« Bonjour, je viens de commencer la musculation et je suis très motivé. Cependant, je ne sais pas combien de fois il faut que je m'entraîne chaque semaine. J'aimerais progresser au maximum ! »
Salut, tu poses une excellente question, que tout débutant devrait se poser, et même certains confirmés. Car la fréquence d'entraînement est un facteur vraiment important pour la progression de la performance et la construction musculaire.
Et pour répondre à ta question, je suis obligé de te dire : « ça dépend ». Il existe bien une fréquence « idéale » d'entraînement, mais il faut aussi tenir compte du contexte et de tes possibilités.
Si tu es débutant en musculation, que tu es jeune et que tu as beaucoup de temps libre, alors une fréquence de 3 fois par semaine est sans doute ce qu'il y a de plus efficace (voir : Programme Full-body 3 jours ou le Split 3 jours). Cela permet de bien stimuler tes muscles et cela te laisse également suffisamment de temps pour récupérer.
Mais, en tant que jeune débutant, tu peux, si tu en as l'envie et la possibilité, pousser jusqu'à 4 entraînements par semaine (voir : Programme Half-Body 4 jours). Car, dans ton cas particulier, ton corps a encore la possibilité de récupérer rapidement. Par contre, ne pousse pas plus loin, cela pourrait être contre-productif. De plus, si tu sens que cela te fait trop, que tes muscles ne sont pas assez remis de la séance précédente, revient à 3 séances par semaine. Une stratégie envisageable est de commencer par seulement 2 séances pour commencer à t'habituer à la musculation, puis de passer à 3 séances et, si tu te sens bien, pousser jusqu'à 4 séances au bout de quelques semaines.
Voilà, ça, c'est dans le meilleur des cas. Mais, tout le monde n'est pas jeune et débutant, tout le monde n'a pas autant de temps pour s'entraîner. Certains pratiquent également d'autres sports à côté de la musculation, ce qui est un paramètre à prendre en compte.
Pour ceux qui ont le temps, mais qui ne sont plus jeunes ou débutants, la fréquence de 3 fois par semaine reste ce qu'il y a de mieux. Cela donne le temps de récupérer, ce qui est indispensable lorsque le corps commence à vieillir et montre plus de signes de fatigue. C'est d'ailleurs un phénomène qui arrive rapidement dans la vie puisque, à 30 ans, on peut déjà sentir les traces du temps qui passe.
Pour les confirmés, je conseille également 3 à 4 fois par semaine. Pourquoi ? Parce que lorsque l'on a passé le stade de débutant, on est censé savoir pratiquer des séances vraiment intensives qui demandent beaucoup de récupération. Chercher à s'entraîner plus, à ce stade, c'est risquer le surentraînement, à moins de faire de petites séances splittées peut-être.
Maintenant, comme tout le monde n'a pas un emploi permettant de s'entraîner 3 fois, il faut dire que 2 fois par semaine, c'est déjà bien et permet de progresser, même si ce sera un peu plus lent. Cela peut également convenir dans le cas d'une personne plus âgée et qui a vraiment besoin de temps pour récupérer. Ne s'entraîner qu'une fois par semaine, c'est déjà bien, même tu risques alors de progresser très lentement, voire de stagner au bout d'un certain temps.
Pour ceux qui pratiquent déjà d'autres sports, pratiquer la musculation au minimum 1 fois par semaine peut déjà apporter des gains de performance sans mener au surentrainement.
Pour compléter ma réponse, je dirais également que, dans tous les cas cités au-dessus, il est important de laisser au moins un jour entre chaque entraînement. Pratiquer 3 jours de suite n'est pas envisageable, par exemple, car les muscles n'auront pas assez récupéré. Le mieux est d'essayer de laisser un maximum de temps entre deux séances dans la même semaine.
Si tu t'entraînes 2 fois, tu peux donc pratiquer lundi et jeudi. Si c'est 3 fois, tu peux t'entraîner lundi, mercredi et vendredi, et garder le week-end de libre. Une autre stratégie consiste à faire une séance tous les 3 jours. Ce qui te permet d'enchaîner une semaine avec trois entraînements et une semaine avec seulement deux.
