L'hydratation est un paramètre crucial à prendre en compte lors d'une activité physique. Il existe encore de nombreuses personnes qui n'y prêtent pas plus attention que cela. Pourtant, le manque d'hydratation peut limiter la performance. Il est donc important de boire suffisamment d'eau. Mais, vous pouvez faire encore mieux pour la performance : boire une boisson spécialement conçue pour l'effort ! Pour autant, inutile de vous jeter sur les boissons du commerce qui restent chères et pas forcément adéquates.
Non, ce qu'il y a de plus intéressant, c'est de préparer cette boisson de l'effort vous-même pour obtenir un mélange isotonique efficace et qui vous coûtera pourtant bien moins cher.
Qu'est-ce qu'une boisson isotonique ?
Pour pouvoir parler de boisson isotonique, il faut que votre boisson ait une densité qui se rapproche de celle du sang. Ainsi, lorsque vous la digérez, elle peut aisément transiter de vos intestins vers le sang. C'est ce que vous devez rechercher lorsque vous confectionnez votre boisson de l'effort car, ainsi, les nutriments qui la composent sont disponibles rapidement pour votre organisme et l'hydratation est optimale.
Par contre, si vous composez une boisson trop dense, donc hypertonique, celle-ci provoquera un afflux d'eau de votre sang vers vos intestins. Ce qui aura pour effet d'accentuer la déshydratation et de favoriser l'apparition d'une diarrhée.
Pourquoi utiliser une boisson de l'effort ?
Il y a plusieurs raisons à cela.
Et la première, c'est bien entendu l'hydratation. À cause de la sudation,
vous perdez une grande quantité d'eau à chaque séance. Évidemment, tout
dépend de l'intensité de vos efforts, de la durée de la séance et de la
température de votre environnement. Dans tous les cas, il faut savoir que
cette perte d'eau a un impact direct sur vos performances. Lorsque vous
perdez l'équivalent de 1 % de votre poids en eau, vos performances peuvent
chuter de 10 %. Il est donc capital d'apporter suffisamment d'eau à votre
organisme pour remplacer celle que vous éliminez.
Deuxième raison importante, une boisson isotonique de l'effort permet
également d'apporter des glucides à votre organisme. Or, ces
glucides sont
une source d'énergie pour vos muscles.
Lors d'un effort, votre corps va puiser dans ses réserves d'énergie. Il va
déstocker des acides gras contenus dans ses réserves lipidiques, mais il va
également puiser des glucides dans le sang et, s'il n'en trouve pas assez,
il va puiser dans les glucides, sous forme de glycogène, dans les muscles.
Si les réserves de lipides sont généralement assez larges, celles de
glycogènes sont assez limitées. À partir du moment où elles s'épuisent, la
performance chute.
Grâce à la boisson de l'effort, votre organisme ne manquera jamais de
glucides pendant l'effort. Vous ne risquez donc pas de tomber à court de
carburant. De plus, comme vos muscles n'auront pas à puiser dans leur propre
réserve d'énergie, ils auront plus de facilité à récupérer après votre
séance.
Enfin, dernier point positif de la boisson de l'effort, c'est qu'elle apporte des sels minéraux pour remplacer ceux qui sont éliminés via la sudation et qui sont indispensables pour que l'organisme fonctionne de façon optimale.
Comment composer votre boisson de l'effort ?
Pour préparer votre boisson isotonique, vous avez besoin de 3 ingrédients :
- Le premier est évidemment l'eau.
- Le deuxième, ce sont les glucides. Pour cela, vous avez plusieurs choix.
Acheter du dextrose en poudre ou de la maltodextrine. Vous pouvez aussi utiliser un glucide comme le vitargo ou le waxy maize qui ont la réputation d'être très bien assimilés, mais qui sont plus chers. En dernier recours, vous pouvez utiliser du sucre de table mais son goût est plus prononcé ce qui peut être gênant et son assimilation n'est pas aussi optimale. - Enfin, le dernier ingrédient est le sel ou un mélange de sels minéraux.
La recette est très simple. Remplissez votre bouteille, ou votre shaker,
avec de l'eau. Ajoutez-y de 40 à 60 grammes de glucides par litre et une
pincée de sel. Mélangez. Votre boisson est prête.
Il est possible de l'aromatiser avec un sachet de thé, un peu de jus
d'orange ou de sirop. Vous pouvez aussi la conserver avec son goût nature
qui ne pose généralement pas de problème.
Comment bien vous servir de votre boisson ?
Pour profiter des effets de votre boisson, vous pouvez commencer à la boire un peu avant la séance. Ainsi, les glucides auront le temps d'être assimilés et d'être disponibles au moment où vous commencerez vos efforts. Ensuite, il suffira de boire votre boisson, par petites gorgées, tout au long de votre séance.
Vous pouvez boire votre boisson fraîche en la confectionnant avec de l'eau froide. Ainsi, son absorption n'en sera que meilleure. Cependant, attention à deux choses. L'eau ne doit pas être trop froide, car cela risque de gêner la digestion. Et vous devez éviter de conserver votre boisson isotonique trop longtemps, même au frigo. En effet, les bactéries peuvent rapidement se développer dans ce genre de mélange.
