Cet exercice F, qui fait partie de la méthode Lafay, est inclus dans les tous premiers niveaux du programme de musculation. Il prend place après les squats une jambe pour intensifier le travail de la partie basse du corps. C'est un exercice au poids de corps que vous rencontrerez peu en salle et qui n'a pas d'équivalent sur une machine. Il peut se pratiquer n'importe où, du moment qu'il y ait assez de hauteur sous plafond puisqu'il s'agit de sauter à la verticale. On peut d'ailleurs le considérer comme du squat sauté.
Muscles ciblés
L'exercice F de la méthode Lafay, qui n'est rien d'autre que des bondissements, sollicite les quadriceps, c'est-à-dire les muscles qui se trouvent à l'avant de la cuisse, mais aussi les ischio-jambiers qui se trouvent à l'arrière. Mais, comme c'est un exercice complet pour le bas du corps, l'exercice F travaille également les mollets ainsi que, de façon plus secondaire, vos fessiers.
Exécution de l'exercice F
L'exercice F comporte une base commune avec les squats classiques avec la barre. La position de départ est presque la même. Les pieds doivent être parallèles et ne doivent donc pas partir vers l'intérieur et l'extérieur. Ils sont également écartés de la largeur de vos épaules, dans l'alignement de vos hanches.
Le début du mouvement est similaire à celui du squat : vous devez descendre sur vos jambes jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol. Mais, attention, détail très important, vos pieds ne reposent pas sur vos talons. En effet, là où vous devez pousser sur les talons au squat, ici il s'agit de pousser sur la pointe des pieds. Vos pieds sont donc toujours en équilibre sur la partie avant, le talon ne touche jamais le sol.
Une fois que vous avez atteint la parallèle avec vos cuisses, bras tendus en avant, vous devez vous propulser en l'air en tendant les bras vers le ciel et en essayant d'aller le plus haut possible. Lorsque vous touchez de nouveau le sol, vous devez amortir la chute en pliant les jambes et en maîtrisant de nouveau la descente jusqu'à ce que vous cuisses atteignent la parallèle avec le sol. A ce moment là, sans pause, vous devez de nouveau sauter. Et ainsi de suite.
Consignes pour l'exercice F
Même si, durant la flexion, votre dos est penché en avant, pour conserver l'équilibre, il doit tout de même rester droit. Important, vos talons ne doivent à aucun moment toucher le sol. Ceci afin d'éviter les blessures. En effet, lorsque vous amortissez le mouvement de chute, si vous le faites avec les talons, les impacts répétés remonteront jusque dans votre dos, ce qui peut endommager vos disques vertébraux.
La respiration se fait assez naturellement, en inspirant pendant la descente puis en expirant pendant le saut. Veillez à bien respirer car c'est un exercice qui demande beaucoup de souffle et qui peut donc occasionner des vertiges.
Si vous avez peu d'expérience ou que vous êtes fragile au niveau de l'articulation des genoux, veillez d'abord à bien maîtriser la phase d'amortissement de l'exercice avant d'essayer d'augmenter vos performances de saut. Ne verrouillez jamais vos genoux et ne percutez jamais le sol avec les jambes complètement tendues.
Pour les plus expérimentés, les bondissements peuvent s'exécuter en allant plus bas que la parallèle lors de la descente, un peu comme un squat profond. Cela permet un travail plus complet.
Enfin, si vos bras touchent le plafond, vous pouvez très bien exécuter les bondissements avec les bras tendus en face de vous, cela ne change rien, même si c'est un peu moins naturel.
Notre avis sur les bondissements
Les bondissements de l'exercice F de la méthode Lafay sont une façon intéressante de travailler les jambes en pliométrie afin de développer la puissance et l'explosivité. Ils permettent également de solliciter la fonction cardiaque, ce qui est rare dans un exercice de musculation. Cependant, l'exercice F de la méthode Lafay participe tout de même au développement musculaire puisqu'il demande la participation de nombreux muscles, dont les quadriceps, qui font partie des plus gros muscles du corps. Son exécution renforce donc la production d'hormones anabolisantes, surtout lorsqu'il est utilisé de façon conjointe avec l'exercice E de squat une jambe.
