Comment réaliser un squat parfait ?

Squat

Un squat parfait, à proprement parler, n'existe pas. Selon sa morphologie, ses leviers et contraintes articulaires, ses points forts et points faibles, chaque individu a une technique de squat différente.

Vous avez déjà probablement entendu dire qu'il ne faut pas avancer les genoux ou que les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds, qu'il ne faut pas pencher en avant car c'est mauvais pour le dos, qu'il faut s'arrêter à la parallèle ou bien qu'un squat complet est plus efficace. En réalité tout ça n'est ni vrai, ni faux, cela dépend entièrement de vos objectifs.

Pourquoi faites-vous du squat ?

Demandez-vous pourquoi est-ce que vous faites du squat ? Votre objectif est-il d'être le plus fort possible, d'avoir un transfert spécifique vers un sport précis, ou de développer vos quadriceps et fessiers ?

Quelqu'un désirant être le plus fort possible dans un objectif de compétition de force choisira de squatter avec la barre basse et de s'arrêter juste sous la parallèle pour être bon en compétition alors qu'un individu désirant développer ses quadriceps choisira de squatter avec la barre sur la nuque ou devant (front squat) avec les pieds plutôt resserré et en amplitude complète si sa mobilité et sa souplesse le lui permettent.

Cela dépend ensuite de vos leviers. Quelqu'un avec de longs fémurs devra sans aucun doute soit avancer les genoux de manière à ce qu'ils dépassent la pointe des pieds pour réaliser un squat complet, ou alors squatter avec un écartement très large et une grosse ouverture de hanche, ou encore pencher un minimum en avant.

Quelle est la meilleure option ? Je pense qu'il n'y en a pas, c'est à vous de peser le pour et le contre selon vos points forts et faibles, et vos objectifs. Dans le premier cas on augmente la pression sur les genoux. Pour le second, on traumatise beaucoup plus les hanches. Et pour le dernier, on augmente la pression sur le dos. Du moment que le bassin ne se retroverse pas (c'est-à-dire que le bas du dos ne s'arrondit pas), que le dos ne se « dé-fixe » pas, que les genoux ne rentrent pas, chaque solution est viable si la technique est maîtrisée et que vous l'employez non pas par contrainte mais parce que c'est votre choix.

Squat

La meilleure technique est celle qui répond à vos besoins, vos objectifs, avec laquelle vous êtes à l'aise, vous progressez sans vous blesser et surtout que vous maîtrisez.

Alors pourquoi travailler sa mobilité ?

C'est la qu'on entre dans le vif du sujet. Si vous vous retrouvez à faire vos squats en penchant, écrasé comme un pancake, qu'en position basse vous avez avec le bas du dos complètement arrondi alors que c'est contre votre volonté, que malgré votre bonne foie vous n'arrivez pas à squatter dans la position que vous voulez, vous avez forcement un manque de mobilité et/ou de souplesse.

Cela provient soit de vos hanches, soit de vos chevilles. Par exemple, si vous voulez réaliser un squat un ayant le buste droit, que vous arrivez à garder le bassin et le dos fixés correctement mais que vous vous retrouvez écrasé en deux parce que vous n'avancez pas suffisamment les genoux, cela provient d'un manque de mobilité au niveau des chevilles.
Autre exemple, vous arrivez à descendre avec le buste droit mais vos genoux rentrent et votre bassin s'arrondit. Vous manquez de mobilité au niveau des hanches.

Travailler votre mobilité vous permettra de pouvoir réaliser un mouvement techniquement correct par rapport à vos objectifs et votre morphologie. Donc de vous préserver de pas mal de blessures qui auraient été inévitables en vous entêtant à réaliser le mouvement avec une mauvaise technique, sous la contrainte de votre manque de mobilité.

Comment augmenter sa mobilité de chevilles pour le squat ?

Massage des mollets et du tibial antérieur

Ce n'est plus à démontrer les auto-massages contribuent à gagner en mobilité et soulagent de pas mal de tensions. Massez-vous les jumeaux, le soléaire, le tendon d’Achille ainsi que le tibial antérieur !

Auto-massages mollets

Étirement des mollets

Étirer les mollets. Avoir les mollets trop raides limitera votre mobilité de cheville. Alors, si c'est le cas, assouplissez-vous.

Mobilisation de la cheville

Chercher un gain d'amplitude sur l'extension de cheville avec un élastique, un lest ou grâce à votre propre force.

Mobilité cheville

Comment augmenter sa mobilité de hanches pour le squat ?

Massage du psoas et des fessiers

Des tensions aux fléchisseurs de hanches et/ou aux fessiers impacteront directement votre mobilité de hanches. Alors, massez-vous !

Étirements du psoas et des fessiers

Pareillement un manque de souplesse au niveau du psoas ou des fessiers auront un impact négatif sur votre mobilité de hanche.

Mobilisation des hanches

Chercher un gain d'amplitude sur l'ouverture de hanche avec un élastique, la résistance du sol, d'une barre ou grâce à votre propre force en poussant vos genoux vers l'extérieur en position de squat.

Quand travailler sa mobilité, à quelle fréquence ?

Si le manque de mobilité est important, il est conseillé de travailler autant que possible jusqu'à en avoir suffisamment. Il n'y a aucune limite. Vous pouvez pratiquer tous les jours, deux fois par jour, jusqu'à avoir la mobilité suffisante. Il vous suffira ensuite de l'entretenir en travaillant régulièrement, en guise d'échauffement avant de réaliser vos squats ou votre séance de cuisse par exemple.

Retenez bien une chose : si vous voulez techniquement réaliser votre squat « comme vous en avez envie », sans quelconque contrainte, tâchez de gagner plus de mobilité qu'il ne vous en faut pour réaliser votre mouvement parfaitement et sans vous blesser. En aucun cas vous ne devez subir le squat, il vous faut le contrôler parfaitement quelque soit votre objectif. Et pour cela, il vous faut de la mobilité !

A propos de l'Auteur

Blanc Florent - Coach sportif en ligne et à domicile sur Grenoble. Athlète de powerlifting. Retrouvez le sur son site supercoaching38.com.

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