Nous savons tous que faire de l'exercice nous permet de mieux nous sentir et pour certains, de radicalement modifier leur physique. Plus de muscle, moins de gras, plus de force et des performances accrues. S'entraîner régulièrement est un aspect clé d'un mode de vie sain qui en plus de nous donner des muscles, protège contre diverses maladies tout en améliorant notre humeur. Mais ce n'est que la moitié de l'équation pour réussir, la nutrition sportive est également importante.
Que vous soyez un athlète professionnel ou quelqu'un qui aime simplement s'entraîner, ce que vous mangez et buvez peut avoir un impact énorme sur vos objectifs personnels. En particulier, l'alimentation joue un rôle crucial dans l'amélioration des performances, en fournissant du carburant aux muscles et en remplaçant les fluides corporels. Une énergie suffisante doit provenir d'une variété d'aliments qui vous fournissent suffisamment de glucides, de protéines, de lipides et de micronutriments.
D'où vient l'énergie ?
Avoir une alimentation équilibrée peut aider votre corps à obtenir les calories et les nutriments nécessaires pour vous porter tout au long de la journée ou lors d'une séance d'entraînement. Notre principale source d'énergie provient des aliments que nous consommons : glucides, protéines et lipides. Ces macronutriments fournissent une quantité différente de calories (kcal) par gramme : 1 g de matières grasses apporte 9 kcal, 1 gramme de protéines 4 kcal et 1 g de glucides 4 kcal.
Examinons de plus près ces macronutriments et voyons pourquoi ils sont si importants.
Les glucides
Souvent diabolisé, ce macronutriment joue un rôle crucial pour toute personne impliquée dans tout type d'activité physique. Les glucides sont le principal carburant utilisé par notre cerveau et nos muscles pendant l'exercice et, par conséquent, en consommer une quantité adéquate est fondamental pour prévenir la fatigue musculaire.
D'un point de vue scientifique, les glucides sont décomposés par notre corps en glucose puis stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Ces réserves sont une source d'énergie essentielle lorsque nous nous entraînons mais sont limitées. Par conséquent, une stratégie clé consiste à commencer à faire de l'exercice avec vos réserves de glycogène complètement remplies.
Vos besoins en glucides dépendent uniquement du type d'activité physique pratiquée, de son intensité et de sa durée.
En général, un apport quotidien de :
- 2 à 3 grammes par kg de poids corporel est conseillé pour ceux qui suivent un programme basé sur les compétences de faible intensité (tel que le yoga, le Pilates, la marche à un rythme, etc. ou faisant de l'exercice moins de 3 fois/semaine).
- 3 à 5 grammes par kg de poids corporel pour ceux qui suivent un programme modéré (qui dure environ 45-60 minutes).
- 6 à 10 grammes par kg de poids corporel pour les sportifs d'endurance (entraînement 1-3h par jour avec une intensité modérée/élevée) et 8-12g par kg de poids corporel pour ceux qui participent à un événement extrême.
les protéines
Contrairement aux glucides, pendant l'exercice, les protéines ne sont généralement pas utilisées par notre corps comme carburant, mais sont essentielles à la réparation, à la croissance et au développement de la force musculaire. Un apport insuffisant en protéines entraînera, à long terme, des lésions musculaires, des blessures et des maladies. Quel que soit notre objectif fitness, nous avons tous besoin de muscles solides et parfaitement développés pour réussir nos performances. Par conséquent, pour soutenir la croissance musculaire, il est essentiel de maintenir un équilibre protéique positif - cela signifie que nous devons disposer de plus de protéines que la quantité qui sera utilisée pendant l'activité physique.
Quelle quantité de protéines devons-nous consommer ?
Cela dépend grandement de votre niveau d'activité et de la nature de votre sport. Et de vos objectifs bien sûr. Pour les sportifs qui pratiquent la musculation, il peut être avantageux d'augmenter légèrement leur apport en protéines pour favoriser les gains de muscle, la récupération et compenser les pertes dues à des entraînements harassants.
Si vous êtes une personne sédentaire ou quelqu'un qui va à un cours de gym une fois par semaine, votre besoin quotidien en protéines sera d'environ 0,8 g par kg de poids corporel, et cette quantité peut être facilement atteinte avec votre alimentation quotidienne (nous consommons généralement plus de protéines que nécessaire).
Pour les athlètes d'endurance ou les coureurs et les cyclistes, une bonne quantité de protéines par jour sera de 1,2 à 1,4 g par kg de poids corporel, tandis que si vous faites un entraînement intensif (comme le Crossfit) ou des sports de résistance (musculation), vous devriez consommer 1,6 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel.
Quand on parle de protéines, il est important de briser le mythe selon lequel plus vous mangez de protéines, plus vous gagnerez de masse musculaire - si vous mangez plus de protéines que nécessaire, votre corps les utilisera comme énergie.
Répartir uniformément l'apport en protéines tout au long de la journée
De plus, les dernières directives recommandent de répartir uniformément votre apport en protéines tout au long de la journée, plutôt que de les consommer en un seul repas, et de viser 20 à 25 g de protéines par repas ou en-cas (3 repas principaux + 2 en-cas). La raison derrière cette recommandation est que nos muscles préfèrent utiliser une petite quantité de protéines sur une journée.
Les graisses
La graisse est le troisième de nos macronutriments essentiels, et elle fait partie de la structure de nos membranes cellulaires, de la moelle osseuse, du tissu cérébral et elle protège nos organes. Il est intéressant de savoir que notre corps utilise la graisse stockée dans nos muscles pour des activités de faible intensité (comme la marche ou le yoga). Mais nous devons surveiller notre consommation de matières grasses car de grandes quantités pourraient entraîner une prise de poids et des problèmes de santé. En fait, par rapport aux protéines et aux glucides, la graisse est le nutriment le plus dense en énergie.
Contrairement aux glucides et aux protéines, il n'y a pas de directives spécifiques pour l'apport en graisses. Les athlètes et les personnes actives doivent suivre les directives d'une alimentation saine qui recommandent que les graisses représentent 35 % de notre apport énergétique quotidien total.
Les aliments contenant des graisses saturées, tels que le beurre, les biscuits, le fromage, les viandes transformées, doivent être limités et davantage de graisses insaturées et oméga-3 doivent être incluses dans l'alimentation. Les graisses insaturées comprennent l'avocat, les olives, les amandes ou les graines de citrouille et les acides gras oméga-3 sont présents dans les aliments tels que les poissons gras (saumon, maquereau), les noix et les graines (noix, graines de lin, graines de chia) et l'huile végétale (huile de canola), huile de lin et huile de soja).
Hydratation et remplacement des fluides
Enfin, il ne faut pas oublier l'importance d'être bien hydraté. Il est essentiel de souligner l'importance de l'hydratation car l'eau est essentielle à la vie et notre corps est composé d'environ 70% d'eau. Le résultat d'une déshydratation sévère peut être une altération des performances sportives, des maux de tête, des nausées, des étourdissements, une maladie liée à la chaleur, une fonction mentale réduite et, dans le pire des cas, la mort.
Par conséquent, maintenir un apport hydrique adéquat est crucial pour réussir vos performances, à la fois mentales et physiques. Vous devez toujours commencer votre entraînement et vos compétitions bien hydraté et remplacer dès que possible les liquides (et le sel) perdus par la transpiration.
Les recommandations pour la population générale sont de boire environ 2 litres d'eau par jour si vous êtes un homme et 1,6 litre si vous êtes une femme. Cependant, ces recommandations ne tiennent pas compte du taux de transpiration des individus (la quantité de liquide que vous perdez par la transpiration) et de l'exercice. Par conséquent, il est fondamental d'adapter les stratégies d'hydratation à vos besoins personnels. Votre objectif doit être de toujours être hydraté et pas seulement de commencer à boire lorsque vous avez soif, car vous pourriez déjà être déshydraté.
Les meilleurs suppléments pour gagner du muscle
De nombreuses personnes cherchent à tirer le meilleur parti de leurs entraînements grâce à leur supplémentation. La nutrition sportive s'est beaucoup développée ces dernières années, et l'on trouve de plus en plus de produits sur le marché. Les suppléments de whey et de créatine sont deux des produits les plus populaires dans les gymnases.
La supplémentation peut aider à améliorer vos performances et, par conséquent, vous pouvez gagner en force plus rapidement et être en mesure de développer plus de muscles que vous ne le feriez autrement.
Bien sûr, c'est plus nuancé que cela. De nombreux facteurs entrent en jeu dans la construction de la masse musculaire, mais l'ajout de suppléments à votre travail acharné (et à une nutrition adéquate) peut être bénéfique et utile.
Après avoir passé du temps à passer au crible une multitude de suppléments disponibles, à rechercher comment ils peuvent bénéficier à ceux qui cherchent à développer leurs muscles et à les tester par nous-mêmes, nous avons rassemblé les meilleurs, ceux qui devraient faire partie de votre nutrition sportive.
Vitamine et minéraux
Un supplément de vitamines et de minéraux fournit une variété de nutriments que l'on trouve également dans les aliments. Ces suppléments sont souvent appelés multivitamines. Ils se présentent sous forme de pilules, de comprimés à croquer, de poudres et de liquides.
La meilleure façon d'obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin est de manger une grande variété d'aliments sains. Un supplément ne peut pas compenser des habitudes alimentaires malsaines. Mais parfois, même les personnes qui ont de saines habitudes alimentaires ont du mal à se procurer tous les fruits, légumes et autres aliments sains dont elles ont besoin. Un supplément peut aider à combler les lacunes.
Certaines personnes sont plus susceptibles d'avoir besoin d'un supplément comme ceux qui suivent un régime hypocalorique, les femmes enceintes, les personnes malades, blessées ou en convalescence ou celles qui ont des allergies alimentaires. C'est notamment le cas des sportifs, dont les besoins sont plus importants. Et disons-le, les aliments d'aujourd'hui ne sont plus aussi nutritifs qu'avant.
Whey protéine
La protéine de whey est couramment utilisée comme complément protéique. Les athlètes l'utilisent pour augmenter leur apport en protéine et améliorer leur récupération.
La whey est la forme de protéine la plus soluble et la plus riche. Elle est beaucoup plus nutritive que les blancs d'œufs, le soja et la viande. Riche en acides aminés et BCAA, elle est très digeste et particulièrement bien assimilée. C'est la protéine idéale pour réparer et renforcer les muscles.
La créatine
Lorsqu'il s'agit de soutenir la croissance musculaire, la créatine est l'un des compléments naturels les plus populaires. Voilà le supplément le plus efficace pour gagner du muscle et de la force. Bien que des questions sur sa sécurité aient été soulevées, il n'y a aucune preuve suggérant que la supplémentation en créatine est dangereuse chez les personnes en bonne santé. En revanche, l'efficacité de la prise de créatine pour développer les muscles est hautement documentée.
Notre corps produit naturellement de la créatine à partir d'acides aminés. À son tour, la créatine aide à fabriquer une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP). Cette substance est la principale source d'énergie de notre corps pour les contractions musculaires. L'augmentation de la production d'ATP est considérée comme la fonction principale de la créatine lors d'exercices de haute intensité. Cependant, il existe plusieurs autres façons dont elle nous aide à développer nos muscles. Elle augmente, entre autre, les niveaux de certaines hormones qui soutiennent la croissance musculaire, réduit la dégradation musculaire des protéines, les niveaux de myostatine et soutient l'hydratation cellulaire.
De nombreuses études ont examiné l'efficacité de la consommation de créatine supplémentaire par le biais de suppléments et ont constaté qu'elle est efficace.
La créatine peut se présenter sous de nombreuses formes, mais celle qui bénéficie du soutien le plus scientifique est la forme de monohydrate de créatine avec des décennies de recherche.
