Perte de muscle, yo-yo, dérèglements métaboliques, faim constante, dépression, voilà bien des effets des régimes en tout genre quand vous essayez de perdre du poids de la mauvaise façon. Mais en fait, perdre du poids de façon saine n'est pas si compliqué. Cela nécessite d'aller à l'encontre des conseils minceur tout droit sortis des magazines et des régimes farfelus.
La plupart des gens échouent lors de leur régime de perte de poids pour 3 raisons :
- Ils suivent un régime trop faible en calories et en protéines,
- Font énormément de cardio,
- Et ils ne renforcent pas leurs muscles.
Pour faire simple, ils ne mangent pas comme il faut et ne pratiquent pas le bon type d'entraînement sportif, celui dont ils ont réellement besoin. Voyons ce la de plus près.
Cet article va vous montrer les pires façons de perdre du poids, pourquoi ça ne fonctionne pas et ce que vous devez faire à la place pour perdre du poids sainement et durablement. Et pour « ressembler » à quelque chose à la fin !
Erreur 1 : Vous mangez trop peu de calories et de protéines
Les régimes amaigrissants les plus connus et utilisés posent souvent les mêmes problèmes : ils apportent très peu de calories et/ou pas assez de protéines.
On pense tout de suite à des régimes hypocaloriques de magazines féminins, ou du style régime Miami, soupe aux choux ou Hollywood, tous basés essentiellement sur la restriction calorique. Ou ceux du style cétogène, kéto, comme Dukan ou Atkins, qui certes mettent l'accent sur la consommation de protéines et de graisses au détriment des glucides, mais qui restent trop peu caloriques. Quant aux régimes dissociés comme Antoine, Shelton ou Montignac, dont l'objectif est de séparer les aliments, ils se sont montrés peu convaincants.
Certaines méthodes comme la Chrononutrition sortent du lot. Pas vraiment un régime de perte de poids mais plutôt un rééquilibrage alimentaire, la Chononutrition évite le phénomène de yo-yo et limite les interdits ainsi que les carences. Mais la méthode n'est pas parfaite, et il suffit de consulter un menu chrononutrition pour se rendre compte que le régime reste quand même restrictif, trop gras et salé, en plus de modifier inutilement nos habitudes alimentaires, un peu comme le jeûne intermittent.
La Chrononutrition, la méthode pour mincir, a fait l'objet de nombreux reportages…
Hormis le régime Crétois, le fameux « Régime Méditerranéen », un modèle alimentaire viable qui permet de bien manger et de rester en bonne santé, rien ne peut remplacer une alimentation équilibrée et diversifiée. Il faut simplement veiller à ce que l'apport calorique journalier ne dépasse pas les besoins.
Plus facile à dire qu'à faire, et cela explique le succès de « Comme j'aime », Qilibri, Cheef, Dietbon ou Quitoque, des programmes minceur qui proposent la livraison à domicile de repas et parfois un accompagnement. Les gens ne savant plus quoi faire, vers qui se vouer, et préfèrent être suivi – assistés ? – de A à Z.
Mais après avoir fait le tour des régimes, revenons à nos moutons ! Le problème des régimes est donc un manque de calories et/ou de protéines.
Mais quel est l'effet ?
On le constate tous durant un régime, cela fonctionne bien : vous suivez le plan et vous perdrez du poids rapidement. Le problème est que vous perdrez également beaucoup de muscle dans cette affaire, ce qui a pour effet de ralentir votre métabolisme (1). Cela vous rend plus successible de faire du gras ultérieurement voire de tomber malade (2). C'est implacable, la privation de nourriture et la faim ont pour effet d'augmenter le risque de reprendre une grande partie du poids perdu.
Réduire légèrement l'apport calorique permet de perdre du poids de manière constante sans trop perdre de muscle et souffrir de la faim. Mais si vous réduisez trop les calories, cela va mal se terminer. Encore plus si vous ne consommez pas assez de protéines. De nombreuses études (3) montrent que ceux qui suivent un régime riche en protéines perdent moins de muscle, ont moins la faim et brûlent plus de calories lorsqu'elles limitent leur apport alimentaire. C'est une des clés pour éviter le yo-yo, mais elle ne fait pas tout. La restriction calorique est aussi très importante.
Quoi faire ?
En pratique, vous devez savoir combien de calories vous devez manger par jour pour perdre du poids. Estimez vos besoins à l'aide d'un calculateur de calories ou d'une appli. Le mieux est de calculer sur une semaine son alimentation et de faire la moyenne de ce qui vous permet de rester au même poids. Certes, cela est laborieux mais tellement plus fiable ! À partir de là, il suffit de réduire votre apport de 250 kcal pour perdre du poids doucement, et d'ajouter 100 kcal après quelque temps en cas de stagnation. Une fois atteint l'objectif de poids, il faudra remonter légèrement les calories pour trouver le point d'équilibre, et tamponner avec l'activité sportive adéquate.
En théorie, votre déficit calorique peut aller jusqu'à 25 % de votre apport de maintien. Aller au-delà est imprudent. Cela vous aidera à perdre de la graisse rapidement sans perdre de muscle, sans faim excessive et perte d'énergie trop importante, comme avec les des régimes hypocaloriques.
Veillez à adopter un régime riche en protéines. Visez 1,2 à 1,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour. Certains suppléments peuvent vous aider à consommer plus de protéines comme la whey protéine ou les protéines vegan en poudre. D'autres peuvent accélérer la perte de graisse, booster l'énergie et couper la faim comme la caféine (thé vert, guarana, kola ou caféine anhydre), des brûleurs de graisse thermogéniques. Sans oublier les brûleurs de graisse lipotropes comme le CLA ou la L-Carnitine, bien utiles pour activer la lipolyse et favoriser la dégradation de ces graisses. Mixez les deux pour une efficacité accrue.
Erreur 2 : Vous faites trop de cardio
Le « cardio training », c'est l'ensemble des exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque. En salle de musculation, il s'agit essentiellement du rameur, tapis de course ou vélo elliptique, des appareils où vous suez ! A l'extérieur, tout type de sport peut faire l'affaire : course à pied, piscine, vélo etc. Cette activité physique permet à votre corps de brûler les graisses et les calories.
Mais attention, même si faire du cardio peut vous aider à brûler des calories et donc des graisses, en faire trop peut faire plus de mal que de bien. La science montre (4) que faire trop de cardio interfère non seulement avec votre capacité à gagner en force et en muscle, mais accélère la perte de muscle (5) et rend plus difficile la récupération après l'effort. De plus, une quantité excessive de cardio donne faim (6), ce qui peut vous faire craquer par la suite.
La solution ?
Limitez-vous à 3 séances par semaine de cardio training basse intensité. Mais ajoutez un petit quelque chose : de la musculation ! N'optez pas pour le HIIT ! Certains pensent que c'est le type de cardio le plus efficace pour perdre de la graisse, mais c'est faux ! Le cardio d'intensité modérée est tout aussi efficace pour brûler les graisses, permet une meilleure récupération et ne vous met pas hors service pour le reste.
Erreur 3 : Vous ne faites pas de musculation
Beaucoup de gens pensent que la musculation n'est bonne que pour gagner des muscles, pas pour perdre de la graisse. Ceci est faux ! La musculation – comme le fitness, l'haltérophilie, le Crossfit ou autre – a de nombreux avantages quand il est question de perdre du poids.
En fait, cette activité brûle un nombre considérable de calories (7), ce qui permet de rester plus facilement en déficit calorique. La pratique de la musculation vous aide à maintenir votre masse musculaire et vous fait gagner du muscle. Cela est bénéfique, car le muscle consomme beaucoup d'énergie, même au repos. Elle augmente votre taux métabolique au repos et modifie votre composition corporelle (plus de muscle, moins de gras). Résultat, vous brûlez plus de calories et mettez votre corps dans de bonnes conditions.
Quoi faire ?
En pratique, entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine, avant de faire le cardio (45 minutes musculation + 45 minutes cardio), ou séparez les deux activités (Lundi : musculation, mardi : cardio etc). La meilleure façon d'inclure le cardio dans un régime de perte de poids est d'en faire le moins possible pour atteindre le taux de perte de poids souhaité et rester en forme, et pas plus.
Non, la musculation ne rend pas trop musclée, surtout lorsqu'on est au régime.
Un dernier conseil ?
Je vous dirais de rester actif ! Bougez, faites des choses, mais ne restez pas sur assis sur le canapé. C'est une solution efficace pour accélérer la perte de graisse. Vous pouvez augmenter considérablement votre consommation de calories en restant physiquement actif autant que possible tout au long de la journée. Chaque petit geste est utile. Tous ces moments d'activité peuvent sembler sans effet, mais de nombreuses études sur la N.E.A.T (Non-Exercise Activity Thermogenesis) montrent qu'elles peuvent totaliser des centaines de calories par jour. De petites activités en plus peuvent brûler un nombre étonnamment élevé de calories.
Par exemple, ajouter seulement 30 minutes d'activité physique à votre journée, comme bouger, monter les escaliers et rester debout. Cela fera effet. Voici une liste de mesures à mettre en place :
- Tenez-vous debout autant que possible.
- Assis au travail ? Travaillez debout au bureau.
- Toujours marcher au lieu de conduire.
- Marchez 30 minutes par jour à bonne allure.
- Évitez l'ascenseur ou l'escalator.
- Tirez partie des tâches ménagères.
- Au téléphone, faites les cent pas.
Voilà, pour finir n'oubliez pas que ce qu'il y a dans l'assiette est bien plus puissant que tout ce que vous pouvez faire à côté. Le sport est une solution limitée pour compenser les excès à table. Il est bien plus facile de consommer des calories que de les brûler. Le sport est un excellent moyen de brûler des calories et présente de nombreux avantages pour la santé. Mais ce n'est pas un moyen viable d'effacer un écart ou un repas pantagruélique – et encore moins une mauvaise alimentation.
Sources :
1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25651178/
2 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16960159/
3 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/
4 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24270456/
5 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11414677/
6 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25353081/
7 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524349/
