Le gourou du Bodybuilding, Vince Gironda, devenu entraîneur de stars, connu comme le « Iron Guru », était en avance sur son temps. Il est crédité de la découverte d'une multitude d'exercices uniques encore pratiqués dans les salles de musculation d'aujourd'hui. Ceux-ci incluent, les drag curls, les tractions sternum (la poitrine touchant la barre), le développé couché guillotine, les sissy squats et les dips Gironda qui mettent l'emphase sur les pectoraux.
Et bien avant que Charles Poliquin ait prôné le GVT (German volume Training), Vince Gironda prêchait déjà l'entraînement à haut volume.
Ses entraînements à volume élevé ne sont pas des séances de marathon de 3 heures avec des pauses intégrées pour se socialiser. Ce sont des séances au rythme rapide qui testent la condition cardiovasculaire et la force.
Vince a conçu un paquet de routines de musculation célèbres, mais son bébé c'était la méthode de 8 séries de 8 répétitions (8 x 8). Citons Vince directement :
« J'ai une nette préférence pour le système de 8 séries de 8 répétitions… Je reviens à cette "honnête entraînement" de haute intensité plus souvent qu'à toute autre, pour maximiser la croissance des fibres musculaires le plus rapidement possible, pour les pratiquants avancés. »
Aujourd'hui, il y a une légion de pratiquants qui pensent que le système 8 x 8 de Gironda est inégalé pour construire de la masse musculaire et brûler du gras. Mais, Gironda a averti que son système n'était pas pour les débutants, disant :
« Vous devez progresser jusqu'au niveau auquel vous pourrez profiter des bénéfices de cette forme d'entraînement extrêmement avancé. Je doute que quiconque avec moins de 2 ans d'expérience puisse bénéficier de cette méthode. »
Si vous poussez autant de poids que possible et restez dans les intervalles de repos prescrit, tout simplement, c'est un entraînement d'interval training du tonnerre.
Comment ça marche ?
Il s'agit de sprint et non de marathon. Alors, si votre but est la force, vous obtiendrez peu de bénéfices de l'utilisation régulière de cette routine car elle soutient surtout l'amélioration esthétique en ajoutant rapidement de la masse musculaire à votre corps.
Vous devrez sélectionner 4 exercices à 60 voire 65 % de votre 1RM. Vous devrez effectuer cette routine pendant 4 semaines. La semaine 1, vous vous reposerez 60 secondes entre les séries. La semaine 2, vous vous reposerez 45 secondes entre les séries. La semaine 3 ce sera 35 secondes et, la dernière semaine, visez 20 secondes et ne dépassez pas 30 secondes.
La séance de la semaine 1 devrait prendre approximativement 1 heure, et à chaque semaine suivante, cette durée devrait baisser. Conservez les mêmes exercices pendant les 4 semaines.
La routine 8 x 8 spécial pectoraux
- Dips : 8 x 8 (8 séries de 8 répétitions)
- Développé couché prise inversée : 8 x 8
- Écarté couché à la poulie sur banc plat : 8 x 8
- Pull-over avec 1 haltère : 8 x 8
Dips
Saisissez les barres de dips avec les bras tendus et verrouillés. Penchez-vous en avant et pliez les genoux en conservant les jambes croisées.
Gardez les coudes sur les côtés pendant que vous les pliez et descendez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Poussez sur les barres pour tendre les bras et soulever votre corps jusqu'à la position de départ.
Penchez-vous en avant et gardez les coudes à l'extérieur durant les dips, de façon à placer la charge sur la poitrine. Suivez les intervalles de repos décrits pour chaque semaine.
Développé couché prise inversée
Allongez-vous sur un banc plat, saisissez la barre en supination (saisie inversée), les mains écartées de la largeur des épaules et les pouces entourant la barre. Soulevez la barre en un léger arc pour l'amener en position de départ sans écarter les coudes. Ne verrouillez pas les coudes au sommet du mouvement, gardez une légère flexion dans les coudes, maintenez le contrôle de la charge à tout moment.
Avec les coudes près des flancs, abaissez lentement la barre vers le bas de vos pectoraux et touchez-les doucement.
Cet exercice met l'accent sur le développement du haut de la poitrine. Vous pouvez utiliser une barre ou des haltères. Suivez les intervalles de repos décrits pour chaque semaine.
Ecarté couché à la poulie sur banc plat
Raccordez 2 poignées simples D aux poulies inférieures d'un appareil à poulies. Positionnez le banc au milieu de l'appareil de façon à ce que les câbles soient en ligne avec votre poitrine. Etendez-vous sur le banc avec les pieds à plat sur le sol et le dos pressé contre le dossier. Commencez par tenir les poignées avec vos bras, droits de chaque côté, et vos paumes vers le haut. Conservez les coudes légèrement pliés.
Utilisez vos pectoraux pour amener vos bras ensemble vers le haut, au-dessus de votre poitrine, jusqu'à ce que vos mains se rencontrent. Conservez les coudes légèrement pliés durant le mouvement. Retournez doucement à la position de départ en abaissant les bras sur les côtés, jusqu'à ce que vos poignets soient à peu près au niveau des épaules ou légèrement au-dessus.
Assurez-vous de pratiquer une amplitude complète. Suivez les intervalles de repos décrits pour chaque semaine.
Pull-over haltère
Allongez-vous sur un banc avec le haut du dos soutenu par le dossier et vos pieds à plat, sur le sol, écartés de la largeur des épaules ou plus. Tenez un haltère par son bord, bras tendus au-dessus de votre poitrine, descendez légèrement les hanches vers le sol.
Amenez vos bras derrière votre tête aussi loin que possible tout en conservant les coudes légèrement pliés. Inversez le mouvement jusqu'à revenir en position de départ.
Cette variation des pull-overs avec haltère déplace une majorité de la charge vers la poitrine. Conservez une flexion de 10 à 15 degrés dans les coudes pendant l'ensemble du mouvement. Suivez les intervalles de repos décrits pour chaque semaine.
Conclusion
Je ne recommande pas de pratiquer cette routine toute l'année parce vous ne soulèverez pas assez lourd pour maximiser l'hypertrophie. Mais, si vous êtes bloqué sur une routine conventionnelle, 4 semaines de ce type d'entraînement peut apporter le déclic nécessaire au déclenchement de l'hypertrophie. Parfois, une stratégie non conventionnelle est nécessaire pour passer un plateau de stagnation.
