Programme de musculation : Full body ou split ?

Split ou full-body

« Bonjour, je recherche une nouvelle routine d'entraînement à suivre. Devrais-je choisir un programme de musculation en full-body ou en split ? Lequel fonctionne le mieux ? »

Bonjour. Suivre un programme de musculation full body signifie que tu vas entraîner tous les grands groupes musculaires de ton corps, c'est-à-dire la poitrine, le dos, les épaules, les bras et les jambes, dans une même séance.

Avec la routine en split, tu vas travailler différents muscles à chaque séance. Un programme en split typique conduit, par exemple, à travailler la poitrine et le dos le lundi, les épaules et les bras le mercredi, et les jambes le vendredi.

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Pour la plupart des gens et la plupart du temps, travailler un groupe musculaire au moins deux fois par semaine fonctionne mieux en ce qui concerne la construction musculaire. En fait, je ne me rappelle pas une seule étude qui démontre que solliciter un muscle une seule fois par semaine délivre de meilleurs résultats qu'entraîner ce muscle deux fois par semaine ou plus.

Voici la conclusion d'un récent examen de la science sur la fréquence d'entraînement et la croissance musculaire, publiée dans le journal Sports Medicine :

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« Lorsque l'on compare les études qui ont expérimenté l'entraînement des groupes musculaires 1 à 3 jours par semaine, sur un volume de travail équivalent, les indices actuels montrent qu'une fréquence de deux entraînements par semaine produit des résultats hypertrophiques supérieurs à ceux d'une fréquence d'un seul entraînement par semaine. On peut donc en conclure que les gros groupes musculaires doivent être entraînés au moins deux fois par semaine pour maximiser leur croissance. Par contre, qu'un protocole de trois entraînements par semaine soit supérieur à un protocole de deux entraînements par semaine reste à déterminer. »

Donc, si tu n'as le temps que pour deux séances de musculation par semaine, alors une routine en full body est la meilleure solution. Mais, si tu as le temps pour 3 à 6 séances par semaine, le choix de routines d'entraînement convenables est plus grand.

Car t'entraîner plus souvent te permettra de diviser ton corps en deux voire trois parties, tout en sollicitant tout de même chaque groupe musculaire deux fois par semaine ou plus.

En d'autres termes, le full body et la routine en split sont tous les deux efficaces, tant qu'ils sont utilisés de la bonne façon.

A propos de l'Auteur

Coach sportif et diététicien, pratiquant de musculation de longue date, Stephen est le créateur du site musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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