« Bonjour, je suis débutant en musculation et je me demande combien d'exercices par muscle pratiquer pour améliorer rapidement mes performances et gagner en masse musculaire ? »
Salut, je suis content que tu me poses cette question car elle est importante et le choix du nombre d'exercices est souvent une grande source d'erreur chez les pratiquants de musculation.
Avant d'entrer dans le détail, il faut bien comprendre la théorie : pour prendre de la masse musculaire, il faut suffisamment solliciter les muscles, mais pas trop. Il ne sert donc à rien de multiplier les exercices inutiles. De plus, pour que la sollicitation soit efficace, il faut choisir des exercices qui stimulent les différentes parties du muscle. En bref, faire 10 exercices qui ciblent tous la même portion des épaules, par exemple, est une erreur. Mieux vaut faire un exercice efficace pour chacune de ces portions.
Entrons maintenant dans le détail en commençant par le cas des débutants. Quand on démarre la musculation, il n'est pas forcément utile de multiplier le nombre d'exercices. Mieux vaut commencer par un exercice par muscle, par séance, faire du full-body et pratiquer des mouvements de base. Par la suite, le nombre d'exercices pourra être augmenté, surtout si tu choisis de splitter tes séances.
Dans un cas plus général, on conseille de pratiquer 2 à 4 exercices pour les gros groupes musculaires (le dos, les pectoraux, les cuisses) et de 1 à 3 exercices pour les petits muscles (les épaules, les biceps, les triceps, les mollets et les avant-bras).
C'est logique, puisque les plus gros groupes ont besoin de plus de travail pour être suffisamment stimulés. De plus, il faut savoir que les petits muscles sont généralement déjà sollicités durant les exercices pour les gros muscles. Il apparait donc logique et inutile de rajouter des dizaines d'exercices pour ces petits muscles. Un seul exercice supplémentaire peut suffire.
Pour aller encore plus loin, il faut également prendre en compte le cas particulier de chacun. Prenons le développé couché comme exemple. Cet exercice sollicite les pectoraux entièrement, surtout le milieu, le bas et le côté, mais aussi les triceps et le devant des épaules. Chez la plupart des pratiquants, cela suffit largement à développer de bons pectoraux. Cependant, la partie haute est souvent en retard. C'est pour cela que l'on rajoute généralement le développé incliné pour compléter le travail pectoral. Tu peux également ajouter un exercice pour la partie sternale des pectoraux.
Dans le prolongement de ta séance, si tu veux travailler tes épaules dans leur totalité (pour rappel, elles sont composées de 3 parties, avant, milieu et arrière), il te suffira juste d'ajouter un exercice pour le milieu et pour l'arrière. Pourquoi ? Car la partie antérieure de tes épaules a été bien assez sollicitée.
De même, imaginons que tu pratiques 3 exercices pour le dos, du tirage vertical pour la largeur, du rowing barre pour l'épaisseur et des shrugs pour les trapèzes. Cela permet de travailler le dos dans son ensemble. Cependant, le rowing sollicite déjà les trapèzes. Et, dans certains cas, cela suffit. Si tu es dans ce cas, tu peux alors retirer les shrugs de ton programme.
Pour résumer toutes ces idées, je dirais qu'il faut travailler toutes les portions de tes muscles mais en pratiquant le moins d'exercices possibles et en tenant compte de ta propre anatomie. Ainsi, tu développeras un corps musclé et harmonieux sans t'épuiser inutilement. Ta récupération sera meilleure et ta croissance musculaire sera donc facilitée.
