Le guide ultime du débutant à la salle de sport

Choisir salle musculation

Si vous ne savez pas quoi faire dans la salle de sport ou si vous n'y avez jamais mis les pieds auparavant, cela peut sembler un endroit assez effrayant. A quoi servent toutes les machines ? Comment puis-je les utiliser ? Est-ce que tout le monde me regarde ?

C'est pourquoi nous avons élaboré ce guide pour les débutants, qui couvre tout, de ce qu'il faut mettre dans son sac de sport, jusqu'à votre propre entraînement de fitness ou musculation.

La première visite à la salle de sport

La salle de sport est conçue pour donner à chacun les outils dont il a besoin pour atteindre ses objectifs. Qu'il s'agisse de se tonifier ou de développer ses muscles et sa force, rappelez-vous que tout le monde est le bienvenu pour s'entraîner dans la salle.

Avant de vous y mettre, il se peut qu'on vous demande plus d’informations sur votre condition médicale. Cela aide les entraîneurs personnels à fournir une routine qui vous convient et vous évite de prendre des risques. Faire du sport, ce n’est pas anodin !

Comment choisir sa salle de sport ?

De nos jours, trouver une salle de sport est assez facile ; il y en partout : plus de 4 000 salles en France ! Mais paradoxalement, il est difficile de choisir parmi les nombreuses salles de sport qui ouvrent chaque année. Comment ne pas se tromper ? Voici quelques conseils avisés à la suite.

Libre à vous de découvrir les clubs de sport Fitness Park, Basic-Fit, Liberty Gym, Moving, Neoness, Keepcool, GigaFit, Gigagym, L'Orange Bleue ou encore le club du coin près de chez vous.

Avant tout, choisissez une salle de sport près de chez vous. Car passer du temps dans les transports pour vous y rendre et dépenser du carburant n’est pas judicieux et augmente le risque d’abandon. Sélectionnez une salle qui se situe à 10-15 minutes de chez vous.

Votre salle doit être bien équipée, avec un matériel de qualité. Pour cela, vérifiez que le matériel est bien entretenu, en bon état, et qu’il y a assez d’appareils. Pour les horaires, idéalement une salle ouverte 365 jours par an, avec un créneau horaire convenable. Ouverte le samedi et dimanche.

Vérifier aussi le nombre d'adhérents, que la salle ne soit pas surpeuplée aux heures de pointe, pour ne pas devoir faire la queue ou devoir modifier son programme. Vérifiez le taux de fréquentation et la disponibilité des machines et des casiers. Profitez-en pour inspecter l'hygiène des douches. Optez pour une salle climatisée pour ne pas souffrir en été. Bien sûr, une séance d'essai doit être possible, sinon tournez les talons !

Après une brève visite des installations du gymnase, une bonne séance d'essai est la clé pour démarrer du bon pied.

Comment préparer la séance d'essai ?

Déjà, quel est le meilleur moment pour aller au gym ? Le matin est souvent considéré comme le meilleur moment pour faire de l'exercice, car il peut réduire le niveau de stress et vous donner de l'énergie pour le reste de la journée. Cependant, tout dépend de votre rythme. Si vous vous considérez comme une personne du matin, il devrait être facile de vous motiver pendant une heure au gymnase avant le travail. Mais, si vous ne pouvez rien faire avant votre café de 9 heures, ne vous en faites pas, allez plutôt à la salle de sport en rentrant chez vous.

Il n'y a vraiment pas de « meilleur moment » pour faire de l'exercice, tout dépend de votre corps, alors écoutez-le et allez à la salle de sport quand cela vous convient le mieux.

L'autre facteur à prendre en compte lors de la planification de votre séance est le moment où la salle de sport est susceptible d'être occupée. Si vous cherchez de l'espace lorsque vous vous entraînez, mieux vaut éviter les heures de pointe. C'est généralement juste avant ou après la journée de travail, bien que le personnel sur place puisse vous conseiller davantage.

Quoi porter et emporter avec vous ?

Dans votre sac de sport, prenez un équipement d'entraînement adapté. Une tenue de sport, Des baskets robustes, une serviette pour protéger les machines utilisées, une bouteille d'eau, une serviette et du gel douche/shampoing pour une douche post-entraînement, une collation post-entraînement si vous avez faim (ou en cas d'hypoglycémie).

Bien s'échauffer !

Si vous vous sentez gêné lors de votre première visite au gymnase, votre instinct initial pourrait être de passer directement au tapis roulant ou à l'appareil de musculation et de «prouver votre valeur», mais c'est une erreur de débutant. L'une des parties les plus importantes d'un bon entraînement est de bien s'échauffer.

Les échauffements sont cruciaux car ils préparent votre corps aux exigences de l'exercice, en relâchant les muscles et en réduisant le risque de blessure. Cela signifie également que vous êtes moins susceptible de blesser un muscle pendant votre entraînement et minimise les risques d'accumulation d'acide lactique, ce qui peut entraîner des crampes.

Votre première séance au gym

Une fois que vous êtes échauffé et parfaitement préparé, il est temps de vous entraîner. Mais où allez-vous commencer ? A partir de là, c'est le coach qui va vous guider.

Votre initiation devrait inclure un bref « comment faire » pour chaque machine. S'il y en a un qui a été omis et que vous voulez l'utiliser, n'essayez pas de le découvrir par vous-même : demandez à un membre du personnel de vous montrer comment l'utiliser correctement. L'utilisation incorrecte d'une machine peut endommager l'équipement ou, dans des circonstances extrêmes, entraîner des blessures.

Voici une liste rapide de certaines machines que vous pouvez vous attendre à trouver dans la plupart des salles de sport :

1 - APPAREILS CARDIO

Perdre du poids, renforcer votre cœur et vos poumons.

  • Tapis de course - Une machine de course qui peut fournir un excellent entraînement pour améliorer votre force cardiovasculaire. Vous pouvez ajuster l'inclinaison et le rythme en fonction du type d'entraînement que vous recherchez.
  • Vélo elliptique - Un équipement à double action qui travaille à la fois le haut et le bas du corps en tandem. Fournit un moyen à faible impact d'exercer une bonne partie du corps.
  • Rameur - Simule les mouvements du corps d'un rameur, en remplaçant l'eau et les rames par une poignée et une chaîne. Un entraînement fantastique pour tout le corps qui met l'accent sur votre cœur et fait fondre la graisse.
  • Vélo stationnaire - Une machine cardio assis qui fait travailler tous les muscles de vos jambes. Vous pouvez augmenter la résistance pour renforcer et tonifier vos jambes.
  • Stepper - Comme un tapis roulant, seulement avec des marches ! Fournit un entraînement qui ménage vos articulations tout en faisant travailler tous les muscles de vos jambes.

2 - Zone de renforcement musculaire et musculation

Pour développer la force et la masse musculaire, ou encore tonifier le corps. C'est la zone où se trouvent les machines et les bancs de musculation. Mais aussi les poids libres, barres et haltères.

Salle de musculation

3 - Espace entraînement fonctionnel et condition physique

Conditionnement physique, étirements, Crossfit, freestyle workout. Vous y trouverez diverses installations et accessoires.

  • KETTLEBELLS - Les kettlebells, poids en forme de boulet de canon avec poignées. Idéal pour combiner les entraînements cardio avec la musculation pour éliminer les graisses tout en tonifiant les bras et le tronc.
  • MEDICINE BALLS - Un ballon lesté généralement de la même taille qu'un ballon de basket. Idéal pour les exercices de musculation et de rééducation.
  • TRX (système de suspension flexible TRX) - Un système semblable à une corde qui vous permet d'utiliser votre propre poids corporel pour tonifier et développer la force de base.
  • LUGE LESTÉE - Une pièce d'équipement sur laquelle vous pouvez ajouter des poids et pousser ou tirer pour développer votre force. Idéal pour le conditionnement sportif.

Faut-il utiliser des poids libres ?

Les personnes qui découvrent les poids libres peuvent parfois faire des erreurs qui entraînent des blessures. Errer dans la zone de poids libre d'une salle de sport et saisir l'haltère de votre choix peut être risqué si on n'est pas formé. La bonne nouvelle est que les poids libres ne sont pas dangereux si vous les utilisez correctement.

La première fois que vous prenez des poids libres, commencez par le bas et progressez vers le haut. Si vous vous entraînez avec une barre, essayez de faire quelques répétitions en utilisant uniquement la barre. Vous serez surpris par leur poids.

Il peut être un peu intimidant d'utiliser des poids libres si vous n'êtes pas familier, alors n'ayez pas peur de demander à un membre du personnel des conseils sur votre technique.

Rack haltères de musculation

Attention, il y a quelques règles que vous devez suivre dans le domaine des poids libres :

  • NE FAITES PAS TOMBER DE POIDS - La chute de poids constitue un danger pour la sécurité. Non seulement cela, mais cela endommage également le kit et dérange les autres membres. Au lieu de cela, vous devriez abaisser lentement les poids vers le sol lorsque vous terminez vos séries.

  • RANGER LES POIDS - Rien n'est plus frustrant que d'être à mi-chemin de votre séance avant de trouver la prochaine série d'haltères manquante parce que quelqu'un les a égarés. Dès que vous avez terminé avec vos poids, remettez-les au bon endroit sur le support.

  • DEMANDEZ de l'aide - Certains exercices (comme le développé couché) sont dangereux sans pareur. Le personnel est toujours heureux de vous aider, alors demandez-lui s'il peut vous assurer ou essayez plutôt d'utiliser une des machines.

Ne faut-il pas plutôt commencer avec l'entraînement au poids du corps ?

Pourquoi pas. L'entraînement au poids du corps est une forme d'entraînement qui ne vous oblige pas à utiliser des poids pour développer votre force. Et développer la force - pas seulement les muscles - est la clé.

L'entraînement au poids du corps est un moyen plus sûr de préparer votre corps à l'entraînement avec des poids que d'y aller directement. Des choses comme les squats et les pompes sont des moyens simples d'habituer vos muscles à travailler contre la résistance. Demandez au personnel de votre club de vous recommander un endroit où vous pouvez vous entraîner. Si vous n'avez jamais utilisé de poids libres auparavant, c'est une bonne idée que de faire du poids du corps pour vos premières séances.

Quel entraînement de musculation suivre pour les débutants ?

Durant les premières semaines d'initiation, le coach vous a probablement fait faire le tour des machines et vous faites sûrement un entraînement de type circuit training, en enchaînant les machines et les exercices. Maintenant que vous connaissez bien les équipements et la plupart des exercices, il est temps de commencer un entraînement sérieux avec un vrai programme.

Bien qu'il n'y ait pas d'entraînement type qui convient à tous, nous vous conseillons de suivre le full-body débutant du site qui consiste à travailler tout le corps à chaque séance. Parfaitement adapté aux débutants, il a fait ses preuves et a prouvé son efficacité.

Et les cours collectifs ?

Aller régulièrement à la salle de sport est une étape fantastique vers la réalisation de vos objectifs de mise en forme. Si vous voulez vraiment récolter les résultats, vous devriez vous inscrire à un cours collectif avec un coach sportif.

Ces séances sont dirigées par un entraîneur professionnel qui vous guidera à travers un ensemble fixe d'exercices. Ils se font en groupe, c'est donc l'occasion idéale de nouer des amitiés et de vous pousser un peu plus loin que vous ne le feriez lors d'un entraînement en solo.

Il y a des centaines de cours différents à choisir, allant du yoga et de l'aquagym aux cours de boxe et même de danse. Chaque classe varie en intensité et en durée. Si vous débutez, nous vous recommandons d'opter pour un cours de faible intensité ou de courte durée afin de ne pas trop vous forcer.

Un coach sportif rien que pour vous ? Pourquoi pas !

Les cours sont parfaits pour vous donner de nouvelles idées d'entraînement, mais ils ne peuvent pas toujours vous aider à avancer avec des objectifs sur mesure. Pour cela, vous devrez peut-être travailler avec un entraîneur personnel.

Les entraîneurs personnels sont des professionnels du fitness qui travaillent avec les clients pour créer des entraînements personnalisés et fournir des conseils pendant l'exercice.

Les coachs sportifs ne sont généralement pas couverts par les frais d'adhésion standard. Cependant, de nombreux membres de la salle de sport trouvent que cela vaut le coût de quelques séances seulement lorsque vous débutez, car cela vous met sur la bonne voie, ce qui signifie que vos entraînements seront plus efficaces à l'avenir.

Le personnel du gymnase organisera généralement une brève rencontre avec votre entraîneur personnel afin que vous puissiez connaître son style d'entraînement et qu'il puisse connaître votre objectif.

Devenez un pro du gym !

Alors voilà : la salle de sport n'est plus un mystère.

Avec le temps, tout cela deviendra une seconde nature pour vous. Au fur et à mesure que vous gagnerez en confiance, vous commencerez à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés et à établir une routine qui vous gardera en forme, heureux et plein d'énergie.

Quel que soit votre niveau de condition physique, rappelez-vous toujours que si vous n'êtes pas sûr de quoi que ce soit pendant votre entraînement, les membres du personnel sont toujours heureux de vous donner un coup de main.

A propos de l'Auteur

Coach sportif et diététicien, pratiquant de musculation de longue date, Stephen est le créateur du site musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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