Le développé couché prise serrée est une variante du développé couché standard qui met l'accent sur les triceps. C'est un des mouvements pour les triceps qui permet de porter les charges les plus lourdes.
Muscles ciblés
Les muscles principaux ciblés par le développé couché prise serrée sont les triceps, les pectoraux, mais aussi l'avant des épaules. De façon secondaire, l'exercice sollicite également le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes ainsi que les biceps.
Exécution de l'exercice
La technique d'exécution est assez proche d'un développé couché normal. Le but étant de descendre la barre en pliant les coudes, puis de la remonter bras tendus.
Commencez par charger la barre selon vos capacités. Allongez-vous sur le banc, dos à plat, omoplates serrées et épaules en arrière. Posez vos pieds à plat sur le sol. Saisissez la barre, les mains écartées d'une distance plus courte que celle qui sépare vos épaules.
Puis, décrochez la barre et descendez-la, en maîtrisant le mouvement, jusqu'à toucher vos pectoraux, puis poussez la barre, en contractant les triceps et les pectoraux, de façon à retrouver la position de départ, bras tendus.
Respiration
Inspirez lentement lorsque vous descendez la barre vers votre poitrine, puis expirez lorsque vous la remontez.
Consignes de sécurité
La position pieds sur le sol est la plus stable mais peut amener à cambrer le dos, ce qui augmente les risques de blessures. Vous pouvez soulever les jambes et les ramener vers vous pour sécuriser votre dos, ou poser les pieds sur le banc, même si vous perdrez alors en stabilité et donc en force.
Descendre la barre jusqu'aux pectoraux n'est pas une obligation, il est possible de laisser de 5 à 15 cm d'espace avant de toucher, selon si vos avant-bras sont longs ou court, ou selon la largeur de votre prise. Vous devez adapter l'exercice à votre morphologie pour éviter de vous blesser aux poignets.
Soyez particulièrement attentif à votre sécurité sur cet exercice puisqu'il permet de porter lourd. Les risques de blessures sont donc accrus.
Conseils pour le développé couché prise serrée
Il est possible de varier l'écartement des mains. Plus vous les serrez, plus l'effort se reporte sur les triceps et plus l'exercice devient difficile. Il faut donc adapter les charges.
L'amplitude du mouvement possède aussi son importance. Si vous voulez axer le mouvement sur les triceps, ne descendez pas la barre trop basse et arrêtez-vous à 15 cm de votre poitrine. Si vous préférez mettre un peu plus en jeu les pectoraux, descendez plus bas.
Écarter les coudes sur ce mouvement permet de mieux solliciter les triceps.
Enfin, en descendant la barre au niveau du haut des pectoraux, coudes ouverts, l'exercice cible plus particulièrement le vaste externe des triceps. En revanche, en descendant sur le bas des pectoraux, c'est la longue portion des triceps qui sera visée.
Variantes
Le développé couché prise serrée peut se réaliser avec une barre EZ afin d'améliorer le confort des poignets.
Il peut aussi être pratiqué sur une Smith machine qui permet une grande stabilité et une meilleure sécurité. Cependant, cette machine ne peut s'adapter à votre morphologie, de plus, elle réduit l'intervention des muscles périphériques participant à l'équilibre.
Évidemment, le développé couché prise serrée peut s'exécuter sur un banc décliné ou incliné, suivant si vous voulez mettre l'accent sur le bas ou le haut des pectoraux.
Pour stimuler les triceps, vous pouvez remplacer votre exercice par des dips entre 2 bancs, des pompes mains serrées ou du barre front.
