endurance.
Ce sucre leur permet de préparer des boissons de l'effort ou de récupération « post-training » afin d'apporter à l'organisme des glucides pour produire de l'énergie ou reconstituer les réserves musculaires.
Mais ce sucre est aussi un glucide un peu spécial puisqu'il n'en existe pas qu'un seul type. En effet, suivant la matodextrine que vous achetez, son Index Glycémique peut énormément varier ce qui peut complètement changer l'utilisation que vous pourrez en faire. Cette diversité de maltodextrine rend son achat un petit peu compliqué puisque son Index Glycémique n'est pas toujours indiqué.
Qu'est-ce que la maltodextrine ?
La maltodextrine est un sucre obtenu par transformation de l'amidon de maïs ou de blé, voire de fécule de pommes de terre. C'est cette transformation de plusieurs sucres qui est à l'origine de la différence entre chaque maltodextrine. En effet, la fabrication de ce sucre est basée sur l'hydrolysation des longues chaînes glucidiques des céréales citées ci-dessus. Ces chaînes sont donc décomposées partiellement par l'hydrolyse afin d'en obtenir de plus petites.
C'est le fabricant qui choisit le niveau hydrolysation de son produit. Plus l'hydrolyse est poussée, plus il y aura de chaînes glucidiques courtes dans le produit et plus l'Index Glycémique du produit fini sera haut.
L'équivalent DE
Lorsque l'on parle de maltodextrine, il est courant de la comparer au dextrose, on parle alors « d'indice DE », DE étant les initiales pour « Dextrose Equivalent ». Cet indice de 0 à 100 permet donc de situer un sucre par rapport à celui qui fait référence, le dextrose. Et c'est logiquement que le dextrose possède un DE de 100 alors que l'amidon est lui à 0. Il faut également savoir que plus le DE sera haut, et plus l'Index Glycémique du sucre correspondant sera élevé.
Le DE de la maltodextrine peut varier de 5 à 20, ce qui ouvre donc un panel de maltodextrine assez large dont les Index Glycémique vont grandement varier. Il faut donc être vigilant lors de l'achat de maltodextrine et se renseigner sur son indice DE. Quelque fois, le vendeur le fournira sur la page du produit, mais d'autres fois, ce sera plus problématique. Or, se retrouver avec une maltodextrine dont le DE est plus ou moins fort par rappport à ce que l'on attendait peut poser un problème quant à son utilisation.
Comme on a pu le voir, il n'existe pas qu'un seul type de maltodextrine, l'indice DE peut varier entre deux produits et on ne les utilisera donc pas de la même façon. Ainsi, une maltodextrine avec un DE bas aura un Index Glycémique bas. Alors qu'une maltodextrine avec un DE plus haut dans le panel aura un Index Glycémique plus fort.
Or l'Index Glycémique d'un aliment représente son potentiel à élever la glycémie sanguine, plus l'IG est haut, plus la glycémie aura tendance à s'élever rapidement et fortement après la consommation de l'aliment. Cette élévation va alors provoquer une réponse de l'organisme par production d'insuline qui va provoquer l'absorption et la mise en réserve des nutriments contenus dans le sang. Si le pic d'insuline est suffisamment fort il peut même provoquer une hypoglycémie réactionnelle, c'est à dire une baisse violente de la glycémie contrastant avec son élévation brusque précédente.
A partir de ces données on peut comprendre aisément que suivant l'activité pratiquée, l'Index Glycémique va avoir son importance. Ainsi, avant une épreuve sportive ou un entraînement, il sera intéressant d'utiliser une maltodextrine dont le DE n'est pas trop important afin d'apporter des glucides à l'organisme sur la longueur et sans augmenter trop fortement la glycémie.
A l'inverse, en plein effort, et si le sportif a l'occasion de pouvoir prendre de petites gorgées de sa boisson de temps en temps, il pourra utiliser un DE plus élevé afin d'apporter de petites doses de glucides à l'organisme qui seront rapidement disponibles. De même, après un entraînement, une boisson composée de maltodextrine à DE élevé apportera rapidement des glucides aux muscles afin d'entreprendre leur récupération.
L'intérêt de la maltodextrine
La maltodextrine présente un double intérêt. Tout d'abord elle peut être une alternative au dextrose ou autres sucres que l'on prend pendant ou après l'entraînement. Or, selon les études, l'utilisation de glucides à ces moments clefs peut améliorer les performances. C'est donc un complément intéressant pour tout sportif.
L'autre intérêt c'est que la maltodextrine possède un goût très léger qui n'indispose pas le consommateur et qui, en prime, est bien tolérée par le système digestif. C'est donc un glucide idéal pour réaliser une boisson isotonique à consommer pendant l'effort, ce qui n'est pas le cas de tous les glucides, qui, en grande quantité, vont déranger par leur goût sucré puissant et provoquer des désagréments digestifs problématiques en plein effort.
Effets secondaires et contre-indications
La maltodextrine est un complément très bien toléré, et il n'y a pas vraiment de contre-indication. Néanmoins, il faut savoir que la consommation de trop grande quantité de glucides à fort Index Glycémique peut, à long terme, favoriser le développement de diabète. Il convient donc de ne réserver ce type de sucre qu'à une utilisation spécifique, en post-training, lorsque le corps pourra utiliser au mieux les glucides, ou en petite quantité le long d'un entraînement ou d'une épreuve. Il est beaucoup moins judicieux d'absorber un sucre à fort IG de façon répétée et habituelle durant la journée.
Comment utiliser la maltodextrine ?
Il y a deux façons de prendre de la maltodextrine. La première méthode est de mélanger la maltodextrine avec de l'eau pour obtenir une boisson dite isotonique. On boira la préparation durant l'activité sportive. Avec cette méthode, on aura de l'énergie tout au long de l'entraînement et on protégera les stocks de glycogène, ce qui est meilleur niveau récupération. Pour la deuxième méthode, on prendra entre 60 et 80 grammes de maltodextrine avec de l'eau, une fois terminée l'activité physique. C'est à ce moment que les besoins en nutriments du corps sont importants, et va utiliser de façon adéquate l'apport en sucre.
Par exemple, Nutripure propose une maltodextrine BIO 100% pure, d'IG = 95 et de Dextrose Equivalent = 19. Pour un effort intense, on mélangera 50g de Maltodextrine dans 800ml d'eau à boire pendant l'effort.
En conclusion
Les pratiquants de musculation n'accordent pas une grande importance aux glucides et misent surtout sur les protéines, à la différence des sportifs d'endurance. Pourtant, quand on veut optimiser ses performances il est important de choisir ses glucides avec soin.
Bien que son IG soit souvent élevé, la maltodextrine reste un sucre intéressant qui pourra rentrer dans la composition d'un gainers pour la musculation, ou d'une boisson d'attente - ou de l'effort - pour les sports d'endurance. En effet, les boissons à base de maltodextrine ont un goût plus neutre et moins écœurant que les boissons sucrées, et sont donc consommées plus facilement.
Il est conseillé de privilégier les aliments solides autant que possible. Mais comme nous l'avons vu, la maltodextrine pourra vous être utile dans certaines situations.
