C'est un des exercices phares de la méthode de musculation Lafay car il permet de travailler les jambes avec un squat sans poids supplémentaire. En effet, il se pratique sur une seule jambe et impose donc une grande intensité aux muscles. Il peut se pratiquer avec différentes variantes suivant votre niveau, de façon à continuer votre progression.
Muscles ciblés
L'exercice E de la méthode Lafay est un exercice très complet qui sollicite les quadriceps et les ischio-jambiers, c'est-à-dire tous les muscles de la cuisse. Il travaille également l'ensemble du fessier et, plus secondairement, les mollets. C'est donc un mouvement qui permet de développer tout le bas du corps.
Exécution de l'exercice E
Pour exécuter l'exercice E, vous n'avez besoin que d'un support que vous pouvez tenir à hauteur de hanche. Cela peut être un chambranle de porte ou n'importe quoi d'autre, tant que ce support est fixe.
Debout, face à votre support, vous devez donc placer vos mains à hauteur de hanche sur celui-ci puis, vous devez décoller l'une des jambes pour vous mettre en équilibre sur l'autre. Fléchissez la jambe qui touche le sol afin de descendre et à amener la fesse au niveau du talon. L'autre jambe se tend en face de vous pendant le mouvement. Lorsque vous êtes en bas, vous devez pousser sur le talon pour remonter en place sans verrouiller le genou. Puis, vous recommencez.
Consignes pour l'exercice E
Pour réussir cet exercice, il y a plusieurs paramètres à bien respecter. Le premier, c'est que c'est votre talon qui doit pousser pour remonter et non la pointe de vos pieds. Votre talon ne doit d'ailleurs jamais décoller du sol. Donc, concentrez-vous sur votre talon et sur le travail des fessiers au moins quand vous remontez en position debout.
La deuxième consigne pour ce squat une jambe, c'est que la flexion de la jambe ne doit jamais se faire avec le genou en avant. Il faut plutôt amener le fessier vers le talon en fléchissant la hanche. C'est un conseil important car, si vous pratiquez le squat une jambe en amenant le genou vers l'avant, vous risquez de vous blesser. Imaginez que vous vous asseyez sur une chaise, les fesses vers l'arrière, cela peut vous aider à vous positionner correctement.
Ensuite, pour bien travailler, vous devez conserver la jambe qui ne travaille pas en l'air et vous devez retenir la descente. Il n'est pas question de vous laisser tomber mais bien de contrôler. Il ne doit pas y avoir de verrouillage des articulations ou de mouvements brusques, tout est dans le contrôle. Vous verrez que l'intensité sera au rendez-vous si vous pratiquez comme il se doit.
La respiration est assez classique sur l'exercice E de la méthode Lafay. Il suffit d'inspirer à la descente et d'expirer lorsque vous remontez. Vous pouvez également prendre votre respiration au début du mouvement, la bloquer, puis expirer en poussant pour remonter.
Les variantes de l'exercice E
Il existe plusieurs moyens de faire varier l'intensité sur cet exercice. Le premier est de réduire ou d'augmenter l'amplitude. A amplitude complète, votre fesse touche presque votre talon. A amplitude réduite, votre cuisse ne dépasse pas l'horizontal avec le sol. C'est donc plus facile et cela peut convenir aux débutants en musculation. Mais, avec le temps, il faut augmenter l'amplitude pour travailler de façon plus complète et plus intense.
Deuxième astuce : à la base, vous devez tenir votre support. Mais, avec l'expérience, vous pouvez peu à peu le lâcher. Par exemple, vous pouvez effectuer la descente en vous tenant et la remontée sans vous tenir, et inversement. A terme, il est possible de ne plus se tenir du tout, ce qui rend l'exercice bien plus difficile car il faut constamment maintenir l'équilibre.
Notre avis sur l'exercice E de la méthode Lafay
Bien qu'il ne demande aucun poids, le squat une jambe est un exercice très difficile qui permet de développer efficacement les muscles des jambes. De plus, il travaille également l'équilibre ce qui est moins le cas lorsque vous êtes sur vos deux jambes. C'est un mouvement qui remplace idéalement le squat classique avec barre ou le squat sur machine.
C'est un exercice particulièrement intéressant pour les personnes qui souffrent du bas du dos, qui ont une hernie discale et qui ne peuvent plus faire de squat lourd. Avec un système de progression adéquate, en jouant sur les répétitions, l'amplitude et les temps de pause, comme dans la méthode Lafay, on peut travailler correctement les cuisses et les fessiers, sans souffrir du dos.
