La plupart du temps, être grand, cela paye. Sur un terrain de basket ou un court de tennis, vous êtes presque sûr d'avoir un avantage de base sur tout le monde. Mais, dans une salle de musculation ? Désolé mais non. Lorsque l'on parle de lever des poids, les gars plus petits ont souvent un avantage sur leurs camarades plus grands, tout simplement parce que certains exercices favorisent leur biomécanique.
En raison de leurs membres plus longs, les grandes personnes ont besoin de soutenir les charges sur une plus grande amplitude de mouvement, ce qui les rend plus susceptibles de blessures que leurs homologues plus petits.
On peut noter certains dénominateurs communs aux grands :
- Les grands ont généralement plus de mal à gagner de la masse maigre.
- Les grands ont plus de difficultés à effectuer des mouvements de force classique à des amplitudes complètes.
- Les grands sont plus susceptibles à l'inconfort articulaire s'ils sont traités comme les autres pratiquants.
Mais, la taille seule ne dicte pas votre capacité à exceller dans un entraînement de musculation. Vous pouvez toujours être vraiment grand et avoir une biomécanique exceptionnelle, vous donnant un avantage sur les pratiquants plus petits. Par exemple, Brian Shaw a été nommé l'homme le plus fort du monde 4 fois et a réussi à porter plus de 500 kilos au soulevé de terre.
Brian Shaw à gauche. Jay Cutler, ancien Mr Olympia, a l'air minus à côté…
Brian est incroyablement grand par rapport à d'autres pratiquants du même sport, mais il a modifié et maîtrisé des exercices en les basant sur ses proportions et sa biomécanique.
Olivier Richters : 2,18 mètres pour 135 kilos !! Avec Jeff Seid…
Avec les inconvénients présentés ci-dessus, voici les 6 exercices les plus courants avec lesquels les « grands » ont généralement des difficultés. Et, pour chaque mouvement, une alternative plus favorable ou des modifications est proposée.
1 – Développé couché à la barre
Pourquoi est-ce difficile pour les grands :
Le développé couché est indiscutablement un super exercice pour construire de la masse et de la force dans le buste, mais cela demande aussi un sérieux contrôle des omoplates, de la colonne vertébrale thoracique et des articulations de l'épaule. Si les gens insistent pour que tout le monde amène la barre jusqu'à la poitrine, le développé devient non seulement humiliant mais aussi potentiellement dangereux lorsque vous ajoutez de longs bras dans l'équation.
A remplacer par :
Le développé couché avec les haltères et le développé couché incliné à la barre. Le développé aux haltères, parce que vous utilisez deux charges libres, vous aide à trouver une position plus favorable et plus confortable pour vos épaules. De plus, c'est une forme plus efficace pour construire les muscles de la poitrine. Le développé incliné est aussi intrinsèquement plus sûr, parce qu'il ne subit pas les mêmes croyances à propos de la barre que l'on doit amener sur la poitrine, mais aussi parce que cela est moins exigeant pour les articulations des épaules.
2 – Soulevé de terre conventionnel
Pourquoi est-ce difficile pour les grands :
Le soulevé de terre est un bon test pour la force pure et la puissance parce qu'il jauge combien de poids vous arriver à soulever du sol. Le problème avec le soulevé de terre c'est que tout le monde, peu importe la taille des jambes, doit ramasser la barre à environ 23 cm du sol. C'est le seul soulevé avec une gamme de mouvements basés sur la hauteur de l'équipement et non sur l'anatomie du pratiquant. Qui plus est, les grandsavec des jambes exceptionnellement longues ont de la difficulté à garder leur poids sur leur talon car ils ont besoin d'une plus grande flexion des genoux pour effectuer le mouvement. Mais, devinez quoi : à moins que vous soyez un powerlifter de compétition, vous n'avez pas besoin du soulevé de terre conventionnel.
A remplacer par :
Le soulevé de terre à la hex-barre. L'équipement vous permet de trouver une position plus confortable et vous n'êtes pas contraint ou limité par la barre qui bute dans vos genoux. De plus, les poignées permettent aux grandes personne de soulever à partir d'une hauteur plus raisonnable. Si vous avez toujours des difficultés dans cette configuration, essayez de poser la charge sur une boite ou des disques empilés.
Photo : Trap Barre hexagonal Olympique 50mm
Commencez par 3 à 4 séries de 3 à 4 répétitions, avec beaucoup de repos entre les séries lors des jours d'entraînement pour le bas du corps.
3 – Squat avec la barre
Pourquoi est-ce difficile pour les grands :
Les squats, et spécialement les squats avec la barre sur l'arrière, jouent un rôle primordial dans la construction musculaire, la stimulation de la croissance du corps entier et permettent également d'améliorer la mobilité articulaire. Mais, ce mouvement demande d'avoir une bonne mobilité des chevilles, des hanches et de la colonne vertébrale. Et plus vos fémurs sont longs, plus il est difficile d'effectuer le squat arrière avec une grande qualité d'exécution. Les grands ont de la difficulté à maintenir l'équilibre entre la poussée des hanches vers l'arrière et le fait de conserver leur centre de gravité au niveau du milieu des pieds. Avec la charge placée devant vous, cette tâche devient moins redoutable.
A remplacer par :
Optez pour le front squat, qui est une bonne alternative pour pouvoir travailler en force avec une barre lourde, et le goblet squat, qui est une variation formidable pour construire de la masse musculaire.
Le « Goblet Squat » est un des meilleurs mouvements pour travailler en profondeur ses squats.
Assurez-vous cependant, pour le goblet squat, d'utiliser un haltère lourd – ou un kettlebell –, de le tenir en face de votre poitrine et de maintenir vos coudes serrés sur les côtés.
Pour la force, effectuez 5 séries de 5 répétitions de front squats ou de goblet squats. Pour la masse musculaire, utilisez une charge modérée et effectuez 3 séries de 10 à 20 répétitions de goblet squats de qualité à un tempo contrôlé. Reposez-vous 1 à 3 minutes.
4 – Développé militaire avec la barre
Pourquoi est-ce difficile pour les grands :
Le développé militaire strict peut être vraiment impitoyable si vous avez de longs bras. Pas seulement parce qu'il requiert plus de travail pour bouger la charge sur une plus longue distance, mais aussi parce qu'il devient plus difficile de conserver l'intégrité de la posture alors que la charge s'éloigne de vous. Cela ne veut pas dire que vous devriez passer cet exercice. Car c'est un mouvement complet pour construire de la masse musculaire et améliorer votre physique.
A remplacer par :
Essayez le ½ kneeling landmine press. Calez une barre contre le coin d'un mur. Baissez-vous sur votre genou gauche et plantez votre pied droit devant vous. Empoignez la barre avec votre main gauche. Tandis que vous pressez la charge vers le haut, déplacez légèrement votre torse vers l'avant pour vous coincer sous le poids. Changez de côté après votre série.
Pour la force, effectuez 3 séries de 5 répétitions par côté, avec 2 minutes de repos. Pour le volume, ciblez 3 séries de 10 répétitions par côté avec 1 à 2 minutes de repos.
5 – Presse à cuisses
Pourquoi est-ce difficile pour les grands :
La presse à cuisses est top car elle permet de charger aux jambes sans charger la colonne vertébrale. Cependant, plus vos jambes sont longues, plus vos chevilles ont besoin de mobilité pour solliciter vos cuisses, vos fessiers et vos ischio-jambiers de manière appropriée. Et, à moins d'effectuer des exercices sans fin pour la mobilité des chevilles, avant et après votre séance d'entraînement, il existe de meilleures options pour travailler vos jambes.
A remplacer par :
Pour conserver un haut volume de travail pour les jambes, alternez les goblet squats avec les fentes si vous voulez charger vos cuisses plus directement. Ces exercices demandent tout de même une mobilité décente des chevilles, mais cette mobilité et ses limites dépendent de vous et non d'une machine.
Pour les fentes, commencez par 3 séries de 10 répétitions de qualité par côté. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries. Pour la force, effectuez 5 séries de 5 répétitions de fentes ou de goblet squats, avec une charge lourde. Pour le volume, utilisez une charge modérée et effectuez 3 séries de 10 à 20 goblet squats de qualité, à un tempo contrôlé. Reposez-vous 1 à 3 minutes.
6 – Tractions et rowing
Pourquoi est-ce difficile pour les grands :
Les mouvements de tirage pour le haut du corps sont sans doute les exercices les plus importants pour les grands, mais ils sont également certains des plus difficiles parce qu'ils sont souvent basés sur le poids de corps. Or les grands sont obligés de déployer plus d'effort pour obtenir les mêmes résultats que des gars plus petits. La force et la résistance relative sont les mêmes pour les deux, mais le grand tire sa charge sur une plus longue distance, ce qui peut tuer la force de préhension.
A remplacer par :
Ajoutez des suspensions isométriques à votre entraînement. Vous pouvez effectuer des suspensions avec les bras fléchis, menton au-dessus de la barre, ou des suspensions bras tendus, avec les épaules éloignées de vos oreilles. Plus longtemps vous réussissez à rester suspendu, plus vous serez capable de faire des tirages sans vous fatiguer.
Pour les suspensions isométriques, effectuez 2 à 3 séries jusqu'à l'échec, quotidiennement. Prenez au moins 2 à 3 minutes pour récupérer entre les séries. Ces exercices peuvent se faire pendant la séance ou à la fin, tout dépend de vos mouvements du jour. Par contre, ne les utilisez pas comme échauffement pour les soulevés de terre.
Le mot de la fin
En ajoutant ces exercices à votre programme, vous pourrez profiter de fonctionnalités perçues comme défavorables. Cependant, en tant que personne de grande taille, vous devez écouter votre corps. Si vous sentez que seul un des côtés de votre corps est endolori par les exercices, cela indique généralement qu'il y a eu compensation. Et si vous trouvez que certaines zones, comme vos genoux ou le bas de votre dos, sont douloureuses, changez pour d'autres mouvements qui ne vous font pas mal.
