Débutants : Prenez du volume, n'essayez pas de rester sec !

Débutants musculation objectif

Beaucoup d'entre vous sont des experts pour rester secs et perdre du gras. Cependant, alors que votre taux de gras enviable peut être un atout pour un selfie sur votre page Instagram ou votre dernière vidéo Tik Tok, certains d'entre vous semblent avoir oublié l'importance de prendre du volume et de devenir plus fort d'abord.

Vous ne devenez pas plus volumineux et plus fort en soulevant des poids, vous devenez plus volumineux et plus fort en « récupérant » des séances de musculation. Si l'idée est si douloureusement évidente, pourquoi tant de jeunes, apparemment bien informés, sont-ils si peu musclés ?

Le fait est que, devenir plus massif et plus fort demande naturellement plus de sommeil et plus de nourriture que la plupart des personnes ne veulent le comprendre. Lorsque vous, en tant que débutant en musculation, mettez plus d’avantage l'accent sur le fait de « rester sec » que de devenir plus volumineux et plus fort, vous commettez une erreur fondamentale dans le processus que les pratiquants de musculation ont compris il y a 50 ans : la croissance musculaire est beaucoup plus importante que la perte de graisse corporelle.

Et la croissance musculaire est ce qui va vous séparer du reste des membres de la salle de sport qui n'ont jamais rien accompli. Il est facile de perdre du gras. D’ailleurs, le Web est envahi par des sites qui sont plus que disposés à vous enseigner comment faire. Un gars avec un minimum de discipline, ce que vous êtes supposé posséder, peut se débarrasser d'une quantité importante de graisse corporelle en 4 semaines, surtout s'il commence avec beaucoup de masse musculaire pour l'aider. Mais, un gars sec et musclé de 70 kilos et d'1m80, semble exactement le même, dans les mêmes vêtements, qu'un gars qui ne s'entraîne pas du tout.

Êtes-vous content de rester simplement « sec » ? Ou, voulez-vous vraiment accomplir l'objectif que vous vous étiez fixé lorsque vous avez commencé la musculation ? Si c'est le cas, vous devez vous entraîner dur, et récupérer de cet entraînement.

Sec mais pas assez de muscle

Tu ne veux pas stagner ? Manges et dors !

Considérons que vous appliquez votre programme de musculation débutant correctement, et que, pour une inexplicable raison, vous stagnez. Aucun progrès en force, pas de gain de poids depuis des semaines. C'est de loin le sujet de conversation le plus commun pour les débutants et la réponse est toujours la même : vous ne mangez pas assez et vous ne récupérez pas suffisamment. La récupération est rendue possible par le repos et la nourriture.

Mettons le sommeil de côté. Vous devez dormir. Les gars plus âgés comme moi ne dorment généralement pas bien, et cela a un effet négatif profond sur notre entraînement et nos blessures. Le résultat est un manque de récupération. Mais, vous, les jeunes gars, devriez dormir plutôt bien. Si ce n'est pas le cas, il y a probablement une raison facile à réparer. D'après des experts, ce serait les écrans qui nuiraient à la qualité du sommeil pour 8 jeunes sur 10. Pour y remédier, il suffirait d'après eux d'arrêter les écrans au moins une heure avant d'aller dormir, et d'avoir des horaires de coucher réguliers. Si la pièce où vous dormez est trop éclairée ou bruyante, faites le nécessaire (rideaux, bouchons d'oreille etc).

Mais c'est souvent la nutrition le problème…

Le plus gros problème, c'est votre diète, et cela provient généralement d'une mauvaise compréhension de comment se passent les choses. Jusqu'à ce que vous soyez massif et fort, aucune personne n'ayant un avis valable ne se souciera de vos abdominaux, et vous ne devriez pas non plus. Des abdominaux dessinés sur un gars pas assez musclé voire maigre, sont comme de chouettes vêtements sur une femme grosse. Elle ferait mieux de dépenser son argent dans une diète de qualité et du coaching, et vous feriez mieux de vous mettre à faire du squat et d'entamer une prise de masse digne de ce nom.

Avant que vous ne soyez fort et massif, votre définition musculaire sera beaucoup moins importante pour votre apparence que votre volume. Soyez honnête, combien de temps avez-vous l'intention de passer nu en public de toute façon ? Lorsque vous aurez finalement construit un corps qui vaut la peine d'être regardé, vous pourrez vous inquiéter de vos abdominaux.

D'un point de vue plus pratique, l'accroissement de votre volume et de votre force augmente vos qualités physiques. Les hommes les plus grands et les plus forts sont plus précieux sur le champ de bataille, le terrain de rugby, le terrain de football, et dans n'importe quel domaine d'emploi dans lequel il existe une composante physique. Vous ne porterez pas votre pote blessé pour le charger dans votre voiture avec vos abdominaux saillants. Si vous voulez être culturiste plus tard, c'est très bien, mais tous les culturistes connus sont massifs, et ils n'ont pas obtenu ce volume en essayant de rester sec tout le temps.

Si vous êtes un novice, vous avez l'opportunité de croître plus vite maintenant que vous ne le pourrez jamais plus tard. Et, la meilleure façon de gâcher cela, c'est de vous soucier de votre taux de masse grasse plutôt que de vous concentrer sur votre force et la diète qui vous permettra de l'obtenir.

Quelle diète faut-il suivre ? Pour un gars qui pèse environ 70 kilos, mesure 1m80 et a 20 ans, cette diète doit apporter bien plus de nourriture que vous pourriez penser avoir besoin. Vous avez besoin de 140 grammes de protéines par jour (2 g par kg de poids de corps), beaucoup de bonnes graisses (1,3 g par kg de poids de corps, 30% de l'apport calorique total), et des glucides à Index Glycémique modéré, pour un total de peut-être 3000 à 3500 kcal par jours selon votre métabolisme. Typiquement, je conseille 3 gros repas journaliers avec une ou deux collations en fonction des besoins.

Post training repas

Les compléments alimentaires peuvent être utiles plus tard mais, pour l'instant, tout ce dont vous avez besoin est une diète solide pour vous assurer de bonnes bases. Une poudre de protéines de bonne qualité,  un supplément glucidique (avoine instantané), et un complexe de vitamines / minéraux, ne vous fera pas de mal non plus. Voilà ce qui est requis pour assurer la récupération d'un gars qui manque de muscle et qui s'entraîne très dur.

D'après mon expérience, les gars qui sont bloqués dans leurs progrès ne font rien de tout cela et les gars qui font des progrès appliquent plus ou moins ce programme. Je sais que c'est une grosse quantité de nourriture, mais les faits sont simples. La plupart d'entre vous ne sont pas disposés à la manger. Si vous percevez comme facile à manger ce que vous considérez comme assez de nourriture, c'est que ce n'est pas assez de nourriture et que vous ne suivez pas le programme.

Juste pour que vous le sachiez, « Mais, coach, je mange un tas de nourriture ! » est la phrase typique du gars qui ne sait pas manger. Quand je l'entends, c'est tout le temps de la part de gars qui manquent de masse. Des gars qui considèrent qu'une tartine, un jus d'orange et un peu de whey est un petit-déjeuner sain et nutritif pour la musculation. Ceux qui changent leur point de vue et prennent leur diète au sérieux commencent à progresser. Les autres non.

A quel point faut-il prendre du gras ?

Combien de gras allez-vous accumuler durant la période initiale de croissance ? Un homme de 20 ans, qui commence à 70 kilos pour 1m80 et un taux de gras typique de 15 %, finira habituellement à environ 85 à 90 kilos pour 20 % de taux de gras, au bout de 12 mois. Cela représente à peu près 2/3 de masse maigre. Il semble que ce soit le mieux que vous puissiez faire pour équilibrer la croissance rapide en force et en volume avec une certaine accumulation de gras.

Alors la question est, pouvez-vous tolérer une augmentation raisonnable de quelques % de votre taux de gras si cela vous permet une augmentation immédiate de votre masse maigre ? La plupart des gars peuvent, d'autant plus que le gras peut être retiré avec un peu d'efforts.

Prise de masse musculation

Vous devez réaliser que la différence en apparence et en force entre vous à 70 kilos et vous à 85/90 kilos est bien plus significative que l'augmentation de votre taux de gras dont personne d'autre que vous ne se soucie de toute façon. Ce qui est triste à propos de cela c'est que les gars qui ne semblent pas pouvoir tolérer l'idée de gagner un peu de masse grasse sont les gars qui sont les plus informés sur la façon de s'en débarrasser si cela leur arrivait. Ce sont aussi les gars qui ont le plus besoin de gagner du poids, puisque se sont souvent des gars trop maigres, qui apparaissent décharnés et non « secs » comme ils semblent le penser. Souvenez-vous que nous ne pouvons pas voir vos abdominaux saillants. Tout ce que nous remarquerons, c'est que vous manquez de masse.

Sautez le pas !

Si vous voulez croître, vous devez vous entraîner dur et récupérer de cet entraînement. Vous devez comprendre pourquoi la croissance est importante, pourquoi récupérer est important, et comment le faire correctement. Vous devez comprendre que ce sera peut-être la partie la plus difficile du programme pour vous, peut-être physiquement, ou peut-être même psychologiquement, peut-être plus difficile que l'entraînement lui-même.

Mais, si cela est suffisamment important pour vous, vous trouverez le moyen de faire face à cela, et c'est ainsi que vous pourrez vous distinguer du reste de la salle de sport, des gars qui n'y arrivent pas, qui ne peuvent atteindre l'objectif qu'ils se sont fixé.

A propos de l'Auteur

Coach sportif et diététicien, pratiquant de musculation de longue date, Stephen est le créateur du site musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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