Si vous avez passé un peu de temps à la salle de musculation, vous savez qu'il y a des personnes fortes au gym, mais il y a aussi des gens forts pour tout. Un certain nombre de personnes ont la « force brute » nécessaire pour lever des charges lourdes, énormes, sans aucune aide. Cette force brute n'est qu'une force pure, animale, qui est à votre disposition, sans y penser, et qui vous est accessible à tout moment. Lorsque votre femme vous appelle parce qu'elle a coincé quelque chose sous le four, vous allez là-bas et vous soulevez le four sans y penser. C'est ce genre de force dont il est question.
Cependant, bien que certaines personnes soient bénies avec ce genre de force, cela ne signifie pas que ce n'est pas accessible pour vous. Avec la routine d'entraînement adéquate, vous pouvez faire n'importe quoi, y compris ceci.
Comment augmenter votre force brute ?
Aujourd'hui, vous pouvez l'entraîner, mais vous ne pouvez pas commencer par le poids maximum possible et vous attendre à devenir et à rester fort. Comme toute autre chose, vous devez commencer un peu plus bas, avec des poids plus faibles et des séries longues, ce qui signifie que vous devriez faire de 6 à 12 répétitions par exercice afin de pouvoir travailler votre exécution du mouvement. Lorsque vous vous entraînez avec un poids maximum, votre exécution perd en qualité, vous devez donc avoir une bonne exécution avant de commencer l'entraînement lourd.
Après cette période, vous pourrez faire des séries de 5 répétitions à 65-75% de votre maxi, pour un maximum de 8 séries avec une minute de récupération entre elles, afin que vous puissiez améliorer votre résistance. Si vous continuez à le faire pendant un total de 6 semaines, vous aurez une base très solide et votre exécution sera bonne.
Ensuite, vous allez avoir besoin de devenir très fort dans un laps de temps relativement court. Mais, pour accomplir cela, il faudra utiliser des poids qui sont proches de votre maximum, avec des séries de 1, 2, voire 3 répétitions.
Il y a quelques trucs que vous pouvez mettre dans votre programme de musculation de force si vous souhaitez augmenter votre force brute et augmenter vos capacités. Rappelez-vous, ce ne sera pas une partie de plaisir, il sera vraiment douloureux de s'adapter au nouveau programme que vous avez mis en place. Ce ne sera pas facile.
Lorsque vous aurez terminé le programme, vous devrez prendre un certain temps pour récupérer - jusqu'à 2 semaines - pour que votre force entre en action. Vous allez être beaucoup plus fort lorsque vous recommencerez votre entraînement. Voici les 7 exercices que vous pouvez intégrer à votre programme pour augmenter votre force brute.
1 - Le soulevé de terre classique
Lorsque vous faites des soulevés de terre classiques, vous poussez les limites de votre force réelle. Cela se produit lorsque vous soulevez le plus de poids possible du sol. Lorsque vous soulevez, vous devez garder la barre aussi près que possible de vos jambes, pour ne pas modifier son centre de gravité et ne pas imposer pas une tension supplémentaire au bas du dos. Si vous connaissez des gens qui font du soulevé de terre depuis longtemps, ils ont probablement dit que, lorsque vous faites un bon soulevé de terre, vos tibias devraient saigner parce que la barre racle contre eux. C'est pourquoi, vous devez protéger vos jambes pour ne pas faire saigner votre peau.
Lorsque vous soulevez, le bout de vos pieds doit être situé directement sous la barre, avec des orteils légèrement tournés vers l'extérieur - cela garantit une exécution correcte. Vos genoux doivent être pliés et vos bras droits - tendez vos bras, penchez-vous vers l'avant dans un demi-squat afin que vous puissiez atteindre la barre sur le sol, tout en gardant la tête haute. Gainez vos abdominaux et contractez vos dorsaux au maximum.
Pour soulever, enfoncez vos pieds dans le sol en soulevant la barre le long de vos tibias et en poussant lentement vos hanches lorsque la barre est au-dessus de vos genoux. Lorsque la barre atteint son point le plus élevé, tendez vos jambes et vous aurez réussi un soulevé de terre. Descendez lentement la barre afin de la déposer sans la faire rebondir, respirez et de recommencez le mouvement lorsque vous vous sentez prêt.
2 - Le squat profond à la barre
Certains l'appellent le squat qui fait saigner du nez car il présente une amplitude très élevée par rapport aux squats standards. Quoi qu'il en soit, lorsque vous voulez développer et améliorer la force de vos ischio-jambiers et vos fessiers, vous obtiendrez de meilleurs résultats en profitant de cette amplitude et en déplaçant vos hanches plus bas que vos genoux.
Bien sûr, si vous manquez de souplesse et de mobilité, au niveau de la hanche, des chevilles, que vos genoux tirent trop et que votre bas du dos s'arrondis dangereusement, ne descendez pas plus bas que la parallèle. Il faudra travailler sur ces points faibles avant de pouvoir faire du squat profond. Cela ne s'improvise pas, sauf à vouloir se blesser. Vous en saurez plus ici : Pourquoi faire du squat profond ?
Afin d'initier ce squat, vos jambes doivent être légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Si vous voulez faire un squat traditionnel de powerlifting, mettez la barre sur vos omoplates. Mais, si vous voulez faire un squat normal, mettez la barre un peu plus haut, sur vos muscles trapèzes.
Abaissez votre corps autant que possible, comme lorsque vous vous asseyez, les genoux pointés droit devant. Lorsque vous serez en bas, contractez les muscles de vos jambes et essayez de vous relever - vous devrez amener vos hanches vers l'avant et garder constamment la tête relevée.
3 - Le développé couché à la barre
Le développé couché à la barre est un excellent exercice lorsque vous souhaitez développer des muscles de la poitrine ainsi qu'une plus grande force brute. Pratiquez-le en mettant vos pieds à plat sur le sol et avec une prise plus large que la distance entre vos épaules. Serrez également vos omoplates aussi fort que possible, comme si vous étiez la seule chose qui pouvait empêcher la barre de tomber.
De plus, sortez la poitrine et conservez votre derrière sur la surface du banc à tout moment. Pour amorcer le mouvement, serrez la barre et abaissez les coudes pour descendre la barre. Abaissez-la au niveau de votre plexus solaire, puis, poussez-la vers le haut afin qu'elle se retrouve au-dessus de votre menton. Lorsque vous soulevez, pour un effet maximal, essayez de tirer sur vos mains comme si vous essayiez de déchirer la barre en deux morceaux.
4 - Le développé militaire à la barre
Cet exercice possède un nom distinct : le développé militaire. J'ai vu beaucoup de gens le pratiquer assis, parce qu'ils pensent qu'ils seront en mesure de soulever plus de poids ainsi, mais c'est faux. Cet exercice doit être pratiqué en restant debout. Lorsque vous faites cet exercice assis, vous exercez beaucoup de pression sur vos disques vertébraux, ce qui signifie que vous risquez de vous blesser beaucoup plus facilement. Vous devriez plutôt être debout avec vos pieds écartés de la largeur de vos épaules, ou alors décalés l'un devant l'autre, de manière à ce que le bas de votre dos ne se courbe pas. Si vous pratiquez ainsi, assurez-vous d'alterner votre jambe avant à chaque série.
Amenez votre barre jusqu'à votre clavicule, si vous voulez la lever le plus efficacement possible. Sinon, à votre menton pour un niveau de difficulté moyen et au milieu de votre visage pour le lever le plus facile. Lorsque vous amenez la barre au milieu de votre visage, vos épaules sont moins stressées et vous pouvez faire plus de répétitions.
5 – Le rowing penché à la barre
Le rowing penché est un exercice formidable pour obtenir toutes sortes de force, car il s'agit à la fois d'un exercice pour les abdominaux et le dos. Maintenir une exécution parfaite dans cet exercice signifie que vous devrez changer la position de votre corps par rapport aux poids soulevé. Une faible charge si vous inclinez votre buste d'un angle de 90 degrés, et un maximum de 45 degrés lorsque vous soulevez beaucoup de poids.
En outre, vous pouvez modifier la largeur de votre prise selon votre morphologie afin que vos dorsaux soient tous également affectés. Par contre, votre mouvement doit être aussi strict que possible, vous ne pouvez pas simplement tirer le poids. Cela n'est envisageable qu'avec des poids vraiment lourds qui sont proches de votre maximum. Dans ce cas, il est possible de donner de l'élan à la barre et de prendre le relais avec vos muscles.
6 – La Marche du fermier (Farmer's walk)
En français, ce mouvement pourrait se traduire par « la marche du fermier » car c'est de cette façon que les agriculteurs portent bien des choses. Lorsque vous voulez mettre votre force et votre capacité à distribuer cette force sur le banc de test, vous pouvez faire cet exercice. Commencez à faire cela en portant autant de poids que possible sur une distance de 50 pas, puis ajoutez du poids à chaque fois. Vous pouvez aussi prendre un gros poids de départ, environ 100 kilos et tout simplement commencer à marcher aussi loin que vous le pouvez. La fois d'après, allez un peu plus loin. Et, si vous pouvez le faire en plein air, vous pouvez même augmenter le niveau de difficulté en grimpant des pentes.
Généralement, votre premier poids devrait se trouver autour de la moitié de votre soulevé de terre maximum. Si vous pouvez soulever 200 kilos, vous aurez besoin de 100 kilos de poids pour l'exercice, ce qui signifie 50 par main. Lorsque vous arriverez à marcher avec ce poids, vous aurez gagné une force folle. Il faudra également serrer fermement vos abdominaux, comme si quelqu'un était sur le point de les frapper, et garder votre dos droit. Le haut de votre dos ne doit pas s'arrondir, sinon votre colonne vertébrale sera très stressée.
7 – Couper du bois (Chopping wood)
Il n'y a qu'un petit nombre d'activités que vous pouvez effectuer lorsque vous voulez construire une force brute impressionnante. Parmi ces choses, il y a des activités comme couper du bois. Cependant, il s'agit d'une activité qui doit se pratiquer avec une bonne exécution. Cela signifie que, lorsque vous basculez la hache par-dessus votre tête, vous ne pouvez pas garder les mains raides. Vous devez déplacer la main qui est plus proche de la tête de la hache, loin de celle-ci et vers l'autre main.
Seth Feroce
Ce mouvement se produit lorsque votre hache est au sommet de son mouvement oscillant et, à la fin, vos mains seront à la fois sur la poignée et se toucheront. Abaissez la hache. Si vous n'avez jamais coupé de bois, vous serez étonné de la facilité avec laquelle le bois se fendra. Lorsque vous commencez à pivoter à nouveau, il faudra remettre votre main supérieure dans la même position, près de la tête de la hache. C'est un exercice très physique.
En Crossfit, on utilise des marteaux pour frapper sur des pneus. Cela améliore la coordination, l'explosivité, la force et l'endurance !
Si vous habitez dans une ville ou dans un endroit où il n'y a pas de bois pour la cheminée, achetez un pneu de tracteur énorme et frappez-le aussi fort que vous le pouvez avec une masse, jusqu'à ce que vos voisins apparaissent à votre porte pour voir ce qui cause tout ce bruit.
