Parmi tous les programmes de musculation que j'ai utilisés au fil des ans, le split haut/bas est l'un de mes préférés. C'est simple, souple, et il peut être utilisé par à peu près n'importe qui pour atteindre de nombreux objectifs différents - renforcer les muscles, devenir plus fort ou même simplement conserver les muscles pendant que vous fondez en graisse.
Le split haut/bas, c'est quoi ?
Avec le split haut/bas, vous entraînez les muscles de la partie inférieure et supérieure de votre corps à des jours différents. Un entraînement du haut du corps va normalement toucher votre poitrine, votre dos, vos épaules, vos biceps et vos triceps, tandis que votre entraînement du bas du corps travaillera vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. Et, parce que des exercices comme les squats et les soulevés de terre tombent le jour du bas du corps, ces entraînements toucheront également le bas de votre dos. Vous pouvez effectuer le travail des abdominaux quand vous le souhaitez. En général, on les fait avec le bas du corps.
Le split haut/bas : un bon programme !
Avec le split haut/bas standard, qui implique un entraînement de 4 jours par semaine, vous sollicitez chaque groupe musculaire 2 fois par semaine. L'entraînement d'un muscle une fois par semaine peut et va rendre ce muscle plus gros. Cependant, pour la plupart des gens au moins, c'est probablement le moyen le moins efficace de s'entraîner.
La majorité des recherches montrent que les principaux muscles doivent être entraînés au moins 2 fois par semaine afin de maximiser la croissance. Mais, pourquoi l'entraînement d'un muscle 2 fois par semaine ou plus fonctionne-t-il mieux que de l'entraîner 1 fois par semaine ? La synthèse des protéines musculaires est la principale force motrice de la croissance musculaire. Et c'est l'accumulation progressive de ces protéines qui rend vos muscles plus gros. Après votre entraînement, votre corps s'emploie à synthétiser de nouvelles protéines musculaires. Cependant, ce processus ne se poursuit pas indéfiniment et le taux de synthèse des protéines revient rapidement à la normale.
Plus intéressant encore, l'augmentation de la synthèse des protéines après une séance d'entraînement atteint un sommet et retourne à la normale plus rapidement après un entraînement prolongé. C'est l'une des raisons pour lesquelles travailler un groupe musculaire 1 fois par semaine devient moins efficace avec le temps. En d'autres termes, un muscle peut passer une journée ou plus à se développer après une séance d'entraînement. Mais laisser 7 jours complets avant d'entraîner à nouveau ce muscle signifie que plusieurs occasions supplémentaires de stimuler la croissance vous ont échappé.
Une des autres raisons pour lesquelles le split haut/bas est bon, c'est sa flexibilité. Vous pouvez configurer votre semaine d'entraînement de différentes manières, en fonction de vos objectifs et du temps dont vous disposez pour vous entraîner.
Split haut/bas : programme sur 4 jours
Ceci est la version par défaut du split haut/bas – ou « half-body ». Vous sollicitez le haut du corps lundi, le bas du corps mardi, puis prenez du repos mercredi. Jeudi vous entraînez de nouveau le haut du corps, vendredi la partie inférieure du corps et vous avez le week-end pour vous reposer. Chaque groupe musculaire est entraîné deux fois par semaine.
- Lundi : haut du corps
- Mardi : bas du corps
- Mercredi : repos
- Jeudi : haut du corps
- Vendredi : bas du corps
- Samedi : repos
- Dimanche : repos
Les jours où vous vous entraînez ne sont pas figés. Si vous manquez un entraînement, vous pouvez le déplacer le lendemain. Ignorez la séance d'entraînement du bas du corps vendredi, par exemple, et repoussez-la au samedi.
- Lundi : haut du corps
- Mardi : bas du corps
- Mercredi : repos
- Jeudi : haut du corps
- Vendredi : repos
- Samedi : bas du corps
- Dimanche : repos
Ou, si vous préférez vous entraîner le week-end, votre semaine pourrait ressembler à ceci.
- Lundi : repos
- Mardi : haut du corps
- Mercredi : repos
- Jeudi : bas du corps
- Vendredi : repos
- Samedi : haut du corps
- Dimanche : bas du corps
Rien ne vous empêche de changer l'ordre des séances d'entraînement afin d'entraîner d'abord le bas de votre corps et de le transformer en split bas/haut. En fait, je préfère commencer par faire mes exercices du bas du corps. L'entraînement des jambes est un travail difficile, beaucoup plus difficile que celui du haut du corps. J'aime faire des séances de musculation du bas du corps après un jour ou deux de repos complet.
Le split haut/bas pour la force
Les Powerlifters ont longtemps utilisé le split haut/bas, et cela fonctionne très bien à cette fin. Les exercices de poussé (Développé couché et militaire) sont effectués les jours du haut du corps, ainsi que les tractions et tirages pour le dos. Les jours de bas du corps, il s'agit du soulevé de terre et du squat, ainsi que des exercices d'assistance.
- Lundi : haut du corps (+ sur le développé couché)
- Mardi : bas du corps (+ sur le squat)
- Mercredi : repos
- Jeudi : haut du corps (+ sur le développé militaire)
- Vendredi : bas du corps (+ sur le soulevé de terre)
- Samedi : repos
- Dimanche : repos
Split haut/bas : programme sur 3 jours
Vous pouvez également prendre le split haut/bas sur 4 jours, insérer une journée de repos supplémentaire et la transformer en une routine de 3 jours. Cela fonctionne bien si vous êtes occupé et n'avez pas le temps de vous entraîner 4 jours par semaine. Au cours d'un mois, chaque groupe musculaire est travaillé en moyenne 1,5 fois par semaine plutôt que 2 fois.
Semaine 1
- Lundi : haut du corps
- Mardi : repos
- Mercredi : bas du corps
- Jeudi : repos
- Vendredi : haut du corps
- Samedi : repos
- Dimanche : repos
Semaine 2
- Lundi : bas du corps
- Mardi : repos
- Mercredi : haut du corps
- Jeudi : repos
- Vendredi : bas du corps
- Samedi : repos
- Dimanche : repos
Au cours de la troisième semaine, l'entraînement de la partie supérieure du corps se termine le lundi et vous recommencez le cycle.
Split haut/bas : programme sur 5 jours
Une version plus avancée du split haut/bas consiste à augmenter la fréquence d'entraînement et à s'entraîner 5 jours par semaine. La première semaine, vous ferez 3 entraînements du haut et du bas du corps, puis 2 entraînements du haut et du bas du corps la semaine suivante.
Semaine 1
- Lundi : haut du corps
- Mardi : bas du corps
- Mercredi : repos
- Jeudi : haut du corps
- Vendredi : bas du corps
- Samedi : repos
- Dimanche : haut du corps
Semaine 2
- Lundi : bas du corps
- Mardi : repos
- Mercredi : haut du corps
- Jeudi : bas du corps
- Vendredi : repos
- Samedi : haut du corps
- Dimanche : bas du corps
Au cours de la troisième semaine, l'entraînement de la partie supérieure du corps se termine le lundi et vous recommencez le cycle. La fréquence plus élevée d'entraînement fonctionne bien si vous avez la capacité de récupérer du stress de 5 jours d'entraînement par semaine. Vous avez également besoin d'un horaire flexible, car les séances d'entraînement ne se font pas sur des jours définis. Ceci est une version plus avancée du split haut/bas, et tout le monde ne peut pas le pratiquer, alors abordez-là avec prudence.
La transition de la deuxième à la troisième semaine signifie que vous vous entraînerez 4 jours de suite sans journée de repos. Ce n'est pas idéal. Bien que certaines personnes puissent s'en tirer, je préfère de loin prendre une journée de repos tous les 2 jours d'entraînement intensif. Une solution au problème consiste à utiliser une version modifiée du split haut/bas sur 5 jours, dans laquelle vous vous entraînez pendant 2 jours suivis d'un jour de congé et répétez sans cesse le processus. De cette façon, vous soulevez des poids 5 jours par semaine la première et la deuxième semaine et 4 jours par semaine la troisième semaine. L'avantage de cette version est que vous ne devez pas vous entraîner 4 jours de suite sans prendre 1 jour de repos. Voici à quoi ça ressemble.
Semaine 1
- Lundi : haut du corps
- Mardi : bas du corps
- Mercredi : repos
- Jeudi : haut du corps
- Vendredi : bas du corps
- Samedi : repos
- Dimanche : haut du corps
Semaine 2
- Lundi : bas du corps
- Mardi : repos
- Mercredi : haut du corps
- Jeudi : bas du corps
- Vendredi : repos
- Samedi : haut du corps
- Dimanche : bas du corps
Semaine 3
- Lundi : repos
- Mardi : haut du corps
- Mercredi : bas du corps
- Jeudi : repos
- Vendredi : haut du corps
- Samedi : bas du corps
- Dimanche : repos
Ensuite, la quatrième semaine, vous recommenciez le cycle.
Entraînement full-body VS split haut/bas
Certains disent que les débutants devraient éviter l'entraînement en split et faire des exercices complets qui impliquent de travailler chaque groupe musculaire 3 fois par semaine. Comme par exemple le programme full-body 3 fois par semaine du site.
Dans un groupe de débutants non entraînés, soulever des poids 1 ou 3 fois par semaine pendant 11 semaines a entraîné des gains très similaires en termes de volume musculaire. Autrement dit, en termes de croissance musculaire au moins (les gains de force étaient meilleurs avec la fréquence la plus élevée), 6 séries effectuées une fois par semaine marchaient aussi bien que 2 séries effectuées trois fois par semaine.
Des scientifiques de l'Université de São Paulo ont examiné, dans une étude, l'impact de la fréquence d'entraînement chez un groupe de jeunes hommes non entraînés. Ils n'ont trouvé aucun avantage à travailler un muscle plus de deux fois par semaine.
Avec le bon programme d'entraînement, les débutants peuvent même bien progresser avec les entraînements splittés qui impliquent 4 à 5 jours d'entraînement par semaine.
Dans une étude de la Baylor University, un groupe de débutants a gagné 12 livres (5,6 kilogrammes) de muscle en seulement 10 semaines en pratiquant un split haut-bas sur 4 jours. C'est un taux de progrès impressionnant, même en tenant compte du fait qu'ils étaient débutants. Le programme qu'ils utilisaient était très simple. Voici à quoi cela ressemblait:
Lundi et jeudi
- Développé couché : 3 séries de 6-8 répétitions
- Presse à épaules : 3 séries de 6-8 répétitions
- Tirage verticale : 3 séries de 6-8 répétitions
- Tricep à la poulie haute : 3 séries de 6-8 répétitions
- Biceps Curl : 3 séries e 6-8 répétitions
Mardi et Vendredi
- Presse à cuisse : 3 séries de 6-8 répétitions
- Extension de jambe : 3 séries de 6-8 répétitions
- Leg Curl : 3 séries de 6-8 répétitions
- Extension de mollets : 3 séries de 6-8 répétitions
Vous ne verrez pas le même genre de gains spectaculaires en masse musculaire, surtout si vous n'êtes pas un débutant complet en fin d'adolescence ou au début de la vingtaine. Cependant, les résultats montrent qu'un split haut/bas relativement simple peut être utilisée pour obtenir des gains impressionnants en masse musculaire.
Séries et répétitions
En termes de nombre de séries que vous effectuez pour chaque groupe musculaire, il est possible de développer des muscles avec un nombre relativement réduit. Pour certains, 5 séries par groupe de muscles par semaine suffisent à faire grossir les muscles. Cependant, si vous souhaitez maximiser votre taux de croissance musculaire, il est probable que vous obtiendrez de meilleurs résultats avec 10 à 20 séries par groupe de muscles par semaine.
Par « groupe musculaire », je ne parle pas d'une zone du corps comme les bras ou les jambes. Je parle de groupes de muscles qui travaillent ensemble pour créer un mouvement au niveau d'une articulation, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les biceps, les triceps, etc. Par exemple, si vous effectuez 4 séries de squats, 3 séries de presses à cuisse et 3 séries de leg curls au cours d'une semaine, vous avez effectué un total de 10 séries pour les jambes. Mais l'essentiel du travail a été effectué par les quadriceps (les muscles situés à l'avant de la cuisse). Bien que les muscles ischio-jambiers effectuent un travail pendant le squat, par exemple, cela n'équivaut pas au travail effectué par le quadriceps. Autrement dit, 10 séries de squats par semaine ne comptent pas comme 10 séries pour les quadriceps et 10 séries pour les ischio-jambiers.
En ce qui concerne les répétitions, entre 5 et 30 répétitions feront l'affaire. Vous pouvez même faire plus ou moins tout en développant vos muscles, mais je ne pense pas qu'il soit utile de le faire. Avec trop peu de répétitions, et donc des poids plus lourds, vos articulations risquent de s'user. D'un autre côté, les séries très longues ont tendance à durer plus longtemps et sont plus douloureuses. Mais, il n'a pas été démontré qu'elles apportaient des avantages supplémentaires au service de la croissance musculaire.
Avec le split haut/bas, vous pouvez effectuer une rotation entre 2 entraînements différents pour chaque ensemble de muscles, plutôt que de simplement répéter le même entraînement à chaque fois. Par exemple, le premier entraînement de la partie supérieure du corps peut être une journée difficile, pendant laquelle vous vous concentrez sur des mouvements composés et des poids lourds dans la plage de 5 à 8 répétitions. Le deuxième entraînement du haut du corps pourrait impliquer des poids plus légers, plus de répétitions et davantage d'exercices à mono-articulaire.
Certaines recherches intéressantes montrent que ce type d'approche peut accélérer votre taux de croissance musculaire. Dans une étude, les sujets soulevaient des poids 3 fois par semaine en utilisant un programme d'entraînement constant ou varié. Le groupe constant a gardé son programme d'entraînement identique, en effectuant 8 à 12 répétitions pour chaque série. Le groupe varié a changé à la fois le poids et le nombre de répétitions, passant de poids lourds (2-4 répétitions) à des poids moyen (8-12 répétitions) à des poids légers (20-30 répétitions) les jours un, deux et trois, respectivement.
Statistiquement, il n'y avait pas de différence significative dans le taux de croissance musculaire entre les deux groupes. Mais, ce sont les sujets qui ont suivi le protocole varié qui ont obtenu les meilleurs résultats. Les différences entre les groupes n'étaient pas énormes - un peu plus de muscle ici et là. Mais cette étude n'a duré que 8 semaines. Au fil des mois et des années, ces petites différences peuvent bien s'additionner.
Vous pouvez également alterner entre différents exercices pour chaque groupe musculaire. Par exemple, si vous effectuez un soulevé de terre au cours de votre premier entraînement du bas du corps, faites quelque chose de moins imposant, comme des leg curls au second entraînement.
Pour finir !
Si vous recherchez un entraînement très efficace que vous pouvez utiliser pour gagner du muscle, devenir plus fort ou même simplement pour conserver du muscle pendant que vous perdez de la graisse, le programme split haut/bas coche toutes les cases. Cela fait travailler vos muscles assez souvent pour les faire grandir. Il peut être utilisé par les pratiquants débutants, intermédiaires ou avancés. Il est également très flexible et peut être ajusté en fonction du nombre de jour par semaine où vous êtes disponible pour vous entraîner.
