La plupart des gars, quand ils veulent se mettre en forme, se rendent à la salle de gym et font du cardio training et/ou de la musculation. Si vous êtes nouveau à la salle de sport et que vous êtes un peu en surpoids, suivre un régime couplé à un programme d'entraînement régulier peut vous aider à brûler les graisses. La musculation est-elle efficace pour brûler le gras ? Comment bien manger, développer ses muscles et perdre de la graisse ? Et enfin, les 6 questions les plus fréquentes.
La musculation brûlera-t-elle les graisses ?
Réponse courte, OUI ! Mais il en serait de même pour le marathon, l'entraînement pour le MMA et le cyclisme du Tour de France.
La plupart des pratiquants de musculation passent par des cycles de prise de masse et de sèche. Pour gagner un maximum de volume musculaire, ils mangent plus de calories qu'ils n'en brûlent, et utilisent ce carburant supplémentaire pour développer plus de muscles et s'entraîner plus dur au gymnase. Ils passent ensuite par ce qu'on appelle une sèche, c'est là qu'ils cherchent à éliminer le plus de graisse possible tout en préservant la masse musculaire.
Lors d'une sèche, un pratiquant est capable de brûler beaucoup de graisse grâce à une combinaison de musculation, de cardio à faible intensité et principalement par le biais d'un régime hypocalorique.
Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous pouvez faire de même. Combiner la musculation, le cardio training et un régime.
Régime vs entraînement
Lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse, les exercices que vous effectuez comptent mais pas tant que ça. L'alimentation est vraiment plus puissante. Vous pouvez certainement brûler les graisses en faisant juste de l'exercice. Augmenter les calories brûlées tout en gardant les mêmes calories consommées créera toujours un déficit calorique. Mais vous pouvez également brûler les graisses uniquement grâce à un régime alimentaire.
Pour de meilleurs résultats, le mieux est de combiner les deux. Une réduction des calories consommées et une augmentation des calories brûlées grâce à des activités physiques et non physiques (marcher, nettoyer, monter des escaliers, tondre la pelouse). Même si l'assiette a un impact plus important, les deux cruciaux. Car maigrir sans se muscler ou conserver les muscles n'est pas une bonne approche aussi bien esthétique que pour le métabolisme.
FAQ : Comment brûler les graisses ?
Voici les questions les plus fréquentes sur la perte de graisse. Et nos réponses :
Dois-je suivre mon apport calorique ?
Oui, il faut calculer vos calories et tenir un journal alimentaire. Vous pouvez y noter tout ce que vous mangez, votre poids et vos activités. Idéal pour suivre la progression dans votre perte de poids en fonction des variations de l'apport calorique, et ajuster en cas de stagnation. Cela peut se faire à l'aide d'applications qui vous faciliterons la vie.
Combien de repas faut-il manger par jour ?
Le mieux est de répartir les repas sans pour autant manger plus. Prendre ses 3 repas et quelques collations évite les gros repas qui surchargent l'estomac et génèrent de gros pics de glycémie qui nous fatiguent. Cela évite également les petits creux et le grignotage associé. Bref, qu'on se le dise, fractionner les repas est une bonne stratégie. En revanche, il faut diviser la charge calorique et la répartir. On le répète, il ne s'agit pas de manger plus.
Du point de vue de la musculation, une alimentation fréquente répartie tout au long de la journée encourage le corps à stocker de plus grandes quantités de glucides dans les muscles. Cette réserve de carburant favorise la prise de masse en dynamisant les muscles et en leur donnant le carburant dont ils ont besoin pour récupérer. Manger plus souvent fournit également un afflux presque ininterrompu de nutriments et de protéines favorisant la croissance musculaire.
Que faut-il manger pour perdre du gras ?
Ce qui compte c'est de consommer moins de calories que les besoins. Vous devez autant que possible manger « propre » comme disent les pratiquants de musculation. Manger propre signifie éviter les aliments qui ne sont pas propices à l'ajout de masse musculaire et qui font engraisser, tels que les aliments frits, le beurre et les aliments raffinés, y compris les collations et les fast-foods.
Par « propre », les bodybuilders entendent souvent « naturel » et « faible en gras ». Les aliments propres comprennent le poisson, la volaille, la viande rouge maigre, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les pommes de terre, les ignames, le riz brun, le pain de blé entier, les flocons d'avoine et les fruits. Les aliments propres sont généralement plus riches en nutriments (ils contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et/ou de fibres) et ils sont préparés avec peu ou pas de matières grasses ajoutées.
Puis-je manger de la restauration rapide ?
La restauration rapide ne fait pas l'affaire en tant qu'aliment régime, mais vous n'avez pas à l'exclure complètement si vous faites attention. Durant votre régime vous pouvez vous autoriser des repas de triche ou « cheat Meal ». Un Mac Do, une pizzeria ou encore un kebab ne mettra pas à mal votre régime sur le long terme, à condition que ce soit exceptionnel. Tablez sur un ou deux cheat meal par semaine.
Est-ce que les brûleurs de graisses fonctionnent ?
Les brûleurs de graisse sont des compléments alimentaires. Ce sont des formules qui accompagnent un régime de perte de poids et qui vous donne un bon coup de pouce et un coup de fouet quand vous vous sentez fatigué. Il ont différents modes d'action, augmentent le métabolisme, déstockent les graisses et bloquent le stockage, coupe la faim, drainent l'excès d'eau et lutent contre la fatigue. Vous pouvez voir un exemple ici, à base de thé vert, guarana et kola : https://www.brulafine.com/.
Pour la musculation, ils peuvent vous aider à vous débarrasser de l'excès de gras et rendre les muscles plus apparents. Pour peu que vous mangiez moins de calories et que vous augmentiez vos activités, le brûleur de graisse sera un plus non négligeable.
Ce n'est pas non plus un produit miracle. Rappelons que le moyen le plus efficace de brûler les graisses consiste à suivre un programme structuré d'exercices et de nutrition. Personne n'a jamais perdu de poids en avalant simplement quelques pilules brûle graisses chaque jour. Nous sommes sûrs que vous le saviez déjà, mais il n'y a pas de mal à répéter le message. Cependant, cela ne signifie pas que les suppléments brûle graisses sont à exclure, bien au contraire.
Quelle protéine pour maigrir plus vite ?
Les protéines sont la base de la croissance musculaire. Elle crée directement de la masse en fournissant des acides aminés, le matériau essentiel que les muscles utilisent pour croître. Si vous voulez prendre du muscle, vous avez besoin de plus de protéines que la personne moyenne.
Les protéines aident-elles vraiment à perdre du poids ? Oui, et cela explique le succès des régimes hyperprotéinés comme celui du Dr Dukan. Comment ? Elles sont très rassasiantes et calment la faim. Quand on en mange beaucoup, on a moins tendance à consommer de sucre et de gras. Aussi, elles protègent le capital musculaire, ce qui est important lors d'un régime. Peu caloriques, elles sont moins bien absorbées que les lipides ou les glucides, et ont moins tendance à se stocker en gras. Enfin, elles vous donnent de l'énergie et vous rendent dynamiques.
Combien ? 1,5 gramme par kilo de poids du corps pour un régime avec du sport, et 2 grammes pour la musculation.
Qu'est-ce que le « bon » gras ?
L'huile d'olive, les avocats et les noix sont des exemples de bons gras. Ils contiennent des acides gras monoinsaturés, qui non seulement favorisent une bonne santé cardiaque, mais soutiennent également le système immunitaire - et un système immunitaire fort aide à la croissance musculaire. Les bonnes graisses du saumon et des sardines, connues sous le nom d'acides gras oméga-3, offrent des avantages majeurs pour la santé tels que des avantages pour le cœur et le système immunitaire, améliorent la croissance musculaire et aident à compenser la dégradation musculaire associée à l'entraînement.
Bien que les graisses saturées (présentes dans les produits laitiers au lait entier, le bœuf et les huiles tropicales) soient parfois considérées comme moins bénéfiques, elles jouent leur propre rôle. Les graisses saturées aident le corps à fabriquer de la testostérone, l'hormone de la construction musculaire, mais c'est toujours une bonne idée de maintenir votre consommation assez faible.
Pour les lipides, 1 gramme par kilo de poids de corps est une bonne base.
Quelle quantité d'eau dois-je consommer ?
Une bonne hydratation est fondamentale pour faciliter la perte de poids comme la croissance musculaire. Si vous avez soif, buvez et buvez un peu plus que nécessaire pour étancher votre soif. Vous pouvez également mesurer vos besoins en surveillant la façon dont l'eau circule dans votre corps. Essayez de boire trois tasses d'eau en une seule séance. Si vous n'avez pas besoin d'aller aux toilettes durant quelques heures, vous êtes probablement un peu sous hydraté et vous avez besoin de boire plus.
