Le développé assis à la machine ou « presse à pectoraux », est une alternative au développé couché à la barre ou aux haltères, qui présente l'avantage d'être sécurisé et donc de permettre un travail plus lourd.
Il est moins traumatisant pour les articulations et le dos. De plus, sur les bonnes machines, dont la trajectoire est convergente, le mouvement est plus naturel qu'avec une barre et se rapproche du travail aux haltères, sans ses dangers d'instabilité.
Cependant, comme tous les exercices à la machine, le mouvement peut ne pas convenir à certaines morphologies et n'aide pas à développer les muscles stabilisateurs.
Muscles sollicités
Le développé machine assis cible principalement les muscles des pectoraux, les faisceaux antérieurs des épaules et les triceps. De façon secondaire, cet exercice sollicite également les trapèzes, le grand dorsal, le grand rond et les biceps.
Selon le réglage de la hauteur du siège, l'accent peut être porté sur différentes zones des pectoraux. En le réglant bas, le haut des pectoraux reprendra une plus grande charge. A l'inverse, en le réglant plus haut, le bas des pectoraux sera davantage sollicité.
Exécution de l'exercice
Réglez le siège à votre convenance. Puis, asseyez-vous sur le siège, dos plaqué contre le dossier. Saisissez les poignets avec les mains en pronation. Poussez les poignets en avant, sans décoller le dos du dossier, jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
Marquez un arrêt pendant au moins une seconde, puis contrôlez les poignets jusqu'au retour à la position de départ. Recommencez jusqu'à la fin de votre série.
Respiration
La meilleure façon de respirer est de souffler lorsque vous poussez les poignets et d'inspirer sur le mouvement de retour. Lorsque la charge est très lourde, il est possible de bloquer la respiration durant la phase la plus difficile du mouvement.
Consignes de sécurité
Le développé machine assis est un exercice très sûr. Mais, si malgré tout, votre morphologie ne semble pas adaptée à la machine, à cause de douleurs ou d'une gêne, il est inutile de s'acharner. Mieux vaut alors utiliser des haltères.
Attention à ne pas aller trop loin lors du mouvement retour. Les muscles doivent travailler en amplitude complète, mais il n'est pas recommandé de trop étirer les pectoraux car cela peut augmenter les risques de blessures. Ceci est particulièrement vrai pour les pratiquants dont les bras sont longs et dont la cage thoracique est étroite.
Conseils pour le développé assis à la machine
Veillez à conserver les épaules en arrière, voire à serrer les omoplates, de façon à surtout cibler les pectoraux et non l'avant des épaules. Pour augmenter le stress sur ces muscles, veillez à bien contracter les pectoraux en fin de mouvement.
Comme la machine est sécurisée, n'hésitez pas à travailler lourd, à l'échec ou même en dégressif.
Variantes
Certaines machines à développés permettent de varier les prises. Il est alors possible de travailler avec une prise large, qui met l'accent sur l'extérieur des pectoraux, une prise moyenne, ou une prise serrée qui met l'accent sur l'intérieur des pectoraux.
D'autres machines donnent la possibilité de travailler en prise neutre, qui sollicite davantage l'avant des épaules. Il est également possible de faire l'exercice sur un banc avec 2 poulies.
