« Bonjour, je fais 2 heures de musculation puis 30 minutes de HIIT tous les jours. On m'a dit que ce n'est pas top comme programme. Quel est le problème ? Vais-je perdre des muscles en faisant cela ? »
Il y a, en effet, quelques problèmes avec votre programme d'entraînement actuel. Tout d'abord, soulever des poids pendant 2 heures chaque jour équivaut à 14 heures d'entraînement par semaine. C'est beaucoup plus que ce que la plupart des gens ont besoin, ou peuvent même encaisser. Dans la majorité des cas, 3-5 heures de musculation par semaine est plus que suffisant pour faire le travail.
Deuxièmement, il me semble que vous n'êtes pas tout à fait clair sur ce que vous essayez d'accomplir. Voulez-vous construire du muscle ? Perdre du poids ? Améliorer votre condition physique ? À mon avis, il vaut mieux avoir un objectif précis (c.-à-d. perte de masse graisseuse ou croissance musculaire) et se concentrer sur cet objectif à l'exclusion de tout le reste.
Essayer d'aller dans plusieurs directions en même temps conduit presque toujours à un manque frustrant de progrès. Si votre objectif principal est de construire du muscle, un peu de cardio léger, deux ou trois fois par semaine, pendant 20-30 minutes est suffisant. Je parle de quelque chose qui augmente votre fréquence cardiaque jusqu'à environ 70% de son maximum. Une marche rapide dans l'air frais du matin fera très bien l'affaire. Vous n'avez certainement pas besoin de faire du HIIT tous les jours.
Troisièmement, le HIIT est une forme d'entraînement très exigeante. Faire du HIIT chaque jour, en plus de l'entraînement musculaire quotidien, qui, si vous le faites correctement, est lui-même une forme d'exercice HIIT, affectera sérieusement votre capacité à récupérer et à prendre du muscle.
Une fois la base de force établie, si quelque chose doit être ajouté à un programme, il faut comprendre que la capacité de récupération totale sera plus mince qu'elle ne l'avait été auparavant. Si quelqu'un soulevait auparavant des poids 3 jours par semaine et se reposait les autres jours, il risque d'avoir du mal s'il tente d'ajouter 3 séances de HIIT les jours entre les séances. Souvent, la simple addition d'un seul stress en dehors d'un programme peut interrompre les progrès ou, du moins, les ralentir considérablement.
En d'autres termes, l'ajout de HIIT à un programme d'entraînement conçu pour rendre vos muscles plus gros et plus forts a le potentiel pour freiner la croissance musculaire.
Même si vous brûlez plus de calories beaucoup plus vite par rapport à, par exemple, de la marche rapide, le HIIT est très exigeant pour le système nerveux central. Alors que de son côté, le cardio d'intensité plus faible peut se faire pendant un temps beaucoup plus long, avec une fréquence beaucoup plus grande. Pour quelqu'un qui s'intéresse à la perte de masse graisseuse et au maintien de la force, et non principalement à la condition physique, faire trop souvent du HIIT, c'est jouer avec le feu.
Certains se disent que compte tenu de la supériorité du HIIT sur le cardio normal, pourquoi passer du temps à faire quelque chose qui prend plus de temps et est moins efficace ? Mais en fait, l'entraînement HIIT est très dur pour le corps, surtout si vous le combinez avec 3 jours par semaine de musculation et un régime hypocalorique. Même si le HIIT aide à perdre du poids et à maintenir un niveau de condition physique relativement élevé, cela peut avoir un effet négatif sur les niveaux de force.
Il y a aussi des recherches qui montrent que faire du HIIT après la musculation peut interférer avec certains des processus moléculaires impliqués dans la croissance musculaire. En fait, l'effet d'interférence était encore plus important que dans une étude antérieure combinant résistance et entraînement d'endurance (30 minutes de vélo à 80% de la fréquence cardiaque maximale).
Bref, soulever des poids et faire du HIIT tous les jours n'est pas une bonne idée. Si vous voulez faire du HIIT pendant que vous vous concentrez sur le renforcement musculaire, limitez-le à 1 ou 2 séances courtes par semaine.
