Lorsque vous comparez le triceps et le biceps, le triceps est toujours discriminé, par tout le monde, en raison de sa position sur le bras. Pourtant, les triceps sont les muscles les plus gros du bras, et de loin. Et, même s'ils ne sont pas considérés comme les plus importants dans le monde de la musculation, nous devrions toujours nous efforcer d'avoir des triceps aussi bien développés que possible. La plupart du temps, les gens négligent leurs triceps ou les exercent de façon inégale, et parfois même de la mauvaise façon.
Voici les 5 erreurs les plus communes :
Erreur 1 : Ne faites pas que le côté du triceps !
Il y a une raison pour laquelle les triceps sont appelés ainsi. "Tri" signifie trois et "ceps" tête, que l'on appelle « chefs », en français. Or les triceps présentent un chef long, un chef médial (vaste interne) et un chef latéral (vaste externe). Chaque fois que votre triceps est activé, les 3 chefs se joignent à l'action, ce qui signifie que vous ne pouvez pas stresser un seul chef, peu importe ce que vous faites.
Ce que vous pouvez faire, par contre, c'est placer plus d'effort sur un chef ou un autre, ce qui le stressera en priorité et réduira le stress des autres. Si vous faites cela pour chaque chef, vous pouvez développer les 3 chefs et donc tout le muscle. Beaucoup de bodybuilders ne sont pas conscients de cela et continuent à exercer uniquement leurs chefs latéraux, alors qu'ils négligent complètement leurs chefs médiaux et longs.
Voici comment corriger cette erreur commune :
1 - Placez vos bras vers le bas, sur les côtés, avec vos paumes face à face, ou en pronation, avec les pouces vers l'intérieur, paumes vers le sol. De cette façon, vous mettez la majeure partie du stress sur vos chefs latéraux. C'est le cas lorsque vous faites des extensions à la poulie haute.
2 - Si vous voulez stresser vos têtes médiales (vaste interne, 1) au lieu des autres, positionnez vos bras vers le bas, sur les côtés, avec les mains en supination, paumes tournées vers vous, pouces vers l'extérieur. Plus que les autres, les chefs médians subissent une pression, peu importe ce que vous exercez dans le triceps, lorsque vous tendez les bras. Si vous souhaitez exercer une pression supplémentaire sur vos chefs médiaux, ajoutez des extensions à la poulie haute en prise inversée, et assurez-vous de toujours obtenir une contraction complète lorsque vous faites l'exercice.
3 - Si vous souhaitez stresser les longs chefs des triceps (longue portion), placez vos coudes devant votre corps ou au-dessus de votre tête. Je vous suggère de faire des extensions au-dessus de la tête, car c'est l'exercice le plus efficace pour cette portion.
Erreur 2 : L'ordre de vos exercices est mauvais
Bien sûr, il n'existe pas un ordre parfait pour faire les choses, mais parfois, certaines combinaisons sont plus efficaces que d'autres. Je vous suggère de commencer votre séance par les exercices avec lesquels vous pouvez mettre le plus de pression et de stress sur vos triceps. Car, lorsque vous commencez à vous entraîner, vous avez toute votre énergie.
Voici comment échapper à cette erreur commune :
Effectuez tous vos mouvements composés, comme le développé couché prise serrée ou les dips, au début de votre séance. Ensuite, faites des extensions avec des poids libres. Enfin, terminez par des mouvements aux câbles ou des mouvements à un seul bras.
Bien sûr, cela n'est pas gravé dans le marbre, mais je vous suggère de bien vous y tenir.
Commencez par les mouvements composés comme les dips ou les développés !
Erreur 3 : Trop de poulies et de machines plutôt que des poids libres
Si vous avez déjà eu un coach, il vous a probablement fait commencer par des extensions aux câbles à la poulie haute. Chaque fois que vous allez à la salle, vous verrez des gars enchaîner des séries de V-bar et de corde à la poulie haute. Ceci est redondant, car ces 2 exercices stressent les chefs latéraux tout en négligeant complètement les chefs longs et médiaux.
Voici comment fixer cette erreur commune :
1 - Effectuez quelques exercices composés (triceps, épaules et poitrine) chaque fois que vous travaillez les triceps. Des exercices classiques pour cela sont les développés couchés prise serrée, les pompes et dips.
2 - Effectuez des extensions avec haltères ou avec une barre EZ chaque fois que vous travaillez les triceps. Quel que soit votre choix, les 2 auront un effet formidable.
3 - Quand vous avez 2 exercices de poulie dans une même séance d'entraînement, assurez-vous que l'un d'entre eux soit pratiqué avec une prise en pronation, ou parallèle, pour stresser les chefs latéraux, et l'autre avec une prise en supination, pour les chefs médiaux.
Erreur 4 : Votre exécution est mauvaise !
Lorsque vous exercez beaucoup de pression sur vos triceps, vos coudes doivent rester bloqués. Lorsque vous déplacez vos coudes dans n'importe quelle direction, vous transférez une partie de la pression de votre triceps sur vos épaules. Si vous faites cela, vous pouvez augmenter le poids et effectuer plus de répétitions, mais au détriment des triceps. Ainsi, votre séance d'entraînement sera moins efficace.
La solution à cette erreur commune :
Assurez-vous que vos coudes ne se déplacent pas, et ce jusqu'à la fin de la série. Si vous faites de la poulie haute, cela ne devrait pas poser de problème car il vous suffit de presser vos coudes sur vos côtes et les bloquer.
Erreur 5 : Vous en faîtes trop !
Les gens qui veulent des gros bras savent que les triceps sont beaucoup plus gros. Alors s'ils font 10 séries pour leurs biceps, ils en feront 15 pour leurs triceps. C'est pourquoi le triceps est l'un des muscles de votre corps le plus susceptible d'être surentraîné.
Il y a une autre raison pour laquelle les triceps sont trop entraînés. Lorsque vous faites des séances de dos, vos biceps entrent en jeu et ils se font un peu stresser, mais lorsque vous faites des exercices de poitrine ou d'épaules, ce sont vos triceps qui sont activés. Or, le pire scénario, le plus courant aussi, c'est lorsque vous entraînez votre poitrine, vos triceps et vos épaules sur différents jours. Si vous faites cela, vos triceps sont stressés tous les jours, sans délai de récupération, ce qui signifie qu'ils auront du mal à grossir.
Voici la solution à cette erreur commune :
1 - 4 à 10 séries sont tout ce dont vous avez besoin pour entraîner des muscles aussi petits que les triceps. Cependant, si vous avez fait des exercices de poitrine et d'épaules, vous devriez penser à abaisser ce nombre à moins de 6, en raison du stress que vos triceps subissent durant ces mouvements.
2 - Vos muscles ont besoin de se reposer ! Assurez-vous que vous avez au moins 2 jours entre les exercices de triceps et les exercices d'épaules ou de poitrine.
