Full-body ou Half-Body ?

C'est une question qui revient souvent. Le travail en full body consiste à travailler l'entièreté du corps à chaque séance, tous les groupes musculaires. Le half-body vous l'aurez compris, consiste à l'inverse à séparer le travail du haut et du bas du corps dans des séances dédiées.
La vérité est qu'il n'y a pas de bonne réponse, tant chaque sportif est différent. Cependant il sera ici tenté d'exposer les différents avantages et inconvénients qu'offrent le travail en full body et le travail en half body.

Avantages et inconvénient du full body

Les activités sportives, pour la plupart, sont des activités faisant intervenir l'entièreté du corps, l'entièreté des groupes musculaires, interagissant les uns avec les autres par le biais des chaînes musculaires (muscles se suivant par leur insertions enchevêtrées et agissant souvent en synergie pour des mouvements globaux). Aussi les séances de full-body, en travaillant le corps dans son ensemble, se rapprochent des activités sportives et, par extension, des mouvements humains.

En effet, les activités sportives ne se limitent jamais à une portion du corps. La course impose le balancier des bras, l'aviron suppose l'extension des jambes, le saut en hauteur nécessite l'extension dynamique du haut du corps. Bref, les exemples sont nombreux. Dans la mesure où le corps et les muscles mémorisent uniquement la façon dont ils sont travaillés, et que la réponse d'adaptation du corps se ferait en rapport de la dernière séance effectuée, il serait logique de travailler en full-body pour quiconque se prépare physiquement pour un sport. Cependant cet argument est discutable, nous y reviendrons.
Il est évident qu'entraîner le corps entièrement (jambes, dos, poitrine, voir biceps, triceps, épaules…) implique un moindre volume de travail par groupe musculaire. Il est impossible en full-body de faire 2 à 3 exercices par groupe musculaire.

Un argument indéniable est à noter en faveur du full-body : le gain de temps. S'il n'est pas possible de s'entrainer quatre fois par semaine ou plus, le full-body trouve sa place dans la mesure où il permet de solliciter tous les groupes musculaires en peu de temps. Même avec deux séances par semaine, on peut s'en sortir. Cependant, pour des pratiquants chevronnés, s'adonnant à trois séances par semaine – ce qui est classique pour un programme en full-body - et commençant à flirter avec des charges de travail honorable, le full-body peut vite limiter la récupération ! Prenons pour exemple le travail des jambes : un travail de squat lourd le lundi permettra difficilement des fentes lourdes le mercredi et de la presse à cuisse le vendredi. La récupération entre les séances se trouve altérée. Le système nerveux est trop souvent sollicité pour des programmes moteurs similaires, les contraintes mécaniques appliquées aux muscles et aux tendons sont trop fréquentes.

Attention : encore une fois je parle ici de travail avec charge lourde ! La charge n'est pas toujours relative aux capacités du sportif. Illustrons cette phrase par un exemple : un débutant et un sportif entraîné de gabarit similaire travaillent tous les deux à 75% de leur 1RM au squat. Pour le débutant, cela correspond à 60 kg. Pour le sportif entraîné cela correspond à 120 kg. Les deux, débutant et sportif entraîné, seront tout à fait capable d'effectuer leurs séries sans problème puisque la charge correspond à 70% de leur capacité de travail maximal respective. Cependant, les impacts sur le système nerveux et musclo-tendineux ne seront pas les mêmes ! Eh oui : 120kg et 60kg n'ont pas le même impact sur le corps, quel que soit le niveau du sportif ! Le sportif entraîné ayant travaillé à 120kg, bien que n'ayant pas travaillé en dehors de ses capacités, aura besoin de plus de repos. Evidement cela est à tempérer en fonction du sportif auquel on a affaire, à son passé « physique », ses objectifs, voir sa morphologie.

Ceci découle sur un dernier point : le full-body est efficace pour les débutants. En effet, en raison des charges légères et des processus d'adaptation rapides (action sur les récepteurs adrénergiques, levée du seuil d'inhibition) les sportifs débutants voir intermédiaires bénéficieront tout à fait d'un travail en full-body. Il sera même surement plus efficace qu'un travail en half-body car les charges relativement légères des premiers pas dans l'entraînement nécessiteront d'être plus fréquentes, ce que permet le full-body avec un travail multiple des mêmes régions musculaires ou même pattern de mouvement sur la semaine. L'apprentissage technique est aussi facilité.

Tableau récapitulatif

Avantages et défauts du half-body

Le premier avantage d'un travail en half body est l'hypertrophie. En effet, arrivé à un certain niveau d'entraînement il est, dans la majorité des cas, fréquents de ne plus ressentir que des effets minimes de séances en full body. Le half body sera alors avantageux, cela pour deux raisons principales :

• La première est qu'en localisant l'effort dans le haut où le bas du corps, on localise également l'afflux sanguin. Un afflux sanguin localisé permet une meilleure agrégation des cellules satellites et transport des nutriments nécessaires à la reconstruction musculaire aux zones musculaires concernées. Pour faire simple : au lieu de repartir les nutriments dans tout le corps, le sang les amène soit « en haut », soit « en bas ».
• La seconde raison, et la plus influente selon moi, est la nécessité d'un plus gros volume de travail sur une séance pour stimuler le système nerveux et les gênes MyoD et myogenin reliés à l'expression musculaires et ainsi engendrer des adaptations (structurales ou nerveuses). Prenons pour preuve le volume de travail d'un athlète de haut niveau et d'un débutant : peu d'athlète réagiront avec trois séries sur un exercice quand ces trois séries seront amplement suffisantes et qualitatives pour le néophyte. Ainsi, une séance se focalisant sur le bas du corps permettra d'être plus spécifique, d'explorer plus de mouvements, voire plusieurs régimes de contraction musculaire (par exemple : plyométrie suivi d'un exercice de force endurante).

Ce dernier point abordé est, notons-le, important pour l'hypertrophie ET pour la préparation physique où des qualités physiques sont à développer avec un maximum d'efficience dans le temps alloué à la séance. Dans une séance de full body, il est difficile de pouvoir cheminer efficacement entre les différents groupes musculaires, les différents patterns de mouvements, les régimes de contractions.

Cependant cet aspect à un défaut : le temps. Eh oui, pour un travail en half body il faudra au moins 4 séances par semaine. Si une personne n'a que deux séances pour s'entrainer, les stimulations pour le haut et le bas du corps seront trop espacées en s'entrainant en half body. Mieux vaudrait alors s'entrainer en full body.

Un dernier point prête à la réflexion. Nous avons parlé de préparation physique, qui dit préparation physique dit pratique d'un sport. Or la plupart des sports sont des activités en full body non ? Alors pourquoi ne pas faire faire au corps physiquement ce qu'il est censé reproduire sur le terrain ?

Et bien parce que le préparateur physique « prépare » et n' « entraine » pas ! Lors d'un entraînement technique, on pratique l'activité au plus proche de ses composantes (gestuelle, terrain, atmosphère mentale, perfection gestuelle…). A l'inverse en préparation physique on ne cherche pas à reproduire le geste mais à renforcer les segments et développer les composantes de l'activité sportive de façon qualitative.

Prenons les propos de Frédéric Aubert, entraineur de l'équipe de France de Basket pour illustrer cette dernière idée :

« Comment parler de préparation physique si l'on est toujours dans l'activité même ? Acceptons l'idée que l'on ne se prépare pas « à » en faisant « comme » […]. Le rugbyman n'améliore pas sa force en faisant du joug, l'ailier n'améliore pas sa vitesse en faisant des contre-attaques. Pour aller plus vite il faut avoir travaillé sa vitesse en dehors de façon athlétique ».

Tableau récapitulatif

Et les abdos ? Et le gainage ?

La sangle abdominaux-lombaire sert de jointure entre haut et bas du corps (choc, secousse, maintien). Un passage y est accordé dans mon article sur la puissance musculaire.

En effet, la sangle abdo-lombaires, le "core" comme disent les anglo-saxons a pour principale fonction de protéger la colonne vertébrale et de maintenir son intégrité quand le reste du corps bouge. En faisant des crunchs, vous apprenez à vos abdos à faire bouger votre colonne (flexion de la colonne) mais pas à la protéger. Il conviendra de choisir ainsi des exercices ou le reste du corps bouge, mais que la colonne est maintenue stable. Les muscles deviennent performant dans la façon dont ils sont entraînés. Et pour répondre à la question : « Mais est-ce que sans crunchs je vais arriver à développer mes abdominaux ? », je vous invite à jeter un coup d'oeil au physique d'un gymnaste de haut niveau et lui demander quand était la dernière fois où il avait fait un crunch ! Sans aller jusqu'à la pratique du travail athlétique de gymnastique (barre fixe, parallettes, anneaux, sol…) que je trouve pour ma part extrêmement efficace et que j'intègre systématique dans les programmes de mes sportifs, beaucoup de mouvements de gainage dynamique sur swiss-ball ou encore de palov press sont très efficaces.

Mais où placer ces mouvements ? Puisque c'est le sujet de l'article après tout. Eh bien je range la plupart du temps les exercices de gainage dynamique dans une séance bas du corps.

Les mouvements de jambes en chaîne fermée (toute forme de squat) sont très sollicitant nerveusement, musculairement ainsi qu'au niveau cardiaque. Il n'est donc pas usuel de faire autant d'exercice que pour le haut du corps. De plus, mis à part en bodybuilding ou en réathlétisation il sera inutile d'isoler complètement certain muscles ou portion musculaire (ce qui peut se faire sur le haut du corps avec par exemple un travail de grip). Aussi, cela laissera plus de « place » pour placer le gainage dynamique à ce moment-là.

Evidement certains mouvements très athlétiques (ex : front lever, back lever) font intervenir l'entièreté du corps. A vous de les placer là où vous vous sentez le plus à l'aise. Rappelez-vous que le meilleur indicateur de l'efficacité de votre programme est votre progression sur chaque exercice.

Pourquoi half-body et pas split routine ?

Eh bien… parce que c'est moi qui écrit l'article ! Plus sérieusement il s'agit d'un choix personnel. Je travaille et fait travailler quasiment systématiquement en super-set agoniste/antagoniste. D'une part cela permet de gagner du temps pour un résultat similaire en force – rappelons-nous de la notion d'efficience de l'entraînement évoquée plus haut. D'autre part, comme largement évoqué par des auteurs comme Christophe Carrio, travailler en agoniste/antagoniste permet de maintenir l'articulation dans son alignement.
Enfin cela peut conduire à se rendre compte des déficits d'un muscle antagoniste, et de doser efficacement sa charge de travail pour un ratio équilibré entre la force agoniste/antagoniste (exemple : force de poussé/tirage) pour une articulation préservée.

Evidemment, du fait d'un afflux sanguin localisé, séparer les régions musculaires (dos, épaules, poitrines, bras, jambes…) sera plus efficace pour la prise de masse musculaire. Je le déconseillerai cependant si le développement spécifique à un sport est recherché.

En conclusion

J'espère que certains y verrons plus claire après ce bref exposé.
Mais peut-être que certains se poseront la question : et le CrossFit® ? Celui-ci connait un réel essor. Or il implique des séances où beaucoup de mouvements sont mélangés, ne faisant pas la distinction entre le haut et le bas du corps. Eh bien c'est tout à fait logique ici. Pourquoi ? Car le CrossFit n'est pas une méthode de préparation physique ou de musculation ! C'est un sport à part entière, avec sa logique interne. Et cette logique ordonne ce mélange de mouvement.

Pour clarifier, prenons l'exemple d'un footballeur qui va certes effectuer des séances de force ou de vitesse, mais qui lui serviront à appuyer son entrainement de football, devenir meilleur pour la pratique footballistique ! C'est bien la pratique de son activité qui le rendra bon lors des matchs.
Idem pour les athlètes crossfiteurs qui effectuent des séances de force, d'haltérophilie ou de travail technique en gym. Ces séances leur permettront d'être meilleurs lors des MetCon (metabolic conditionning) mélangeant beaucoup de mouvements à haute intensité.
Mais encore une fois rappelez-vous : ce n'est pas une méthode de préparation physique, c'est un sport. Faites du football et vous serez bon en football. Faites du CrossFit® et vous serez bon en CrossFit®. Faites de la musculation et vous serez bon en musculation.

Références
1. Les diamants neuromusculaires de Michel DUFOUR.
2. Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review Robbins, Daniel W; Young, Warren B; Behm, David G; Payne, Warren R.
3. Comment développer sa puissance ? de Raphaël PUECH.
4. Athletic body in balance de Gray COOK.
5. Manuel d'entraînement de Jürgen WEINECK.